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そうめんは太る?太る理由やおすすめの食べ方&レシピをご紹介!

更新:2019.07.26

そうめんは太ると聞いたことはありませんか?そういわれる理由と、太らないおすすめの食べ方やレシピをご紹介します。上手に食べれば栄養バランスの良い食事になり、カロリーも抑えられます。そうめんはいろいろなアレンジが出来る食材です。ぜひ作ってみて下さい。

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そうめんは太る?

そうめんのカロリーは同じ重さのご飯より低い

体重計

そうめんは1束50gのものが多いので、2束を1人前として乾麺100gをゆでると、重さは約270g、カロリーが343kcalになります。それに対してごはん1膳分140gのカロリーは235kcalです。これだけ見るとそうめんの方がカロリーが高くなります。そうめんを食べて太ったという話もうなずけます。

しかし、ゆでたり炊いたりした状態での、100gあたりのカロリーを比べると、そうめんが127kcal、ご飯が168kcalとなり、同じ重さ当たりのカロリーはそうめんの方が低くなり、必ずしも太ったりする食品とはいえません。

そうめんのメーカーによると、「1束は軽く1人分でちょっと食べたい時に。2束はしっかり1人前から軽く2人分」と記載してあります。1束をゆでた時のカロリーは、半分の172kcalですから、軽く1人分食べる場合はご飯1膳分よりかなり少なくなります。

そうめんは炭水化物で糖質は高め

砂糖

そうめんは原料が小麦と塩、油で、ほぼ炭水化物です。そうめん100gをゆでて、約270gになった状態のそうめんの糖質は、67.5gです。ご飯は約1膳分の150gで糖質が55.2gです。また市販の麺つゆも糖質が多めです。炭水化物を控える糖質制限ダイエットをしている人は、注意すべき食品になります。

そうめんは痩せるのに効果的な栄養素を含んでいる

うどん

そうめんに含まれている栄養素クロムは、代謝のミネラルとも言われ血糖値をコントロールし、食欲を抑える働きや、中性脂肪を燃焼させる働きがあると言われています。また血流を良くし、代謝が上がると言われているモリブデンという栄養素も含まれています。上手に食べればダイエット効果で痩せることも期待できます。

こちらの記事にはひやむぎとそうめんの違いや、そうめんの特徴について紹介されています。食べる時のアレンジについても載っていますので、こちらも参考にして下さい。

そうめんが太ると言われる理由は?


そうめんが太ると言われる理由①食べ過ぎてしまうから

食事する女性

そうめんが太ると言われる理由の1つ目は、食べ過ぎてしまうからです。そうめんはさっぱりしてのどごしが良いので、夏の暑い日など、ついたくさん食ベすぎてしまいます。またよく噛まなくても食べられてしまうので、早食いになり満腹感を感じる前にたくさん食べてしまうこともあります。

カロリーはご飯と比べて高くはなくても、たくさん食べればやはり太ったという事になってしまいます。そうめんは、何となくヘルシーなイメージがあるので注意が必要です。

そうめんが太ると言われる理由②炭水化物のみのメニューになりやすいから

そうめんが太ると言われる理由2つ目は、炭水化物のみのメニューになりやすいからです。そうめんはゆで時間が短いので、暑くて食事を作るのが面倒な日や、忙しい日に便利です。そんな日はおかずまでは手が回らないことも多く、また薬味を用意するだけで満足感もあります。そうすると炭水化物だけのメニューになりがちです。

炭水化物だけのメニューでは、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が不足してしまいます。ご飯の場合は一緒におかずを食べますが、そうめんの場合はそれだけで食べられてしまうので、穀類の中では糖質がとても高いという訳ではなくても、そうめんは太ると言われる理由の一つです。

そうめんが太ると言われる理由③満腹感が持続しないから

落ち込む

そうめんが太ると言われる理由3つ目は、満腹感が持続しないからです。そうめんは糖質が多く血糖値を急激にあげるので満腹感が得られますが、血糖値が急激に上がった場合は下がるのも早く、空腹を感じるのも早いと言われています。

また足りない栄養素があると、体がそれを欲して満腹感を感じにくいとも言われるので、そうめんだけの食事の場合は空腹を感じやすく、つい間食をして太ったということになりやすいのです。

