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メディテーションとは？意味や効果は？
メディテーション＝瞑想
「メディテーション」という言葉にどんなイメージを持っていますか？スピリチュアル等の言葉と一緒に使われることも多いので、少し怪し気なイメージを持っている方もいるかもしれません。英語で言うメディテーションは日本語に訳すと「瞑想」なんです。
では、「瞑想」というと何が思い浮かびますか。お寺など宗教の修行の様子をイメージする方が多いと思います。静かな場所で姿勢を正して座り、目を瞑って動かずじっとしている様子を、どこかで見たことがあるではないでしょうか。これもメディテーションの仕方の一種です。
メディテーションとは自分を知ること
このように宗教の修行にも通じるメディテーションを行うことは、自分自身の内面に目を向けて新たな発見を行うことだと言われています。静かな場所で目を閉じることで、聴覚と視覚から外の情報がシャットダウンされ、自然と自分のことに意識が集中していきます。
こうすると自分の考えていること、今の体の状態など普段は意識していないような部分が見えてきます。自分の内面を客観的に観察して今の自分を知ることで、今まで気づかなかった新しい自分を知るための方法がメディテーションです。
リラックスや頭の整理に効果的
メディテーションで客観的に自分を観察することで、心身が安定しリラックス効果が得られると言われています。自分の気持ちと向き合うことで、ストレスで不安定になりがちな感情のバランスを取りやすくなります。また、ゆったりと内面を観察する時間を過ごすことで、身体の緊張もほぐしてくれます。
更に、自分の考えを客観的に整理できるので、頭の中がスッキリします。冷静に見直すことで、悩んでいた問題を解決するようなアイディアが閃くなんてことも！メディテーションの後は集中力も高まるので、昼休みなど仕事の休憩時間に取り入れるのも効果的です。
ヨガにもメディテーションは取り入れられている
このようにメディテーションにはリラックス効果やストレス解消効果があるということで、最近ではヨガのプログラムにも広く取り入れられています。プログラムの最初に瞑想を行うことで今の自分の心や身体の状態を観察し、その時の状態に合ったヨガを行うことができます。
そしてヨガプログラムの最後にも瞑想を行うことで、ヨガを行う前と後の自分の変化に気づくことができます。リラックスした状態でヨガの効果を実感できれば、さらにヨガを楽しめますね。
自分でできる種類のメディテーションのやり方｜瞑想の仕方は？
メディテーションの仕方の種類は多種多様
メディテーションには色々な仕方があると言われています。教室に通って深めていく方法もありますが、ここでは家で自分でもできるメディテーションを4種類ご紹介します。
メディテーションの種類①くつろぎのメディテーション
くつろぎのメディテーションは身体、精神、感情を深くリラックスさせることが目的です。実はリラックスするというのは難しいことなんです。寝ても疲れがなかなか抜けなかったりする方は、普段の生活でも知らず知らずのうちに緊張していてリラックスできない状態になっています。
自分自身を深くリラックスさせるくつろぎのメディテーションは、メディテーションの出発点とも言われています。初めての方はまずここから始めるのがおすすめです。他のメディテーションの効果を高める効果もあるので、慣れている方にも役に立ちます。
メディテーションの種類②五感のメディテーション
全神経を集中させて五感を意識するのが五感のメディテーションです。嗅覚、味覚、視覚、触覚、聴覚を一つずつ順番に意識することで集中力をアップさせ、頭をスッキリさせる効果があります。頭の片隅にある悩み事や心配事も忘れられると言われています。
身体の感覚を意識することで今の自分の周りの環境に敏感になることで、心身が覚醒しパフォーマンスが高まります。こちらもメディテーション初心者におすすめです。
メディテーションの種類③イメージを描くメディテーション
イメージを描くメディテーションでは、想像力を働かせて自分の心の中に色や風景、模様などを描きます。描き出したイメージに意識を集中することで自分の感情をコントロールしていきます。
自分のなりたい気分とリンクするイメージを思い浮かべ続けるというのが慣れるまで難しいですが、集中力と想像力が鍛えられるメディテーションのやり方です。メディテーションに慣れてきた方にお勧めです。
メディテーションの種類④音のメディテーション
