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理想の朝ごはん・献立の条件とは？
条件①栄養のバランスが整っている
1つ目の条件が「栄養のバランスが整っている」という内容です。朝食は身体のスイッチともいえる大切な食事ですが、ただ何でも食べればいいというものではありません。例えば、野菜ばかりの献立はヘルシーな印象を持たれやすい傾向にあります。しかし、健康な身体づくりに必要なたんぱく質・ビタミンB12が補えません。
肉や魚ばかり食べていても、体内合成が不可能なミネラル・ビタミン類が不足しやすくなります。そのため、様々な栄養素をバランスよく摂取できるように、献立を考えることが大切です。
レシピを考えるのが面倒な時には、複数の食材をミックスしたスムージーをプラスするのもおすすめですよ！以下の表では、朝ごはんに取り入れる栄養素や食品についてまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。
朝ごはんに取り入れるべき栄養素・食品一覧（一部）
- 炭水化物…ご飯・パン
- たんぱく質…牛乳・ヨーグルト・チーズ・卵
- ビタミン・ミネラル類…野菜・フルーツ
条件②主食と主菜・副菜が揃っている
2つ目の条件は「主食と主菜・副菜が揃っている」という内容です。主食・主菜・副菜が揃った食事は「日本型食生活」と呼ばれており、健康的な朝食メニューの指標として知られています。カテゴリー別におかずを考えることで、多彩な栄養素を効率よく摂取しやすくなりますよ。
「おかずをたくさん考えるのが困難」という時には、数種類の食材を使った豚汁や雑炊を作るのもおすすめです。以下の表では、各カテゴリーに分類される食材を一覧でまとめています。
各カテゴリーに分類される食材一覧（一部）
- 主食…米・パン・うどん・そばなど、エネルギー源になる食材
- 主菜…肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質を多く含む食材
- 副菜…野菜・芋・きのこ・海藻など、ビタミンやミネラルを多く含む食材
条件③腹持ちの良い食材を使っている
3つ目の条件は「腹持ちの良い食材を使っている」という内容です。いくら栄養バランスが取れた食事であっても、腹持ちが良くなければ、食べ過ぎ・体重増加に繋がってしまいます。そのため、もち麦などのしっかり噛んで食べられる食材を使うことで、少量でも満足感を得やすく、間食を防ぐことが可能です。
【和食】理想の朝ごはんの献立一覧！
①玄米ご飯×味噌汁
1つ目は「玄米ご飯×味噌汁」です。ダイエット食品として人気の玄米は、通常の白米では取り除かれる胚芽・ぬかがついた状態のものをいいます。胚芽やぬかには、ビタミンや食物繊維が含まれているため、朝のエネルギーチャージにはぴったりです。
また、ナスや玉ねぎの味噌汁と組み合わせることで、玄米では不足してしまうビタミンB群を補うことができます。もち麦や大麦と一緒に炊くことで、腹持ちもさらにアップしますよ。
②オクラ納豆ご飯
2つ目は「オクラ納豆ご飯」です。大豆をベースに作られている納豆は、たんぱく質や食物繊維・ビタミンが含まれています。そのため、炭水化物が摂れるご飯と組み合わせることで、バランスのよい朝食になりますよ！
さらにオクラを加えることで、納豆ご飯では不足しやすいβカロテンやカルシウムを手軽に摂ることができます。またオクラや納豆は、夏バテ予防にぴったりな食品としても注目されているため、暑い日の朝食におすすめです。
③牛肉のしぐれ煮
3つ目は「牛肉のしぐれ煮」です。牛肉のしぐれ煮は、砂糖醤油をベースで簡単に作れるうえ、健康な身体づくりに必須のたんぱく質を効率よく摂取できます。お好みでほうれん草・きのこ類を加えることで、不足しやすいビタミンやミネラルを補うことが可能です。
④みそ雑炊
4つ目は「みそ雑炊」です。和食に使われる定番の調味料である味噌には、生命維持に必要とされる必須アミノ酸が含まれています。また、様々な食材とマッチすることから、ご飯と好きな具材を加えて煮るだけで、健康的な朝食に変身しますよ！
特に、食物繊維やミネラルを豊富に含むなめこを加えれば、雑炊にとろみが出るため、寒い日の献立にもぴったりです。調理方法も簡単なことから、料理初心者にもおすすめできます。
⑤梅干ししらすご飯
5つ目は「梅干ししらすご飯」です。しらすにはカルシウムやビタミンDなど、骨の形成に必要な栄養素が含まれています。風味にクセがなく、あっさりとしていることから、朝から食べてもヘビーに感じにくい点が魅力です。また、梅干しにはクエン酸やミネラルが含まれているため、夏シーズンの朝食にもおすすめですよ。
【洋食】理想の朝ごはんの献立一覧！
①イングリッシュマフィン×ポタージュ
1つ目は「イングリッシュマフィン×ポタージュ」です。イングリッシュマフィンはイギリス発祥のパンで、ほどよい香ばしさがあります。様々な食材との相性も良いため、ベーコンやチーズ・野菜などを挟むことで、ビタミンやたんぱく質を手軽に摂れますよ。お好みでトースターで軽く焼けば、サックリとした触感が楽しめます。
②スープパスタ
2つ目は「スープパスタ」です。牛乳や固形ブイヨンなどをベースにすることで、忙しい日でも簡単に作れるレシピですよ。きのこやキャベツなどを加えて煮ることで、ビタミンや食物繊維をたっぷり摂れます。また、サラダ用パスタを使えば、調理時間を短縮できますよ。残ったスープはパンに浸して食べるのがおすすめです。
③エッグスラット×フランスパン
3つ目は「エッグスラット×フランスパン」です。エッグスラットはスパイスで味付けしたマッシュポテトに、生卵を乗せて湯煎調理したものをいいます。卵はたんぱく質・ビタミンが豊富な点がポイントです。
炭水化物やミネラルを含むじゃがいもと組み合わせることで、朝にぴったりなメニューになります。歯ごたえのあるフランスパンをプラスすれば、腹持ちがさらにアップしますよ！
④くるみのスコーン
4つ目は「くるみのスコーン」です。栄養価が高いとされているナッツ類のなかでも、くるみはたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。そのため、スコーン生地に加えることで、手軽に食べられる朝食になりますよ！生地はホットケーキミックスを使えば簡単に作れるため、作り置きにもおすすめです。
⑤野菜のミルクリゾット
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