太ることのないそうめんの食べ方

太ることのないそうめんの食べ方①薬味を豊富にする


野菜

太ることのないそうめんの食べ方1つ目は、薬味を豊富にすることです。定番のネギやみょうが、しょうが、海苔など何種類か用意しましょう。さらに火を使わずに用意できるものとして、納豆やツナ、きゅうりの細切りやざく切りトマト、オクラなどもおすすめです。そうすればそうめんを食べ過ぎて太ったということも減ります。

太ることのないそうめんの食べ方②おかずを用意する

おかず

太ることのないそうめんの食べ方2つ目は、おかずを用意することです。そうめんだけだと、つい食べ過ぎてしまったり腹持ちが悪いので、そうめんをご飯の代わりと捉えておかずも用意します。野菜の素揚げや、煮物、豚肉と野菜の炒め物などはそうめんにも良く合い、栄養バランスが良くなります。

太ることのないそうめんの食べ方③具を沢山のせた汁物にする

冷やし中華

太ることのないそうめんの食べ方3つ目は、具を沢山のせた汁物にすることです。冷やし中華のように上に具をのせれば、一緒にいろいろな食品が食べられ、さらに汁物にすれば満腹感が得られ、太ることを防げます。

太ることのないそうめんの食べ方④温かくして食べる

うどん

太ることのないそうめんの食べ方4つ目は、温かくして食べることです。冷たいそうめんはのどごしが良く食べ過ぎてしまう上に、体を冷やしてしまいます。体が冷えると代謝が悪くなり、さらに冷えたり太ったりしやすくなります。冷えてしまって太ったということのないように、なるべく温かくして食べることも大切です。

栄養バランスが良く太らないおすすめそうめんレシピ

太らないおすすめそうめんレシピ①ネバネバそうめん


太らないおすすめそうめんレシピ1つ目は、ネバネバそうめんです。納豆もオクラも栄養が豊富で夏の暑い季節にもぴったりの食材です。とろろや温泉卵をプラスしてもいいですね。

ネバネバそうめんの材料 1人分

  • そうめん 1束
  • オクラ 3本
  • 納豆 1パック
  • めんつゆ 1人分
  • ねぎ、かつおぶし、刻み海苔、梅干しなどの薬味

ネバネバそうめんの作り方

  1. オクラは塩を振って板ずりし、沸騰したお湯で茹でる
  2. 茹でたオクラを冷まして小口切りにする
  3. そうめんを茹でてよく水洗いし水気を切る
  4. 納豆はたれと混ぜる
  5. 器にそうめんを盛り、オクラ、納豆、お好みの薬味をのせてつゆをかける

太らないおすすめそうめんレシピ②ツナとトマトのパスタ風そうめん

パスタ

太らないおすすめそうめんレシピ2つ目は、ツナとトマトのパスタ風そうめんです。たんぱく質とビタミンが同時にとれます。そうめんは茹で時間が短いので、スパゲッティより短時間で作れます。好みでしょうがのすりおろしなどを入れても風味が出ます。

ツナとトマトのパスタ風そうめんの材料 1人分

  • そうめん 1束
  • ツナ缶 1/2缶
  • トマト 小1個
  • めんつゆ 1人分
  • オリーブ油 小さじ1/4
  • にんにくすりおろし 少々

ツナとトマトのパスタ風そうめん作り方

  1. トマトをざく切りにする
  2. そうめんを茹でる
  3. めんつゆにオリーブ油とにんにく少々、ツナを入れて混ぜる
  4. さらにトマトを入れて混ぜる
  5. 茹で上がったそうめんを水洗いし、水気を切ってつゆに混ぜる
  6. 器に盛り付けて完成

太らないおすすめそうめんレシピ③ジャージャーそうめん

ジャージャーめん

太らないおすすめそうめんレシピ3つ目は、ジャージャーそうめんです。ビタミン豊富な豚肉と生姜やネギなどを合わせ、疲労回復にも効果があるレシピです。

ジャージャーそうめんの材料 1人分

  • そうめん 1束
  • 豚ひき肉 100g
  • 長ネギ 1/4本
  • 生姜、にんにく 各少量
  • ごま油 小さじ1
  • 味噌、砂糖 各大さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
  • 酒 大さじ1/2
  • 豆板醤 小さじ1/2~1
  • きゅうり 1/4本
  • めんつゆ 1人分

