女性に多い下腹ぽっこりの原因と簡単な解消方法10選｜エクササイズ/ヨガ
細いのに下腹だけが出ている、そんな下腹ぽっこりは、女性に多い体型です。一度下腹ぽっこりになってしまうと、なかなか元に戻せなく悩まれている方も多いのではないでしょうか？しかし下腹ぽっこりは簡単な方法で解消できるんです！今回はそんな下腹ぽっこりの原因と、簡単な解消方法をご紹介いたします！
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INDEX
女性に多い下腹ぽっこりの原因5選
女性に多い下腹ぽっこりの原因①姿勢の悪さ
女性に多い下腹ぽっこりの原因の1つ目は、姿勢の悪さです。姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまい、下腹ぽっこりの原因となってしまいます。骨盤は3つの骨から成り、内臓を包み込むようにして支えています。
その骨盤が歪むと内臓を支えきれず、内臓が体の中で下側へ向かって落ちてしまいます。そうすると外から見たときに、下腹がぽっこり出ているように見えてしまうのです。
女性に多い下腹ぽっこりの原因②運動不足
女性に多い下腹ぽっこりの原因の2つ目は、運動不足です。骨盤だけではなく、筋肉も内臓を支えています。内臓を支えている筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる、体の内側にある筋肉です。
インナーマッスルは、まるでガードルのように内臓を支えています。このインナーマッスルが運動不足により衰えてしまうと、内臓が垂れさがって下腹ぽっこりになってしまいます。
女性に多い下腹ぽっこりの原因③体の冷え
女性に多い下腹ぽっこりの原因の3つ目は、体の冷えです。骨盤の歪みや、運動不足によって筋肉が衰えると血液の循環が悪くなり、体の冷えを招きます。また外気温や、食べ物によっても体は冷えてしまいます。
体が冷えて血液の循環が悪くなると、老廃物がたまってしまい、体がむくんでしまいます。また体が冷えると代謝も落ちてしまうので、脂肪をためやすくなってしまいます。そしてそのむくみや脂肪が、下腹ぽっこりとなって現れてしまうのです。
女性に多い下腹ぽっこりの原因④便秘
女性に多い下腹ぽっこりの原因の4つ目は、便秘です。骨盤の歪みや筋肉の低下によって内臓が下へ垂れ下がると、内臓の働きが悪くなってしまい便秘になります。便秘で食べたものが外へ排出されず、どんどん体の内側にたまってしまうと、下腹ぽっこりになってしまいます。
女性に多い下腹ぽっこりの原因⑤女性ホルモンの減少
女性に多い下腹ぽっこりの原因の5つ目は、女性ホルモンの減少です。女性は中年を迎えると下腹がぽっこり出やすくなります。それは女性ホルモンが減少したことにより、内臓脂肪が増えてしまったことが原因として考えられます。
女性ホルモンの働きはいくつかありますが、その1つとして皮下脂肪をためるというものがあります。女性ホルモンが減少すると、皮下脂肪が少なくなる代わりに内臓に脂肪がつきやすくなり、下腹ぽっこりとして現れてしまいます。
【エクササイズ】女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法6選
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法①プランク
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法の1つ目は、プランクです。まず、うつぶせに寝そべり、ひじを肩幅を同じだけ開き、つま先は持ち上げ、頭から腰まで水平になるようにします。体重は両ひじと両つま先の4点で支えるように意識します。
この体勢を限界がくるまでキープします。プランクチャレンジという、30日間毎日少しずつ負荷を増やしていくプランクチャレンジでは、最終的に5分間この体勢をキープできるようにします。プランクをするとインナーマッスルが鍛えられ、内臓を正しい位置に戻すことができます。
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法②ウォーキング
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法の2つ目は、ウォーキングです。ウォーキングの基本は、歩くときに背筋をのばして、頭からつま先まで真っすぐな線を意識することです。姿勢はやや前傾気味にし、腹筋に力を入れます。
目線は遠くを見るようにすると、猫背にならなくてすみます。腕は曲げて大きく振り、歩幅は普段の歩幅の＋5センチくらいを意識するのがポイントです。ウォーキングをすると運動不足の解消になり、血行も良くすることができます。
