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立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法や効果は?「ながら」トレーニングも

更新:2019.09.25

今回は、立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法や、その効果についてご紹介します。自分のたるんだお腹をひきしめたい!という方は、是非一読してみてください。また、忙しくて時間がとれない方のために、「ながら」トレーニングもご紹介します。

立ったまま腹筋を鍛える効果とは?

立ったまま腹筋を鍛える効果①姿勢が良くなる

姿勢

立ったまま腹筋を鍛える効果1つ目は、姿勢が良くなることです。立ったまま腹筋を鍛えることで、体の体幹を鍛えることができます。横になって行う筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルを刺激するため、体の周りの筋肉群が効率的に鍛えられるのです。その結果、意識しなくても背筋が伸びた正しい姿勢になれます。

またこちらに、座りながら姿勢を正してくれるアイテムについての記事を載せておきます。座りながらの作業が多い方は是非参考にしてくださいね。

立ったまま腹筋を鍛える効果②腰痛が改善できる

腰痛

立ったまま腹筋を鍛える効果2つ目は、腰痛が改善できることです。腰痛の原因の1つは「腹筋力が弱まっていること」だと言われています。しかし腰に負担を抱えた状態できつい筋トレを行うのは難しいですよね。下手をすると腰痛が更に悪化する可能性もあります。

しかし立ったまま行う筋トレなら、腰に大きな負担をかけずに腹筋を鍛えることができます。腰を刺激せずに腹筋が鍛えられるので、腰痛改善効果や腰痛を事前に予防することにつながるのですよ。

またこちらに、腰痛を患っている人へのおすすめグッズを紹介した記事を載せておきます。デスクワークや車通勤などで腰を傷めている方は、是非参考にしてみてください。

【簡単】立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法!

立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ①ドローイン

ドローイン

立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ1つ目は、ドローインです。立ったまま腹筋を鍛えるのに最も最適な運動だ、という人もいるほど効果の高いトレーニングです。場所や時間を選ばずに立ったまま腹筋運動ができますので、是非日常生活に取り入れてみてください。

下記の動画では、ドローインについての適切な方法を紹介しています。細かい内容や効果についても、動画内で紹介されていますので、参考にしてください!

立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ②反る腹筋

ぽっこりお腹

立ったまま腹筋を鍛える簡単な筋トレ2つ目は、「反る腹筋」です。通常の腹筋は筋肉を「縮める」運動ですが、このトレーニングでは「反る」力で腹部を鍛えることができます。重力に押しつぶされてできたぽっこりお腹を解消することができるでしょう。簡単に行えるので、初心者の方も気軽にトライしてください。

反る腹筋のやり方

  1. 真っ直ぐに立ち、かかとへ重心を移すように足の指先を上へ持ち上げます。
  2. 両手を、首筋を挟むように頭の上で組みましょう。
  3. 息を吸いながら上半身を後ろへ反らしていきます。膝が曲がらないよう注意してください。
  4. 限界まで反ったら、その状態で3回深呼吸します。
  5. 息を吐きつつ体勢を元に戻しましょう。これらの運動を5回繰り返してください。

【下腹改善】立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法!

立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法①ニートゥーエルボー

エルボー

立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法1つ目は、ニートゥーエルボーです。立った状態から上半身をひねり、対角線上にある足の膝と腕の肘をつける筋トレです。下腹を引っ込め、美しい腹筋ラインを作り出すことができるでしょう。少しハードなトレーニングですが効果は期待できますよ。

ニートゥーエルボーのやり方

  1. 足を肩幅に広げて真っ直ぐに立ちます。
  2. 両手を頭の後ろに持ってきて、しっかりと組んでください。
  3. 右側の膝を持ち上げて、左の肘と触れ合うように曲げます。上半身をしっかりひねりましょう。
  4. この動きを左右交互に繰り返します。

またこちらに、ニートゥーエルボーの詳しいやり方についての動画を紹介しています。初めてやる方は、是非こちらの動画を参考にしてニートゥーエルボーを行なってみましょう。

立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法②上半身引き伸ばし体操

体操

立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法2つ目は、上半身引き伸ばし体操です。これは朝起きたときに行うと効果的だと言われているトレーニングです。たった30秒足らずでできますので、「朝は忙しい」という女性でも気軽に行うことができますよ。

上半身引き伸ばし体操のやり方

  1. 両足のかかとをぴったりくっつけて立ちます。つま先は「八」の形に広げましょう。
  2. 下腹を凹ませて背筋を伸ばし、肩を後ろへひいてください。
  3. バンザイするように両手を伸ばし、腹筋が伸びていることを確かめましょう。
  4. つま先立ちをして、体を限界まで上へ持ち上げます。
  5. 伸び切ったところで10秒キープします。
  6. ゆっくりと両手・かかとをおろします。

立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法③腹斜筋クランチ

腹筋

立ったまま下腹を鍛える筋トレ方法3つ目は、腹斜筋クランチです。これはダンベルを使って行うハードトレーニングです。初心者の方は軽いダンベルや、手軽なペットボトルなどから始めましょう。下腹だけでなく腹筋全体を鍛え上げることができますよ。

腹斜筋クランチのやり方

  1. 足をピッタリ床につけた状態で立ちます。
  2. 重心を右側によせ、左手でダンベルを持ってください。あいている右手は、腰部分に当てておきましょう。
  3. ダンベルを持った左手を大きく上へ持ち上げて腕を伸ばします。左側の脇腹が引っ張られているイメージで、状態をキープしましょう。
  4. 腕を体の横へゆっくりと下げます。同時に、左腕と触れ合うように左膝を持ち上げましょう。
  5. この動きを左右交互に15回ほど行います。3セットを目安にトレーニングしてください。

【くびれ】立ったまま腹筋を鍛える筋トレ方法!

