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さつまいものカロリー成分は低い？
さつまいものカロリーが低いのでダイエットに向き
さつまいもは、焼いても蒸しても甘くて美味しい食べ物になります。しかし、美味しいさつまいもですがカロリーも気になります。実際に、さつまいものカロリーは低いと言われています。さつまいものカロリーは、100gで132kclですが白米では100gで168kclあります。さつまいもの方が低カロリーです。
さつまいもは、白米と同じで満腹感がもてます。美味しく低カロリーで、満腹感ももてるさつまいもはダイエットにピッタリです。最近では、甘いさつまいもの種類が多く開発されています。ご飯の代わりに、ダイエットしている方も美味しく食べられます。また関連記事にダイエットに向く記事があります。併せてご覧ください。
さつまいも小さいサイズ1個のカロリーは132kcal
さつまいもの、大きさ別にカロリーが違ってきます。さつまいもの標準カロリーの、100g132kcalは小さいサイズのさつまいもです。小さいサイズでは、1個で2sサイズ50g~100gでSサイズが~200gまでがあります。大きいサイズでは、Lサイズ1個が350g~700g以上の大きい物までがあります。
さつまいもの、小さいサイズのカロリー50g66kcal~100g132kcalです。ダイエットにかぎらず、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ太ります。身長や体重それと、消費カロリーによって必要なカロリーは違います。何ごとも過ぎたるは良くなく、食べ過ぎには気を付けましょう。
さつまいもの大きさ別カロリー
| 2s(50g~100g) | 66~132kcal |
| S(100g~200g) | 132~264kcal |
| M(200g~350g) | 264~462kcal |
| L(350g~500g) | 462~660kcal |
| 2L(500g~700g) | 660~924kcal |
| 3L(700g~) | 924kcal |
焼き芋や蒸した芋の1個のカロリー
さつまいもは、焼き芋でも蒸した芋も大好きな人は多いです。焼き芋は小さいサイズ1個で163kcalとわずかながら増加します。焼き芋は、水分が抜けカロリーが増えるようです。同じさつまいもでも、蒸すとカロリーは1個131kcalで若干減ります。ちなみに干し芋は濃縮されるので1個303kcalとなります。
最近では、焼き芋を食事の前に少し食べておく方法です。焼き芋は、カロリーが高くなります。そのため、少しだけ食べて食事をおさえるやり方です。さつまいもは、満腹感を味わえるので空腹感がなくダイエットにむきます。ただし、つい食べ過ぎると逆効果になります。意志を強く持ってダイエットしてください。
さつまいもの栄養素｜ビタミン類
ビタミンCで肌荒れ防止
さつまいもは、小さいサイズでもビタミン類を豊富にふくんでいます。特にビタミンCは、シミやソバカスを抑えてくれる美肌効果が期待できます。また、シワの改善にもつながるのでアンチエイジングにつながる成分です。同じビタミンでもEは、血流をよくする効果があります。新陳代謝がよくなるので、肌に良いビタミンです。
さつまいもに多くふくまれるベーターカロチンはビタミンAに変わる
さつまいもに、ベーターカロチンが多くふくまれています。このベーターカロチンは、体内でビタミンAに変わる栄養成分です。また、活性酸素をおさえる働きがあることは広く知られています。ベーターカロチンは、動脈硬化や生活習慣病の予防にも欠かせない栄養素です。不足すると、特に目の伝達機能にも影響がでるようです。
ビタミンAは、皮膚や髪の毛にも必要な栄養成分です。最近では、癌予防にもなると言われています。ベーターカロチンは、取り過ぎても問題はないとされています。昔から免疫力があがると言われていて、風邪の予防にもつながる栄養素です。
さつまいもの栄養成分
さつまいもの食物繊維
さつまいもは昔から、食物繊維が多いので胃腸に良いとされています。しかし、さつまいもの食物繊維は100gで2.3gと多くはありません。それでも、さつまいもの食物繊維は水溶性なので胃腸の中をゆっくりと移動します。ゆっくり動くことで、腸の中で便をやわらかくしてくれます。
また、さつまいもにはヤラピンという栄養素があります。このヤラピンは、さつまいもだけに入っているヤラピンは、腸の働きをうながす役割りがあります。腸の働きが活発になるので、さつまいもは便秘に効果があります。ヤラピンは、あまり知られている栄養成分ではないですが、食物繊維と共に活躍しています。
さつまいものタンパク質
さつまいもには、多くの栄養成分があります。その中の、タンパク質は小さいサイズで1.2gふくまれています。タンパク質は、水に漬けたりゆでると流失する性質をもっています。しかし、芋類はあまり減ることがありません。タンパク質は不足すると、筋肉の低下や臓器または血液などに影響がでる栄養素です。