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法③足上げエクササイズ
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法の3つ目は、足上げエクササイズです。まずは仰向けに寝そべり、両手は床につけ、両足はそろえておきます。
下腹と脇腹を意識しながら、腰から上を右側へひねりながら持ち上げます。元の位置へ腰を下ろしたら、今度は腰から上を左側へひねりながら持ち上げます。これをきついと感じるまで交互に繰り返します。足上げエクササイズは腹横筋を鍛えることができ、下腹ぽっこりに効果があります。
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法④下腹部トレーニング
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法の4つ目は、下腹部トレーニングです。まず膝を立てて仰向けになります。このとき膝は両肩と同じ幅に広げておきます。
右手は左膝にタッチし、左手は右膝にタッチをする動作を左右合計で6回行います。最後に両手をまっすぐ上にあげて、両足を両手に10回タッチさせます。これを1セットとして、3セット続けて行います。下腹部トレーニングでインナーマッスルを刺激し、下腹ぽっこりを撃退します。
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法⑤足引き寄せエクササイズ
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法の5つ目は、足引き寄せエクササイズです。まず四つん這いになってから、腕立て伏せをするように腕とつま先で体重を支え、その体勢を5秒キープします。
その後、右膝を右胸につける動作を10回し、最後に右膝を右ひじにつける動作を10回します。右側が終わったら、左側も同じように行います。膝を上げるときは体の軸が動かないように気を付けます。足引き寄せエクササイズは、普段使わない腹横筋を使用することで、下腹をすっきりとさせます。
女性に多い下腹ぽっこりの簡単な解消方法⑥ドローイン
下腹ぽっこりの簡単な解消方法6つ目は、ドローインです。ドローインは寝そべってできるトレーニングですので、下腹ぽっこりの解消としては最も手軽な方法です。
まず仰向けに寝そべり、膝を立てます。ゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませていきます。その後、ゆっくりと息を吐きながらお腹を限界までへこませます。お腹を限界までへこませたまま、浅い呼吸を10回繰り返します。腹筋の動きを意識しやすくなるので、手はお腹に置いておくのがおすすめです。
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方は？
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方①船のポーズ
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方の1つ目は、船のポーズです。船のポーズは、インナーマッスルを使って姿勢をキープするので、下腹ぽっこりに効き目のあるポーズです。
やり方は、まず膝を立てて足をそろえて座ります。両手を足の裏にそえて、ゆっくりと足を真っすぐ上にのばしていきます。足を上にのばすときは、背筋が丸まらないように注意をし、視線は少し上を見上げるようにしておきます。
POINT
体が固い場合は
体が固い場合は、足を真っすぐのばさず膝を曲げ、もつ部分は足の裏ではなくふくらはぎにして、足全体を浮かせながら体側へ引き寄せます。
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方②サギのポーズ
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方の2つ目は、サギのポーズです。サギのポーズは骨盤の位置を整え、ひざ裏のリンパの流れを良くし、下腹ぽっこりを解消します。
やり方は、まず背筋を真っすぐにして足をのばします。片方の足はたたんで床につけ、もう片方の足は膝を立てます。立てた方の足の裏をもち、足を真っすぐにのばしながら、ゆっくりと体側に引き上げていきます。その後、もう片方の足も同様にします。
POINT
体が固い場合は
もし体が固くて足が体側に思うように引き上げられない方は、軽く膝を曲げて持ち上げましょう。また、足の裏をもつのではなく、タオルを足の裏にひっかけて、足を引き上げるのもおすすめです。
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方③橋のポーズ
