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一人でできるマッサージ方法10選!足つぼや肩こりのほぐし方も

更新:2019.06.21

疲れたときやしんどい時に一人でできるマッサージ方法をたくさん知っていると便利ですよね。どこが痛いかは人によってそれぞれです。足つぼはできそうですが、背中や肩揉みはコツがわからないと難しいでしょう。自分でできるやり方や、簡単な肩こりのほぐし方を紹介していきます。

一人でできるマッサージ|足つぼ4選

一人でできるマッサージ|足つぼ①デトックス効果

デトックス

一人でできるマッサージの1つ目はデトックスです。「足は第二の心臓」とも呼ばれるほど大切な部分なのです。足が疲れると歩くのはもちろん、体を支えることができなくなってしまいます。力が入らなくなるとバランスが悪くなり、立っているのがやっとになります。だからこそしっかりメンテナンスをしましょう。

足の負担を軽くするためにも足裏をマッサージしてデトックスしましょう。悪いものを流してしまうのです。デトックス効果を得るには重要なポイントがあります。足裏の土踏まずの部分です。膀胱の働きを促すつぼがあります。やり方としてはかかとからつま先に向かって指でなぞるように押さえましょう。

一人でできるマッサージ|足つぼ②血流を促す効果

血流を促す

一人でできるマッサージの2つ目は血流を促すことです。血流を良くする足つぼは、左右の人差し指と中指の付け根部分にあります。親指を使ってしっかりおさえたり、回したりしてほぐしましょう。足の指は開いたり動かしたりすることで血行が良くなります。

足だけでなくどんな場所にも言えることですが、血の巡りを良くすると体が温まります。女性は特に末端冷え性の人も多いです。体の隅々まで目をかけてあげることが重要です。革靴を履いている人やヒールでつま先に負荷がかかっている人は指の裏もマッサージを心がけてください。

一人でできるマッサージ|足つぼ③リラックスさせる効果

リラックスさせる

一人でできるマッサージの3つ目はリラックスさせることです。リラックスできる足つぼはかかとの真ん中にあります。そこを押すことで不眠解消になり、夜しっかり熟睡することができるようになります。ほかにもリラックスさせる方法はたくさんあります。

簡単な方法はもちろん温めてあげることです。お風呂につかってじっくり温めてあげましょう。それだけでも足は柔らかくなります。いつもシャワーで時間がない人であれば熱いタオルで拭いてあげる方法だけでも効果を発揮します。かかとは固くなりやすい場所なのでクリームを塗ってあげるとよいでしょう。

わざわざ足用のクリームを買う必要はありません。肌の敏感な人は必ずハンドクリームを塗るでしょう。使い古したものがあればそれを使ってください。女性であればボディークリームや化粧水を持っているはずです。お風呂上りに化粧水を塗った手で足を少しなぜるだけで充分です。

一人でできるマッサージ|足つぼ④足のむくみをとる効果

足のむくみをとる

一人でできるマッサージ4つ目はの足のむくみをとることです。足のむくみをとる足つぼは真ん中より少し上にあります。中指の付け根から指3本分ぐらい下がったところになります。しっかりおさえますが、外側に流すようにもマッサージしてください。

もう一つはふくらはぎです。座った状態で足を上げて、足首から太ももにかけて揉み下ろしましょう。ふくらはぎの真ん中の筋を通るようにするとしっかりほぐすことができます。むくみは老廃物が溜まることにより起こりますのでリンパを流してあげる必要があります。

一人でできるマッサージ|肩こり3選

一人でできるマッサージ|肩こり①自分でリンパマッサージをする方法

リンパマッサージ

一人でできるマッサージの1つ目はリンパマッサージです。肩こりがひどくて肩揉みはしたいけれどなかなか自分では難しい場所です。うまく力が入らないし、自分でやってみたものの疲れが取れているのか逆にもっと負担がかかっているのかわからなくなる人も多いでしょう。押さえておきたいことはリンパを流すことです。

肩こりがひどい人は肩揉みしたい気持ちもわかりますが、うまくできないのであれば違うところから攻めてみましょう。そんなときに登場するのがリンパマッサージです、リンパは鎖骨の下にあります。だいたいの人は詰まりすぎて固くなっていることでしょう。

最初は痛いかもしれませんが左右の腕をクロスして人差し指と中指でぐりぐり回しながら脇のほうへ流しましょう。脇の下に腋窩という老廃物の出口がありますのでそこまで持っていくととても楽になります。お風呂でもできますし、すぐに手が届くところなのですぐにでも初めてみてください。

一人でできるマッサージ|肩こり②腕から脇にかけてのマッサージ

腕から脇にかけてのマッサージ

一人でできるマッサージの2つ目は腕から脇にかけてのマッサージすることです。一見肩こりには関係ないように感じてしまいますが、そんなことはありません。腕は意外と重いので肩にはいろんな負荷がかかっているのです。腕を回したり背中のほうに腕をそらす方法だけでも肩揉みと同じ効果があります。

腕の付け根もほぐしてあげましょう。頭の後ろで腕を組んで後ろにそらしましょう。ちょっと痛いところで止めるのがコツです。柔軟体操と同じで柔らかいほど疲れを分散してくれます。疲れがたまりにくい体作りを心がけましょう。