マントラを唱えて行うのが音のメディテーションです。マントラとはサンスクリット語で「言葉」という意味の呪文のようなものです。身近なところで例えるとお経に近いイメージでしょうか。マントラは声に出す仕方と頭の中で唱える仕方のどちらでも良いとされています。
言葉に意識を集中することでメディテーション中に気が散りそうになるのを防ぎ、より深い集中力と癒しをもたらしてくれます。言葉を意識しすぎて逆に集中しにくいこともあるため、こちらもメディテーションに慣れてきた方におすすめのやり方です。
マントラは元々は聖書や経典の1節を繰り返し唱えたとも言われています。集中できれば好きな歌の１節でもよいそうです。メディテーションにおすすめなマントラについてご紹介している記事もありますので、合わせてご覧ください。
メディテーションのやり方①環境づくり
それでは実際にメディテーションを行ってみましょう。ここでは初心者でも行いやすいヨガの瞑想の仕方で、くつろぎのメディテーションのやり方をご紹介します。まずはメディテーションを行う環境をつくりましょう。
メディテーションはできるだけ静かな場所で行います。ゆったり座れるスペースを確保しましょう。周りの音が気になるようなら窓を閉めておきます。ヒーリングミュージックを流したり、好きなアロマやお香を焚くのもいいですね。
メディテーションのやり方②基本姿勢
まずは正座やあぐらなど楽な姿勢で座ります。同じ姿勢で長く座るので、お尻の下にヨガマットやクッションなどを引いておくと楽です。両手は膝の上など楽な所に置いておきます。天井から頭のてっぺんが引っ張られるイメージで背筋を伸ばし、ゆっくりと目を閉じます。これがメディテーションの基本姿勢となります。
座るのが辛い方は、仰向けに寝ても大丈夫です。両足を腰幅くらいの楽な距離に広げ、足先は外側に自然に開きます。両腕は脇の下を卵一個分くらい空けて身体の横に置きます。両手の手のひらは天井に向けて、ゆっくりと目を閉じます。こちらもメディテーションの基本姿勢の一つです。
POINT
無理のない楽な姿勢で！
同じ姿勢を長くとるので、無理せず楽な姿勢で行いましょう。
メディテーションのやり方③くつろぎのメディテーションのやり方
基本姿勢から、自分の呼吸の音に意識を集中していきます。今の自分の呼吸の深さ、吐く息と吸う息の長さの違いを観察して、徐々に呼吸を深めて全身をリラックスさせていきます。特に吐く息を意識し、細く長く吐いていきます。腹式呼吸ができる方は腹式呼吸で行うとさらに呼吸が深まります。
次に、頭の中で今考えていることに意識を向けます。浮かんでは消える考えを遠くから見守るイメージで、一つのことを深く考えず右から左に流すようにします。呼吸の音を聞きながらイメージを見送ることで、段々頭の中が空っぽになり深いリラクゼーション状態が訪れます。
POINT
全身の力を抜く
吐く息に合わせて力の入っている部分を緩めましょう。
メディテーションのやり方④メディテーションから覚める
メディテーションから覚める時は、空っぽにした頭とリラックスした身体を少しずつ目覚めさせていきます。まずは自分の身体に意識を戻します。手足の指を握ったり開いたり動かすと戻りやすいです。次に、深めていた呼吸を普段の呼吸に戻していきます。何度か呼吸を繰り返して落ち着いたらゆっくりと目を開けます。
メディテーションのやり方をイメージしていただけたでしょうか。何度か試すうちに自分に合ったやり方が見つかるはずです。他にも初心者向けのやり方の記事がありますので、こちらも参考にしてください。
メディテーションの注意点は？
いきなり動かない
メディテーション中は身体が緊張から解放されているので、いきなり身体を動かしてしまうと貧血を起こしたり、筋を痛めることがあります。寝起きにいきなり動いた感覚に近いのではないでしょうか。メディテーションから覚める時は必ずゆっくりと手順を踏んで行いましょう。
携帯はOFF
深いリラックス状態や集中状態にある時、身体は音や刺激に敏感になっています。集中して何かをしている時に声をかけられたり、肩を叩かれてビックリした経験はありませんか。メディテーションを始める前に携帯の着信音やアラームは必ずOFFにしておいてくださいね。
メディテーションを活用して毎日を快適に！
メディテーションの意味や効果、やり方についてご紹介しました。意外と簡単にできるんです。少しの時間でも効果があって慣れるとどんどん効果が深まっていくので、ぜひ今日から生活に取り入れてみてください！
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