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正しい腹筋のやり方とは?

正しい腹筋の方法①クランチ

正しい腹筋の方法の1つ目はクランチです。腹筋の基礎で初心者でも始めやすい腹筋方法です。無理なく続けられる腹筋で、腹筋の速さはゆっくりと筋肉を意識して行いましょう。腹直筋が鍛えられ6パックを作るのに効く腹筋方法です。

クランチは手を頭の後ろに添える方法や、手を胸の前でクロスさせる方法があります。1セット10~15回を目安にしおへそを覗き込むように意識して腹筋をしましょう。呼吸をする際も腹式呼吸をしてしっかりとおなかを上下に動かしましょう。

基本のクランチ
  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 手は頭の後ろに軽く添えるか、胸の上にクロスして肩に置く
  3. 息を吐きながら背中を丸めるようにおへそを見るように上体を起こす
  4. 息を吸いながら頭を床につけないよう元に戻す
  5. 1セット10~15回として3セット行いましょう

正しい腹筋の方法②ツイストクランチ

正しい腹筋の方法2つ目はツイストクランチです。クランチにねじりを加えた腹筋方法で腹斜筋に効きます。おなかに理想の筋肉を付けるのにおすすめの腹筋方法です。正しいツイストクランチを身につけクビレのあるウエストを目指しましょう。

最初は10回1セットを2~3セットで始め徐々に回数を無理のない範囲で増やしていきましょう。下腹部の筋肉を意識し腰が浮かないように注意してください。腰をひねることを意識して反動をつけて腹筋をしないように運動をしましょう。

ツイストクランチ
  1. 仰向けで寝る
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. 両脚を90度に曲げる
  4. 脚のつま先を上げる
  5. 左脚の膝と右手の肘を合わせるように引き付ける
  6. ⑤の時に手脚を動かすだけではなく、腹筋の力を使うようにする
  7. もとの体制に戻し逆脚も同じ動作をする
  8. 10回1セットを2~3セット行いましょう

正しい腹筋の方法③脚上げ腹筋

正しい腹筋の方法3つ目は脚上げ腹筋です。ポッコリおなかに効く腹筋の方法で、基本のクランチが出来るようになったらチャレンジしてみましょう。下腹部を集中的に鍛えることができる腹筋です。無理がない回数から初めて1セット20~30回を目指し3セットできるようにしましょう。

脚をまっすぐ伸ばして腹筋をすることが難しい場合は膝を曲げて行います。膝を曲げる伸ばすを繰り返し床に脚がつかないように脚上げ腹筋を行いましょう。

脚上げ腹筋
  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろに添えるか、お尻の横に手を置く
  3. そのままゆっくり脚を上げる
  4. 脚を上げたときに下腹部に力が入るよう意識をする
  5. 床につかないようゆっくりと脚を下ろす
  6. この動作を20回から30回を1セットとし2、3セット行う

腹筋100回はやる意味ない?消費カロリーは?

腹筋100回をやる意味|毎日できる運動で便秘解消に効果的

腹筋100回をやる意味は毎日できる運動で便秘解消に効果的です。日本人は下腹部の筋肉が弱いため便秘気味の人が多いといわれています。腹筋が弱いと内臓が下がってきてしまいます。腹筋を鍛えることで、内臓を正しい位置に押し上げてくれポッコリおなかにもお別れできます。

腹筋で内臓が正しい位置にくると体幹も鍛えられ姿勢も良くなってきます。腹筋はインナーマッスルが鍛えられるので、基礎代謝をあげダイエット体質にもなります。最初から腹筋100回を目指すのは大変です。20回1セットを5回をするなど続けられる回数で腹筋をして、最終的には合計で100回になるよう調整しましょう。

腹筋100回の消費カロリー|こんにゃくと同じおよそ20キロカロリー

腹筋100回の消費カロリーはこんにゃくと同じおよそ20キロカロリーです。腹筋100回しても減るカロリーは少ないですね。しかし腹筋を続けることで、インナーマッスルを鍛えるのでダイエット体質になります。腹筋をするのとしないのとはカロリー消費の仕方も違ってくるので毎日続けることが大事です。

20キロカロリーでこんにゃくの他にあるものは、クラッカー1枚がほぼ同じカロリーです。嗜好品で比べるとアーモンドチョコ1箱は670キロカロリーもあります。腹筋でカロリーを消費することはあまり考えずに、インナーマッスルを使いダイエット体質になることを目指しましょう。

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング3選

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング①下腹引き締めエクササイズ

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング1つ目は下腹引き締めエクササイズです。脚上げ腹筋を2パーターンに分けてする方法です。腹筋一つ一つに時間をかけるのでしっかりと下腹部が引き締めされます。呼吸法と腹筋をしっかりマスターできますね。

下腹引き締めエクササイズ①では脚をまっすぐ伸ばしても効果倍増です。疲れてくると腰が浮いてくるのでおへそを意識し背中が床にくっつくようにします。無理のない回数から始め徐々に増やしていきましょう。

下腹引き締めエクササイズ①
  1. 床に仰向けに寝る
  2. 脚を肩幅に広げ膝を曲げる
  3. 手のひらを上にして、腰の横に置く
  4. 骨盤の上に膝が垂直に来るよう脚を上げる
  5. ゆっくり息を吐きながら5秒をかけて床につま先をチョンとつける
  6. 5秒をかけて元の位置まで戻す
  7. その動きを繰り返す。意識はおへその下の力を意識して動かす
  8. 疲れてくると腰が浮きやすくなるので注意する
  9. 回数は自分のペースで調整する