ジャージャーそうめんの作り方

  1. 長ネギ、生姜をみじん切りにし、にんにくはすりおろす
  2. フライパンにごま油を熱して、みじん切りにした長ネギと生姜とすりおろしたにんにくを焦がさないよう炒める
  3. 香りが出てきたらひき肉を入れてパラパラになるまで炒める
  4. 炒めたら味噌、砂糖、しょうゆ、酒、豆板醤を入れ、水分が飛ぶまで炒める
  5. そうめんを茹でて、水洗いし水気を切る
  6. きゅうりを千切りにする
  7. 器にそうめんを盛り、めんつゆを少なめにかけ、肉みそ、きゅうりを盛りつける
  8. お好みで白髪ねぎや薬味などをトッピングする

太らないおすすめそうめんレシピ④そうめんチャンプルー

炒める

太らないおすすめそうめんレシピ4つ目は、そうめんチャンプルーです。豚肉や卵、野菜もとれて栄養バランスが良く、炒めるので目先が変わって普通のそうめんに飽きてしまった時にもおいしくいただけます。

そうめんチャンプルーの材料 1人分

  • そうめん 1束
  • 豚ばら肉 50g
  • 人参 1/4本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • もやし 50g
  • ニラ 15g
  • 卵 1個
  • ごま油 大さじ1
  • だししょうゆ 大さじ1と1/2

そうめんチャンプルーの作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、人参は短冊切り、ニラと豚ばら肉は3cm幅に切る
  2. そうめんは袋の表示時間より30秒短く茹でる
  3. そうめんが茹で上がったらもみ洗いして水気を切り、ごま油少々をからめておく
  4. フライパンに溶いた卵を流し入れ、半熟の炒り卵を作り、いったん取り出す
  5. フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒める
  6. そこに、玉ねぎ、人参を加えて炒め、さらにもやし、ニラを加えて炒める
  7. そうめんを入れて混ぜ、だししょうゆを入れて絡める
  8. いったん取り出した炒り卵を入れて混ぜたら完成

低カロリーで痩せるそうめんダイエットレシピ

低カロリーで痩せるそうめんダイエットレシピ①野菜そうめん

野菜

低カロリーで痩せるそうめんダイエットレシピ1つ目は、野菜そうめんです。野菜はキャベツ、にんじん、大根などで、スライサーで千切りにし、そうめんと一緒に茹でます。もやしや小松菜などもアクが少ないので一緒に茹でることができます。キャベツやもやしは茹で上がる少し前に入れるのがおすすめです。

茹で上がったら、野菜も一緒にもみ洗いして、1人前を器に入れ、汁をかけていただきます。野菜でボリュームがアップした上に栄養バランスも良くなります。1人前を器に入れて食べると、つい食べ過ぎることもなくなります。

低カロリーで痩せるそうめんダイエットレシピ②鶏肉入りにゅうめん

温かい麺

低カロリーで痩せるそうめんダイエットレシピ2つ目は、鶏肉入りにゅうめんです。冷たいそうめんよりも、にゅうめんにした方がそうめんの量が少なくても満足感が得られます。詳しい作り方は次の通りです。

鶏肉入りにゅうめんの作り方

  1. だし汁で鶏肉ときのこを煮る
  2. だし汁を塩と醤油で味を調える
  3. そうめんを茹でて器に盛る
  4. そうめんに鶏肉ときのこ入りの汁をかける
  5. ネギなどの薬味をのせて完成

次の記事には、消化の良いにゅうめんのレシピがのっています。良かったらこちらも参考にして、いろいろなにゅうめんを作ってみて下さい。

太ることなく美味しくそうめんを食べよう

そうめんは太ると言われることもありますが、上手に食べれば決して太ったりすることなく、とり方によっては痩せる効果も期待できます。ご紹介したレシピを参考に、栄養バランス良く、おいしくそうめんをいただきましょう。

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