もともと、タンパク質は三大栄養素の1つです。タンパク質はいったん、アミノ酸やペプチドに別れて体にとりこまれます。その後体内で、必要なタンパク質に再び形成される変わった栄養素です。ちなみに、さつまいものタンパク質は植物性で体内への吸収率は84％です。
さつまいもの塩分と糖分
さつまいもに塩分とは何と思う人もいるでしょう。実は、マグネシウムのことですがさつまいもにも100gで25mgふくまれています。さつまいもだけではなく、多くの野菜にマグネシウムは入っています。体の中で、骨などに吸着して生命維持の役目をもっている栄養成分です。
そしてもう1つ、さつまいもの栄養成分で女性にとって嬉しいことがあります。それは、さつまいもはGI値が低いことです。GI値は糖分を摂取したときに、値が低い食べ物は血糖値の上昇する数値です。GI値が低いと血糖値はゆっくり上昇します。また、糖分が脂肪になりにくいという性質をもっています。
さつまいもの種類別のカロリーや栄養成分は？
ねっとり系の「安納芋」の栄養成分
さつまいもの種類は意外と多く、その中でも安納芋は有名な種類です。他のさつまいもとは、糖分とカロリーが違っています。安納芋の成分は、カロリーが40kclで糖度も25°あります。他のさつまいもとの違いは、まだあってベーターカロチンの量も多いです。そのため、安穏芋の果肉はオレンジ色をしています。
しっとり系の「紅はるか」の栄養成分
紅はるかは、最近甘い焼き芋の種類として名前をよく聞きます。紅はるかの栄養成分は、糖度24°カロリーが163kclと他のさつまいもよりも多いです。また、紅はるかは食物繊維が２倍もふくまれています。焼き芋で食べると、糖度は上がりますがカロリーは変わらないようです。
ほくほく系の「紅あずま」の栄養成分
紅あずまは、一番馴染みのある焼き芋の品種です。糖度は15°と安納芋や紅はるかよりも低いですが今でも人気があります。タンパク質やカロリーまた、食物繊維などは普通のさつまいもと同じです。他のさつまいもと同様に、皮にポリフェノールが多くふくまれています。
さつまいもの料理別栄養成分
さつまいもの天ぷら
さつまいもは、どんな料理にもあう美味しい食材です。特に、さつまいもの天ぷらは年齢に関係なく人気がある料理です。天ぷらは、衣を付けて油で揚げるのでカロリーが高くなります。さつまいもの天ぷらは、100gで217kcalになります。ただし、1個だと81kcalでタンパク質は3.08gになります。
また、生のさつまいもには見あたらないビタミンKが6.04gあります。植物油にふくまれているビタミンKを、油であげることで取り込むようです。ビタミンKは、タンパク質の活性化に必要な栄養素です。ビタミンKが不足すると、動脈硬化や血栓ができやすくなります。
さつまいものサラダ
ポテトサラダと言えば、ジャガイモのサラダのことです。しかし、さつまいもを使ったサラダも甘みがあり美味しいと言います。サラダは案外、マヨネーズを使うのでカロリーが高いです。ジャガイモよりも、さつまいもの方が若干カロリーが高いです。ジャガイモのカロリーは、100gで122gでさつまいもは145gです。
さつまいものサラダも、ジャガイモのサラダもどちらも栄養価は高いです。カロリーを抑えたい人は、カロリーハーフのマヨネーズを使うと良いです。美味しいサラダですが、多く作りすぎたときのリメイク料理することもできます。関連記事にリメイク料理のレシピ記事があります。併せてご覧ください。
さつまいもの甘煮
さつまいもの甘煮は、女子に人気のある料理の1つです。お砂糖やお酒などで甘く煮ただけの料理です。さつまいもの、甘煮のカロリーは1人前133gで86kcalです。タンパク質は0.82gとさほど多くありません。また、天ぷらやサラダにはビタミンKが多くふくまれていました。
さつまいもの甘煮には、わずかな量のビタミンKがふくまれているだけです。同じサツマイモを使った料理でも栄養成分には違いがでます。さつまいもは、鍋に入れても味噌汁でも美味しく食べられる万能野菜です。
さつまいもは栄養価の高い食べ物なのでカロリーを気にせず食べましょう
さつまいもは、食べると太ると考えている人は少なくありません。栄養価が高いこともあり、間違った認識をもつ人が多いようです。小さいサイズ1個では、たんぱく質やカロリーはそれほど多いとは言えません。また、食物繊維が多いと言われています。しかし、実際にはあまり多くはないようです。
さつまいもの料理も、調理の仕方によって栄養成分も変わります。さつまいもには、人が生きていくうえで必要な栄養素が多くふくまれています。さつまいもは総合栄養食なので、上手に摂取し活用できたら理想的です。カロリーも気になるでしょうけれども、あまり気にせず美味しいさつまいもを楽しみましょう。
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