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【筋トレ】お腹痩せに効果的なダイエット方法！
【筋トレ】お腹痩せに効果的なダイエット方法①フロントブリッジ
お腹痩せに効果的な筋トレダイエット方法1つ目は、フロントブリッジです。体幹を鍛えるためのトレーニングとして有名ですが、お腹痩せに効果を発揮します。腹筋全体を鍛えたい方におすすめの筋トレ方法です。また、代謝アップも期待できますよ。
フロントブリッジのやり方
- 床に仰向け状態になって寝転がります。
- 肘を直角に構え、床に付けます。つま先を立て、体を床から浮かせてください。
- 体が真っ直ぐ一直線の状態になっていることを意識しながら、状態をキープします。
- 30秒ほどキープしたらリラックスします。このセットを3回以上繰り返してください。
【筋トレ】お腹痩せに効果的なダイエット方法②クランチ
お腹痩せに効果的な筋トレダイエット方法2つ目は、クランチです。腹筋の外側と内側、どちらの筋肉にも働きかけることができます。かなり負荷がかかるトレーニングなので、大きな効果が期待できるでしょう。ただし、慣れていない方は効果が出る前にキツさを感じてしまいます。ある程度の筋トレに慣れた方向けです。
クランチのやり方
- 仰向けに寝転がり、足を腰と同じくらいの幅に広げて持ち上げます。床と太ももが垂直状態になるまで持ち上げてください。
- 足を持ち上げたとき、腰が浮いてしまう方はバスタオルなどで隙間を埋めてください。
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。4秒ほどかけて曲げて、限界の状態を1秒キープします。
- 時間をかけて体を元の状態に戻します。
- この動きを10回ほど繰り返します。
【筋トレ】お腹痩せに効果的なダイエット方法③レッグレイズ
お腹痩せに効果的な筋トレダイエット方法3つ目は、レッグレイズです。これは下腹に非常に効果的なトレーニングです。下腹は鍛えにくい部位なのでなかなか脂肪が落ちません。下腹のぽっこりお腹に悩んでいる方は、是非こちらのトレーニングを試してみてください。
レッグレイズのやり方
- 仰向けの状態で寝転がり、両足を床から少し浮かせた状態でスタンバイします。
- 息を吐きながら、足をゆっくりと床から持ち上げていきます。この時、膝が曲がらないよう注意してください。
- 床と足の角度が45度ほどになるまで足を持ち上げたら、その状態を5秒ほどキープします。
- 息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていきます。
- この動きを20回×3セット行いましょう。
【ストレッチ・体操】お腹痩せに効果的なダイエット方法！
【ストレッチ・体操】お腹痩せに効果的なダイエット方法①背伸び運動
お腹痩せに効果的な体操・ストレッチのダイエット方法1つ目は、背伸び運動です。お腹が出てしまう原因の1つに、内臓の位置が落ちてしまっていることがあります。猫背になっていたり、筋力が落ちている方は内臓が下がりがちになり、そのせいで下腹がぽっこりとしてしまうのです。
こうした内臓を正しい位置に戻してあげることで、お腹痩せが実現します。難しい技術などは必要ない簡単な体操ですので、空いた時間などにやってみてください。
背伸び運動のやり方
- まっすぐに立ち、両手を伸ばして頭の上で重ねます。
- ゆっくりと右側に体を傾け、体の外側を伸ばした状態で5秒ほどキープします。
- 体をまっすぐに戻し、反対側も同じようにストレッチします。
【ストレッチ・体操】お腹痩せに効果的なダイエット方法②お尻上げブリッジ
お腹痩せに効果的なストレッチ・体操のダイエット方法2つ目は、お尻上げブリッジです。お腹をしっかりと伸ばす運動で、腹筋のインナーマッスルに効果的です。姿勢が崩れやすいストレッチなので、正しい体の位置を確認しながら行なってください。足の間にタオルやクッションを挟むと、姿勢を保ちやすくなります。
お尻上げブリッジのやり方
- 仰向けに寝転がり、膝の部分にクッションなどを挟みます。
- お尻から肩下まで、ゆっくりと体を持ち上げます。
- ブリッジの状態になったら、腹式呼吸を意識しながら腹筋を動かします。
- 5回の呼吸のセットを3回ほど行いましょう。
【ストレッチ・体操】お腹痩せに効果的なダイエット方法③背中ストレッチ
お腹痩せに効果的なダイエット方法3つ目は、背中ストレッチです。背筋は体全体を支えている重要な筋肉です。この背筋をストレッチしてほぐすことで、体全体を整える効果があります。また、寸胴体型を改善し、くびれのある体を作ることにも効果的です。
背中ストレッチ
- 椅子やテーブルなどに手をかけます。
- 太ももの付け根部分から体を折り曲げていきます。
- 息を吐きながら状態をキープします。
- 息を吐ききったら、背中を緩めて息を吸い込みます。
- この動きを3セット行なってください。
【運動・エクササイズ】お腹痩せに効果的なダイエット方法！
【運動・エクササイズ】お腹痩せに効果的なダイエット方法①ドローイング