下腹引き締めエクササイズ②
  1. 膝を曲げ脚をあげる
  2. 脚をまっすぐに伸ばして床すれすれに下ろし、両手は頭の上まで伸ばす
  3. 脚をもとの位置に戻す時呼吸を吐きながら丸くなるように背中を床から上げ、両手を横から回しかかとに触れるようにする
  4. ぐっとおなかに力を意識を集中する
  5. 息を吸いながら手脚を伸ばす
  6. 丸くなる時に息を吐き、手脚を伸ばす時に息を吸うを繰り返す

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング②3分脚やせエクササイズ

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング2つ目は3分脚やせエクササイズです。30秒を6種目をする方法で、たるみや脚痩せの効果が得られます。運動する時間も3分と短いので寝る前にもできますね。ヒップアップやX脚やO脚の改善にも効果が期待できます。

ヒップアップすることで脚長効果が得られます。同時に姿勢も良くなるため後姿にもきれいに見せることができます。パンツスタイルにも自信がつきますね。すっきりとした自分の姿をイメージして目標をもって運動をしましょう。

3分脚やせエクササイズ①
  1. 仰向けになって腰を少し上げ両脚をまっすぐ垂直に伸ばす
  2. 最初の30秒間で脚を横に開く閉じるを繰り返す
  3. 脚を閉じる時は脚を交互にクロスさせる
  4. 脚を開く時は大きく、閉じる時は内腿を意識して閉じる
3分脚やせエクササイズ②
  1. 横向きになって脚をクロスさせ下になった脚を上げ下げする
  2. 内腿の筋肉を意識して動かす
3分脚やせエクササイズ③
  1. 上の脚を上げ下げしていく
  2. 脚を上げる時はお尻の外側の筋肉、中臀筋を意識する
3分脚やせエクササイズ④⑤
  1. 上体を反対にして3分脚やせエクササイズの②と③を各30秒行う
3分脚やせエクササイズ⑥
  1. 仰向けに寝る
  2. 両脚を前後に上げ下げする。股関節の前側から動かす
  3. 下腹部の力を利用しながら動かし腰が浮かないように注意する
  4. 30秒たったら膝を抱え腰をリラックスさせる

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング③30秒体幹トレーニング

腹筋100回より効果的に痩せるトレーニング3つ目は30秒体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで姿勢を良くし痩せやすい体つくりを目指します。電車の揺れも体幹を鍛えていればよろけることもなくなります。疲れにくい体を作り、息切れや腰痛改善に役立ちます。

30秒間を11種目する運動で、3分半集中して行うことでポッコリおなかが解消されます。背中やお尻の引き締め効果もでるでしょう。夜寝る前や入浴前にすると毎日の習慣を決めてする方が持続できますよ。

30秒体幹トレーニング①
  1. 仰向けになって膝を90度に曲げ骨盤の上になるよう脚を上げる
  2. 最初の30秒で膝の角度を90度に保ったままつま先を床に少しつけるように上下運動をする
30秒間体幹トレーニング②
  1. 上体を起こして片方づつ膝を抱える動作を交互に30秒行う
  2. 慣れてくると両手は腰横に空中で伸ばしておく
30秒間体幹トレーニング③
  1.  両手を頭の後ろに置き、両脚をそろえ腰を浮かして垂直に脚を上げ、床に脚を付けないよう床と平行に膝を曲げてまっすぐ伸ばす運動を30秒間行う
  2. 空中で屈伸運動をするイメージで脚を伸ばす時はしっかりと伸ばす
30秒間体幹トレーニング④
  1. 肩の横に肘を90度に立てる
  2. 膝をくっつけたまま左右に交互に倒す
  3. 両方の肩甲骨が床から離れないようにする
30秒間体幹トレーニング⑤
  1. 仰向けのまま両腕、両脚をまっすぐ伸ばす。床にはつけない
  2. 丸めて伸ばすを繰り返す
30秒間体幹トレーニング⑥
  1. 横向きになり床に肘をつく
  2. 膝も床につけそのまま腰を上げ下げする
  3. 大丈夫であれば脚を伸ばしつま先で支えて腰を上げ下げする
30秒間体幹トレーニング⑦
  1. 床に手をついて肘を伸ばし、そのままもう片方の手を垂直に伸ばす
  2. 腰もあげそのまま30秒間キープする
30秒間体幹トレーニング⑧
  1. うつぶせになりお腹をつけてバタ足をする
  2. 手は床からあげて胸を高くあげてバタ足を早くする
30秒間体幹トレーニング⑨⑩
  1. 反対側に向き30秒間体幹トレーニング⑥と⑦を各30秒間行う
30秒間体幹トレーニング⑪
  1. うつぶせになり肩の下に肘をついてお尻が上がりすぎないように30秒間キープする
  2. かかとから肩まで斜め一直線になるようにする
  3. 腰を丸めてリラックスして終了

腹筋100回ができる体作りを目指しましょう!

正しい腹筋の基本の動作と、腹筋100回ができる体作りの運動方法を紹介しました。腹筋をするときは下腹部を意識するようにしましょう。腹筋を6つに割りたい、ウエストのクビレを作るなど腹筋の仕方によって働きかける筋肉部分は違ってきます。

目的を持った運動で誰もが憧れる体を作っていきましょう。関連記事でダイエットに効果的な運動やグッズを紹介していますのでぜひ参考にしてください。

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