立ったまま腹筋を鍛えてくびれを作る方法①5秒腹筋

くびれたお腹

立ったままくびれを作る筋トレ方法1つ目は、5秒腹筋です。たった5秒間でできてしまう、非常に手軽なトレーニングです。ただ手軽なだけではなく、しっかりとくびれを作る効果もあります。通常の腹筋のように、首や腰を傷める心配もありません。続ければ2週間ほどでくびれが表れてくるでしょう。

5秒腹筋のやり方

  1. 右足を一歩分前に出して、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 手を軽く握って両手の甲をくっつけます。そのまま首の後ろで組みましょう。
  3. 鼻から息を吸いながらお腹をへこませていきます。
  4. 口から息を吐きつつ、右側の骨盤と右肩を近づけます。
  5. 右脇腹を引き絞るイメージで筋肉を収縮させ、5秒間キープします。
  6. 反対側も同じように行なってください。

またこちらに5秒腹筋のやり方を取り上げた動画を載せておきます。立ったまま腹筋ができる5秒腹筋の効果がよくわかる動画となっています。是非動画も参考にしつつ、5秒腹筋を行なってみてくださいね。

立ったまま腹筋を鍛えてくびれを作る方法②腹斜筋トレーニング

くびれ

立ったままくびれを作る筋トレ方法2つ目は、腹斜筋トレーニングです。これはくびれの妨げとなっている横腹のお肉を取り除くためのトレーニング方法です。何かをしながら簡単に取り組めるトレーニングですので、是非スキマ時間などに取り組んで立ったまま腹筋を鍛えましょう。理想のくびれが手に入れられますよ。

腹斜筋トレーニングのやり方

  1. 胸を張って両手を横に大きくひろげ、まっすぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら、右足を横へ引き上げます。この時上半身が傾かないよう注意してください。
  3. 足を持ち上げた状態で、呼吸を止めずに10秒ほどキープします。
  4. 右足を下ろし、次は左足を同じようにトレーニングしてください。
  5. これを、5セットほどを目安に行いましょう。

POINT

腹斜筋トレーニングのポイント

体の内側を意識し、かかとから持ち上げるようにしましょう!

立ったまま腹筋を鍛えてくびれを作る方法③カヌーこぎトレーニング

カヌー

立ったまま腹筋をしてくびれを作る筋トレ方法3つ目は、カヌーこぎトレーニングです。カヌーを漕ぐような運動を通して腹直筋・腹斜筋を鍛え、くびれた美しいラインのウエストを作ることに役立ちます。最初は苦しいかもしれませんが妥協せずトレーニングしてください。

カヌーこぎトレーニング

  1. 肩幅よりも広めに足を開き、少し膝を曲げてください。この時つま先は外側へ向けます。
  2. 胸で手を組み、スタートの姿勢を取ります。
  3. カヌーを漕ぐイメージで両手を右側に動かします。
  4. この動きを左右交互に10セットずつ行います。
  5. 慣れてきたらダンベルやペットボトルなどを持ってやると効果が倍増します。

座ったままできる「ながら」トレーニング方法!

座ったままできる「ながら」トレーニング①足上げ下げ運動

イス

座ったままできる「ながら」トレーニング1つ目は、足上げ下げ運動です。イスに座ったままで行える「ながら」トレーニングです。腹筋だけでなく太ももや足の筋肉も同時に鍛えることができます。美しい腹筋、美脚を手に入れたい人におすすめです。テレビなどを見ながら行える、簡単なトレーニングですよ。

足上げ下げ運動のやり方

  1. イスに浅めに腰掛けます。
  2. 右足をゆっくりと上へ持ち上げていきます。
  3. 胸につく程度の高さまで足をあげたら、再びゆっくりと足を元に戻しましょう。
  4. 右足を20回上げ下げした後は、左足も同様に行います。
  5. 慣れてきたら、上半身のツイスト運動を取り入れると更に効果が上がりますよ。

またこちらに、足上げ下げ運動の詳しいやり方が紹介された動画を載せておきます。実際にトレーニングをしている動画を見ながら実践することで、正しいやり方が身につきますよ。

座ったままできる「ながら」トレーニング②レッグエクステンション

レッグエクステンション

座ったままできる「ながら」トレーニング2つ目は、レッグエクステンションです。こちらもイスに座ったまま行うトレーニングです。優れた運動効果があり、特に下腹の引き締めに効果を発揮してくれるでしょう。座ったままテレビを見つつ行なってみてください。

レッグエクステンションのやり方

  1. イスに深く腰掛け、イスの側面を握ります。
  2. 両足の膝とくっつけて持ち上げ、胸に寄せてください。
  3. 手でバランスを支えながら膝を伸ばします。足が床と平行になるくらいの高さに伸ばしたら、先程の体勢に戻ります。
  4. この動作を10回繰り返して行いましょう。

またこちらに、レッグエクステンションの詳しいやり方が紹介された動画を載せておきます。レッグエクステンションのやり方がいまいちわからない、という方は是非この動画を参考にしてくださいね。

立ったまま腹筋を鍛える効果的な運動で理想のウエストを手に入れましょう!

立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングには、様々な種類のものがあります。立ったまま腹筋を鍛えれば、テレビや動画などを見ながら腹筋を鍛え上げることができるでしょう。自分が鍛えたい部位や理想のウエストに合わせたトレーニングを行い、腹筋を鍛えましょう。

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