Large thumb shutterstock 636196073

【健康的&時短】理想の朝ごはんの献立をご紹介!栄養バランスの良い食事を!

更新:2021.06.03

仕事やプライベートが忙しい方のなかには、「最近は朝ごはんをしっかり食べてない」ということも多いのではないでしょうか?今回は、栄養バランスの良い理想の朝ごはんをご紹介します。和食・洋食などの種類別にまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください!

理想の朝ごはん・献立の条件とは?

条件①栄養のバランスが整っている

1つ目の条件が「栄養のバランスが整っている」という内容です。朝食は身体のスイッチともいえる大切な食事ですが、ただ何でも食べればいいというものではありません。例えば、野菜ばかりの献立はヘルシーな印象を持たれやすい傾向にあります。しかし、健康な身体づくりに必要なたんぱく質・ビタミンB12が補えません。

肉や魚ばかり食べていても、体内合成が不可能なミネラル・ビタミン類が不足しやすくなります。そのため、様々な栄養素をバランスよく摂取できるように、献立を考えることが大切です。

レシピを考えるのが面倒な時には、複数の食材をミックスしたスムージーをプラスするのもおすすめですよ!以下の表では、朝ごはんに取り入れる栄養素や食品についてまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

朝ごはんに取り入れるべき栄養素・食品一覧(一部)

  • 炭水化物…ご飯・パン
  • たんぱく質…牛乳・ヨーグルト・チーズ・卵
  • ビタミン・ミネラル類…野菜・フルーツ

条件②主食と主菜・副菜が揃っている

2つ目の条件は「主食と主菜・副菜が揃っている」という内容です。主食・主菜・副菜が揃った食事は「日本型食生活」と呼ばれており、健康的な朝食メニューの指標として知られています。カテゴリー別におかずを考えることで、多彩な栄養素を効率よく摂取しやすくなりますよ。

「おかずをたくさん考えるのが困難」という時には、数種類の食材を使った豚汁や雑炊を作るのもおすすめです。以下の表では、各カテゴリーに分類される食材を一覧でまとめています。

各カテゴリーに分類される食材一覧(一部)

  • 主食…米・パン・うどん・そばなど、エネルギー源になる食材
  • 主菜…肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質を多く含む食材
  • 副菜…野菜・芋・きのこ・海藻など、ビタミンやミネラルを多く含む食材

条件③腹持ちの良い食材を使っている

3つ目の条件は「腹持ちの良い食材を使っている」という内容です。いくら栄養バランスが取れた食事であっても、腹持ちが良くなければ、食べ過ぎ・体重増加に繋がってしまいます。そのため、もち麦などのしっかり噛んで食べられる食材を使うことで、少量でも満足感を得やすく、間食を防ぐことが可能です。

【和食】理想の朝ごはんの献立一覧!

①玄米ご飯×味噌汁

1つ目は「玄米ご飯×味噌汁」です。ダイエット食品として人気の玄米は、通常の白米では取り除かれる胚芽・ぬかがついた状態のものをいいます。胚芽やぬかには、ビタミンや食物繊維が含まれているため、朝のエネルギーチャージにはぴったりです。

また、ナスや玉ねぎの味噌汁と組み合わせることで、玄米では不足してしまうビタミンB群を補うことができます。もち麦や大麦と一緒に炊くことで、腹持ちもさらにアップしますよ。

②オクラ納豆ご飯

2つ目は「オクラ納豆ご飯」です。大豆をベースに作られている納豆は、たんぱく質や食物繊維・ビタミンが含まれています。そのため、炭水化物が摂れるご飯と組み合わせることで、バランスのよい朝食になりますよ!

さらにオクラを加えることで、納豆ご飯では不足しやすいβカロテンやカルシウムを手軽に摂ることができます。またオクラや納豆は、夏バテ予防にぴったりな食品としても注目されているため、暑い日の朝食におすすめです。

③牛肉のしぐれ煮

3つ目は「牛肉のしぐれ煮」です。牛肉のしぐれ煮は、砂糖醤油をベースで簡単に作れるうえ、健康な身体づくりに必須のたんぱく質を効率よく摂取できます。お好みでほうれん草・きのこ類を加えることで、不足しやすいビタミンやミネラルを補うことが可能です。

④みそ雑炊

4つ目は「みそ雑炊」です。和食に使われる定番の調味料である味噌には、生命維持に必要とされる必須アミノ酸が含まれています。また、様々な食材とマッチすることから、ご飯と好きな具材を加えて煮るだけで、健康的な朝食に変身しますよ!

特に、食物繊維やミネラルを豊富に含むなめこを加えれば、雑炊にとろみが出るため、寒い日の献立にもぴったりです。調理方法も簡単なことから、料理初心者にもおすすめできます。

⑤梅干ししらすご飯

5つ目は「梅干ししらすご飯」です。しらすにはカルシウムやビタミンDなど、骨の形成に必要な栄養素が含まれています。風味にクセがなく、あっさりとしていることから、朝から食べてもヘビーに感じにくい点が魅力です。また、梅干しにはクエン酸やミネラルが含まれているため、夏シーズンの朝食にもおすすめですよ。

【洋食】理想の朝ごはんの献立一覧!