お腹痩せに効果的な運動・エクササイズのダイエット方法1つ目は、ドローイングです。簡単でシンプルな動きなので、日頃運動をしない方でも簡単に行うことができます。このエクササイズでは腹筋のインナーマッスルを刺激します。難易度が低いにも関わらず、高い効果が期待できますよ。
ドローイングのやり方
- 床に仰向けの状態で寝転がり、膝を立てます。
- 腰のあたりにタオルを入れ、腰の反りを抑えます。
- ゆっくり息を吐きつつ、4秒ほどかけてお腹をへこませてください。息を吐ききったら時間をかけてお腹を戻していきます。
【運動・エクササイズ】お腹痩せに効果的なダイエット方法②ねじり運動
お腹痩せに効果的な運動・エクササイズのダイエット方法2つ目は、ねじり運動です。腹筋は縦や横の動きよりも左右に捻ることで、よりたくさんの筋肉を動かすことができます。ねじり運動はくびれを作ってウエストを引き締めたり、むくみ改善などの効果が期待できます。
ねじり運動のやり方
- 足を肩幅に開いた状態で立ち、両手を横に伸ばします。
- 骨盤からしたは動かさず、上半身を左右にねじります。
- 呼吸は止めずに行いましょう。
【運動・エクササイズ】お腹痩せに効果的なダイエット方法③ヨガ
お腹痩せに効果的な運動・エクササイズのダイエット方法3つ目は、ヨガです。ヨガの中でも「舟のポーズ」がお腹痩せに非常にクカがあると言われています。ウエストやお腹だけでなく、太ももや体幹を鍛えることもできます。全身をくまなく鍛えたい方にもおすすめの方法ですよ。
舟のポーズのやり方
- 体育座りの姿勢で床に座ります。
- 腹筋に力を入れながら両手を膝裏に添え、足を床から離していきます。
- できる限り膝を伸ばし、バランスを取りながら状態を20秒キープしましょう。
【食事】お腹痩せに効果的なダイエット方法！
【食事】お腹痩せに効果的なダイエット方法①食物繊維を摂る
お腹痩せに効果的な食事ダイエット方法1つ目は、食物繊維を摂ることです。食物繊維には、腸内の環境を整える効果があります。腸は体の要です。腸が整っていれば、体全体が美しく整っていきます。肉類や糖質などを多く摂っている人は、腸内環境が悪化しているため痩せにくくなっていると考えられるでしょう。
綺麗に痩せたいのなら、食物繊維をとることを心がけましょう。摂取量の目安としては、男性20g前後、女性18gほどだと言われています。食物繊維の豊富なごぼうやひじき、キャベツなどの野菜類から積極的に食物繊維を摂りましょう。またこういった食物は火を通すことでカサが減るので、よりたくさんの量が摂れますよ。
【食事】お腹痩せに効果的なダイエット方法②きのこ類を摂取する
お腹痩せに効果的な食事ダイエット方法2つ目は、きのこ類を摂取することです。近年、きのこ類に含まれている「キノコキトサン」という成分がダイエットに効果的だと言われています。この成分には便秘解消や脂肪吸収を抑制する効果があるとされているのです。
脂肪分や糖質類を大量に摂取する時にきのこを食べることで、脂質が体に定着しにくくなります。基本的にどのようなきのこでも効果はありますが、特に舞茸やえりんぎなどがおすすめです。この金庫にはビタミンBが含まれており、老廃物や無駄な脂肪などを排出してくれるのです。味噌汁や傷めものなどで積極的に食べましょう。
またこちらに、塩きのこのおすすめレシピについてまとめた記事を載せておきます。塩きのこにはビタミンなどの栄養が凝縮されている他、体を温める効果も期待できます。是非こちらの記事を参考にして、塩きのこを作ってみてくださいね。
お腹痩せのためにしてはいけないこととは？
お腹痩せのためにしてはいけないこと①足を組む
お腹痩せのためにしてはいけないこと1つ目は、足を組むことです。足を組むと骨盤が歪んでしまいます。骨盤がゆがんでしまうと、その部分に贅肉や脂肪が溜まりやすくなり、下腹部のたるみや寸胴体型の原因になります。骨盤のゆがみを引きおこさないためにも、足を組む習慣はなくすようにしてください。
またこちらに、骨盤を整えるための方法についての記事を載せておきます。骨盤が歪んでいるとどんなダイエットも効果が半減してしまうと言われています。骨盤を整えたい、骨盤のゆがみを治したいという方はこちらの記事を参考にして、骨盤美人を目指してみてくださいね。
お腹痩せのためにしてはいけないこと②贅沢な食事を摂る
お腹痩せのためにしてはいけないこと2つ目は、贅沢な食事を摂ることです。お腹の肉は「贅肉」と書くことから分かる通り、「贅沢な生活や食事でできてしまうもの」です。逆に言えば贅沢な食事を控えれば、簡単にお腹のお肉は落ちていきます。まずは日頃の食事を質素なものにしてみることをおすすめします。
自分に合った方法でお腹痩せを実現しましょう！
筋トレや食事管理、体操やストレッチなど、お腹痩せのための方法は様々です。自分の性格や生活に合った方法で、お腹痩せを実現してくださいね。
【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い！
食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?
腸内環境を整えるためにはどうすればいいの？
極み菌活生サプリが凄い理由①
極み菌活生サプリが凄い理由②
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