一人でできるマッサージ|肩こり③肩から首にかけてのマッサージ

肩から首にかけてのマッサージ

一人でできるマッサージの3つ目は肩から首にかけてのマッサージです。腕と同じで頭も重いです。細い首だけで支えているわけですので、肩こりにならないはずありません。しかし首には大事な神経がいくつも通っています。素人が方法を間違えると後々大変のことになるので注意しましょう。

おすすめしたい2つのつぼがあります。風府・風池です。どちらも肩こりや頭痛に効果があります。うなじの部分で、髪の毛の生え際にあります。風府は真ん中、風池は両サイドのへこんだ部分です。頭を後ろにそらして持ち上げるように押さえるとしっかり指が入ります。頭なので長時間はしないようにしてください。

一人でできるマッサージ|背中3選

一人でできる背中マッサージ①背骨に沿ってマッサージするやり方

背骨に沿ってマッサージ

一人でできるマッサージの1つ目は背骨に沿ってマッサージすることです。肩と同じで背中も力が入りにくい場所です。しかし背中といっても腰に近いところであれば手が届きやすいでしょう。ラジオ体操の時に背中を曲げる運動のような動きでマッサージしましょう。

背中をほぐすときのポイントはなるべく背骨の近くをマッサージすることです。背骨に沿って疲れがたまりやすくなっています。背骨から外側に向かって外すように力を入れるやり方だと体が楽になりやすいです。難しい時はセルフマッサージの道具も利用しましょう。

一人でできる背中マッサージ②ストレッチでのほぐし方

ストレッチでほぐす

一人でできるマッサージの3つ目はストレッチでほぐすことです。ストレッチをすることでまず体を柔らかくすることができます。疲れがたまってしまうと固くなってコリになるという悪循環です。体をはほぐそうとコリにばっかり集中して刺激を加えるやり方ではなかなか取れることはないです。

その場しのぎの一時的なマッサージではなく柔軟性のある体作りをすることで根本的な改善につながります。まずはお風呂上がりのストレッチから始めましょう。充分マッサージを同じ効果が得られます。ラジオ体操には元々体のすべての筋肉を使うように計算されています。動きを取り入れてみましょう。

一人でできる背中マッサージ③肩揉みと同じぐらい肩甲骨を回す

肩甲骨を回す

一人でできるマッサージの3つ目は肩甲骨を回すことです。肩甲骨の周りにもコリが溜まりやすく疲れをとるつぼがたくさん詰まっています。しかし一番手の届かないところでもあります。そんなときは腕を回すやり方を工夫するだけでもコリを解消することができます。

ほぐし方として肩をいつもより大きめに回しましょう。肩甲骨を意識しながらすることがポイントです。腕をしっかり伸ばした状態でするとしっかり効果を得ることができます。腰の裏にタオル回し両手でつかみます。上げれるところまで腕を上げてみましょう。肩をほずくマッサージになります。

一人でマッサージする時に必要なものは?

一人でマッサージする時に必要なもの①セルフマッサージ器

セルフマッサージ器

一人でマッサージする時に必要なものの1つ目はセルフマッサージ器です。これがあると便利です。足つぼであれば手を使ってするのが気持ちいいかもしれませんが、足つぼ専用のマッサージ棒がありますので、こちらも活用しましょう。

背中や肩揉みをする場合にはあった方が断然やりやすいです。力が入りにくい部分ですので上から押さえるように使ったり、床においてその上に乗ってもいいでしょう。骨にあたると逆に体を痛めてしまうので取り扱いには十分注意してください。

一人でマッサージする時に必要なもの②タオル

タオル

一人でマッサージする時に必要なものの2つ目はタオルです。いろんな用途があります。指だけでずっとマッサージしていると指も疲れますが、押している部分も赤くなってきます。肩揉みなどほぐしたいところにタオルを引いてするやり方をおすすめします。

肩こりがひどい人はホットタオルにして疲れた部分を温めましょう。お風呂に入って全身を柔らかくしてからマッサージをするのが理想ではありますが、できない人もいますのでタオルをうまく使いましょう。首は刺激を与えるのではなく温めるほうがいいです。一人でできるマッサージの効果を安全で確実にしてくれます。

コツを掴んで一人でできるマッサージのレベルをあげましょう

レベルをあげましょう

マッサージは人の手でしてもらってこそ気持ちよくなれるものです。高価なマッサージチェアを使っても少しポイントがずれていたりしてなかなかフィットすることもないでしょう。そんな人は一人でできるマッサージのレベルを上げていましょう。できることには限界がありますが肩揉みのやり方などコツを掴めば簡単です。

押さえておきたいことは、ほぐしたい部分のツボをしっかり理解しておくことと柔らかくした状態から始めることです。疲れをとりたい、血流をよくしたい、リンパを流したいなど部分によって効果違います。足つぼや頭は全体がつぼというほど効果は出やすいのですが、間違うと筋を痛めてしまうこともあります。

時には道具も使いながら効率の良い方法でほぐしてください。せっかくマッサージをしても変に力が入ると別のところに疲れが溜まってしまいます。やみくもにするのであればストレッチや姿勢を改善することをおすすめします。疲れのたまりにくい体作りをしましょう。マッサージに興味がある人はこちらの記事もご覧ください。

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