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方の3つ目は、橋のポーズです。橋のポーズは、インナーマッスルを鍛えるだけでなく骨盤を調整する効果もあります。
やり方は、膝を立てて仰向けに寝そべり、ゆっくりとお尻を上げていきます。上げるときには膝が離れてしまわないように気を付けます。また首を痛めてしまわないよう、お尻を上げてからは首を動かさないようにします。
こちらのポーズは、初心者の方でもやりやすいポーズです。そのほかの初心者の方でもやりやすいヨガのポーズは、こちらの記事に紹介されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方④花輪のポーズ
女性に多い下腹ぽっこりを簡単に解消するヨガのやり方の4つ目は、花輪のポーズです。花輪のポーズは骨盤まわりの筋力を鍛え、さらに内臓の働きを良くして内臓脂肪を減らす効果があるので、下腹ぽっこりに効果的なポーズです。
やり方は、まず両足を肩幅より少し開いて立ちます。上半身を前に倒し、手を床につけます。それから足を開きながらしゃがみ、胸の前で合掌をします。最後にひじと膝で押し合いながらバランスを取ります。
これはやめよう！下腹ぽっこりになりやすい習慣は？
下腹ぽっこりになりやすい習慣①痩せ型に多い運動不足
下腹ぽっこりになりやすい習慣の1つ目は、痩せ型に多い運動不足です。痩せ型の人は、脂肪だけでなく、運動不足で筋肉も少ないため細く見えます。そのため体全体は細いのに、下腹だけは内臓を支えられずにぽっこりと出てしまうのです。
毎日、寝る前に今回ご紹介したヨガをやったり、歩くときに下腹の筋肉を意識したりするだけでも、下腹ぽっこりは改善されますので、ぜひ試してみてくださいね。
下腹ぽっこりになりやすい習慣②片足立ち
下腹ぽっこりになりやすい習慣の2つ目は、片足立ちです。片足立ちをすると、片方の足だけに体重がかかるため、骨盤が歪んでしまいます。また、姿勢が悪くなるため、下腹を支える筋肉も衰えてしまいます。
立つときは、両方の足にしっかりと体重をのせ、耳と足の裏の土踏まずが真っすぐになるようなラインを意識します。そうすると正しい姿勢で立つことができます。片足立ちに慣れている方は、はじめはきつく感じるかもしれませんが、姿勢を支える筋肉ができてくると楽に立てるようになれます。
下腹ぽっこりになりやすい習慣③体を冷やす
下腹ぽっこりになりやすい習慣3つ目は、体を冷やすことです。体が冷えると代謝の低下やむくみを招きます。冷たい飲み物や食べ物は体を冷やすので、なるべく控えるようにします。キュウリやトマト、豆腐といった食べ物も体温を下げる効果があるので、食べすぎに注意します。
逆に、カボチャや生姜、ネギといった食べ物は体を温める効果がありますので、体が冷えているときには積極的に食べるようにします。寒い日には、あたたかい紅茶に少量の生姜を入れると、手軽に体を芯から温めることができるのでおすすめです。
生姜はレンジでチンすると、その効果をさらに上げることができるそうです。こちらの記事にレンチン生姜の作り方と、レンチン生姜を使ったレシピが紹介されています。ぜひご覧になって試してみてくださいね。
下腹ぽっこりになりやすい習慣④バランスの悪い食事
下腹ぽっこりになりやすい習慣の4つ目は、バランスの悪い食事です。バランスが悪い食事をしていると、タンパク質が不足し筋力不足を招きます。またビタミンB群は代謝にも影響するので、不足すると太りやすくなってしまいます。ダイエット中でも葉っぱだけのサラダなど、バランスの悪い食事はしないようにしましょう。
そうならないために、バランスの良い食事を心がけます。おすすめは、レバーを使った料理です。レバーはタンパク質とビタミンB群がともに多い食材です。また、大豆もタンパク質の含有量が多く、大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じ働きをしてくれるのでおすすめの食材です。
大豆を使った代表的な食材に納豆が挙げられます。こちらの記事に、納豆のアレンジレシピやトッピングが紹介されていますので、ぜひお気に入りの納豆の食べ方を見つけてみてくださいね。
下腹ぽっこりにサヨナラしよう！
今回は、女性に多い下腹ぽっこりの原因と簡単な解消方法をご紹介してまいりました。下腹ぽっこりは日々の生活習慣の積み重ねで生まれてしまうので、日ごろから下腹ぽっこりにならないように気を付けて生活していきたいですね。
すでにできてしまった下腹ぽっこりも、エクササイズやヨガで簡単に引き締めることができますので、ぜひ今回ご紹介した解消方法を試してみてくださいね！
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