①イングリッシュマフィン×ポタージュ

1つ目は「イングリッシュマフィン×ポタージュ」です。イングリッシュマフィンはイギリス発祥のパンで、ほどよい香ばしさがあります。様々な食材との相性も良いため、ベーコンやチーズ・野菜などを挟むことで、ビタミンやたんぱく質を手軽に摂れますよ。お好みでトースターで軽く焼けば、サックリとした触感が楽しめます。

②スープパスタ

2つ目は「スープパスタ」です。牛乳や固形ブイヨンなどをベースにすることで、忙しい日でも簡単に作れるレシピですよ。きのこやキャベツなどを加えて煮ることで、ビタミンや食物繊維をたっぷり摂れます。また、サラダ用パスタを使えば、調理時間を短縮できますよ。残ったスープはパンに浸して食べるのがおすすめです。

③エッグスラット×フランスパン

3つ目は「エッグスラット×フランスパン」です。エッグスラットはスパイスで味付けしたマッシュポテトに、生卵を乗せて湯煎調理したものをいいます。卵はたんぱく質・ビタミンが豊富な点がポイントです。

炭水化物やミネラルを含むじゃがいもと組み合わせることで、朝にぴったりなメニューになります。歯ごたえのあるフランスパンをプラスすれば、腹持ちがさらにアップしますよ!

④くるみのスコーン

4つ目は「くるみのスコーン」です。栄養価が高いとされているナッツ類のなかでも、くるみはたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。そのため、スコーン生地に加えることで、手軽に食べられる朝食になりますよ!生地はホットケーキミックスを使えば簡単に作れるため、作り置きにもおすすめです。

⑤野菜のミルクリゾット

5つ目は「野菜のミルクリゾット」です。マイルドな風味で食べやすいリゾットは、様々な野菜やベーコンを加えることで、健康的な朝食メニューになります。特にビタミンやカロテンを多く含む、ほうれん草やにんじんがおすすめです。具材を切って煮込むだけで作れるため、料理初心者にもぴったりなレシピですよ。

【ヘルシー】理想の朝ごはんの献立一覧!

①アサイーボウル

1つ目は「アサイーボウル」です。アサイーボウルはハワイで高い人気を誇るデザート系メニューですが、果物やグラノーラを加えることで、朝食としても楽しめます。

特にメイン食材となるアサイーは、鉄分やビタミンEなどを多く含むことから、スーパーフードとしても有名です。さらにブルーベリーや苺などを加えれば、不足しがちなビタミンCを効率よく摂取できます。

②グラノーラ×ヨーグルト

2つ目は「グラノーラ×ヨーグルト」です。ダイエット食品の定番ともいえるグラノーラには、食物繊維やミネラルを豊富に含むオーツ麦が入っています。そのため、ヨーグルトや牛乳などと一緒に食べることで、健康な骨や歯を作るカルシウムを、効率よく摂取できますよ。

③サーモンマリネサラダ

3つ目は「サーモンマリネサラダ」です。さっぱりとした風味が特徴のサラダ系メニューで、パン・ご飯の両方にマッチします。メイン食材のサーモンには必須脂肪酸・DHAなどといった、体内で生成できない栄養が含まれている点が魅力です。食感を楽しみたい場合は、大葉やレタスなどを組み合わせるのもおすすめですよ。

④バナナパンケーキ

4つ目は「バナナパンケーキ」です。もっちり食感とほのかな甘さが特徴のレシピで、バナナと卵を混ぜて焼くだけで簡単に作れます。バナナには、エネルギーの代謝をサポートするとされるビタミンB群や、カリウムが豊富に含まれている点が魅力です。

お好みでドライフルーツやナッツをトッピングすれば、ビタミンCやミネラルも手軽に摂取できます。朝食だけでなく、昼食やおやつにもおすすめですよ。

【時短】理想の朝ごはんの献立一覧!

①おにぎらず

1つ目は「おにぎらず」です。おにぎらずとは、SNSを中心に注目されたレシピで、ご飯と具材をラップの上に平たく乗せて包むだけで、簡単に作れます。通常のおにぎりに比べて手を汚さずに調理できるうえ、摂りたい栄養素に合わせて具材を変えられる点が魅力です。

特に納豆やサーモン・牛肉のしぐれ煮などを使えば、一日のエネルギーチャージに必須のたんぱく質がたっぷり摂れますよ。挟むまたサーモンやソーセージ、スクランブルエッグなどを挟むことで、洋食風の献立に変身します。

②アボカドトースト

2つ目は「アボカドトースト」です。女性を中心に高い人気を誇るアボカドは、20種類ものビタミンとミネラルが含まれているとされています。スライスしたアボカドをチーズと一緒に焼いたり、潰してペースト状にしたものを乗せて食べたりするのもおすすめです。

③ホットサンド

3つ目は「ホットサンド」です。トースターやホットサンドメーカーなどで軽く焼いた食パンに、好きな具材を挟むだけで簡単に作れます。自分が摂りたい栄養に合わせて、自由に具材を変えて楽しめる点が魅力です。例えばハムやソーセージ・ツナマヨなどを加えることで、たんぱく質が手軽に摂れる朝食になります。

簡単な調理方法で作れるホントサンドは、実に様々なアレンジ方法が存在しています。関連記事では、ホットサンドのアレンジレシピを紹介していますので、ぜひこちらもチェックしてみてください!

理想の朝ごはんの献立を考えてみよう!

朝ごはんは、一日を元気に過ごすために大切な食事ですので、バランスの整った健康的なメニューを考えることが大切ですよ!ぜひ本記事の内容を参考にして、体に良い理想の献立を考えてみましょう。

ダイエット中の場合、普段よりもさらに栄養やカロリーを考えた献立にする必要があります。そのため、ダイエッターのなかには「メニューを考えるのが大変」という方も多いのではないでしょうか?関連記事では、ダイエット中にも最適な朝ごはんのメニューについてまとめています。

WRITER

avatarImage
BELCY編集部

●商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。