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筋肉は足を太くする？なぜマラソンランナーの足は細いの？
筋肉には実は2種類ある
女性の皆さんは筋肉をつけると「ムキムキで太い足にならない？」という心配を一度はしたことがあるのではないでしょうか。確かにスポーツ選手は筋肉がつき、太め体の方が多いですよね。でもマラソン選手を思い出してみてください。男女問わず皆痩せ型で細い足の人が多いと感じませんか？それには理由があったのです。
そんなこと言っても、たくさん走っているから【摂取カロリーより消費カロリーが多い】って問題でしょ？と思う方もいるでしょう。確かにそれもあります。しかし、その他にも鍛える筋肉の種類の違いで細くなっているのです。具体的にいうと、【速筋】と【遅筋】という大まかに分けると二種類の筋肉があります。
マラソンなどの低負荷で高頻度の運動をすると、この遅筋の方が優位に鍛えられるのです。ではもっと詳しく速筋と遅筋についてみてみましょう。
鍛えると足が太くなる速筋って？
速筋とは、収縮速度が速く、解糖系の酵素を多く含む筋肉のことを言います。簡単にいうと、短期集中型にスピードやパワーを使う筋肉で、筋肉の中の少ない糖分をエネルギーとして使うので、疲れやすいという特徴があります。外観的な色の違いから白筋とも呼ばれます。この筋肉は鍛えると太くなる筋肉です。
細かく分類すると速筋にも二種類あるのですが、ここでは割愛させていただきますので気になる方は調べてみてください。下記の表には簡単に特徴をまとめてあります。(タイプⅡaとⅡbという二種類です。)
トレーニング法としては、高負荷で短時間で行うものが必要となります。きつーい運動を少ない時間でするということですね。スポーツ選手などはこのような運動を部位別に計画的に行っている為、そのスポーツに必要な筋肉が発達しています。
鍛えると足が細くなる遅筋って？
遅筋とは、収縮速度が遅く、有酸素の酵素を多く含む筋肉のことを言います。簡単にいうと、持続的に長期的な筋収縮ができる筋で、脂肪をエネルギーとして使う筋肉です。速筋に比べ収縮までに時間がかかり、パワーも小さいですが疲労しにくいという特徴があります。外観的な特徴から赤筋とも呼ばれます。
鍛えても太くならず、脂肪まで燃やしてくれる遅筋はまさに女性の味方ですね。なぜ筋トレをして足が太い人と細い人がいるのかの答えは、筋肉の種類にあったということです。遅筋に関しては、鍛えるというより日常的に意識したり歩いたりするという印象が強いかもしれません。
トレーニング法としては、低負荷で長時間行うものが必要となります。ながら運動やウォーキングなどが向いていますね。日々の積み重ねともいえますが、きつい運動はしなくて済むので安心ですね！
遅筋の多い場所
遅筋の特徴を述べたように、得意なことは長時間力を発揮することです。つまり姿勢を保持し続けることが得意な筋肉が遅筋というわけです。全身にある筋肉にも遅筋と速筋が半々くらいで存在するのですが、筋肉によって割合に違いがあります。姿勢を保持するときに使う筋肉が遅筋の割合が多い筋肉と考えていいと思います。
具体的には背中の筋肉や内ももの筋肉、体幹の筋肉やふくらはぎの筋肉なんかも遅筋が多いといわれています。つまりこのあたりの筋肉を狙って鍛えると、太い足にならずに引き締まり、代謝もアップし脂肪をよく使ってくれ、さらに疲れにくくなるという一石三鳥くらいお得な筋肉なんです。
筋繊維タイプと特徴
| 遅筋 タイプⅠ | 速筋①タイプⅡa | 速筋②タイプⅡb | |
| 色 | 赤 | ピンク | 白 |
| 代謝 | 有酸素 | 有酸素と無酸素 | 無酸素 |
| パフォーマンス | 疲れにくく持久力がある | 持久力、瞬発力あり | 疲れやすく瞬発的 |
| 筋の太さ | 細い | 太い | 太い |
| 力を発揮するまでに必要な時間 | 0.1秒 | 0.05秒 | 0.025秒 |
| トレーニング法 | 低負荷・高頻度 | タイプⅠ、Ⅱbの中間要素をもつ | 高負荷・低頻度 |
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飲むだけダイエットを試してみる！鍛えて足を細くする！おすすめの筋肉３つ
気になる内ももをすっきり！大内転筋
なぜ筋肉まで覚えなきゃいけないの？と面倒に思うかもしれません。しかし、筋肉を鍛える時はその鍛える筋肉を意識するとより効果がでるという原則があります。筋肉のイメージをして運動することは重要なのです。※トレーニングの原理・原則より。各筋肉の画像を貼ったので、参考にして意識して運動してみてください。
筋肉の名前が出てくると急に難しく感じますが、そんなことないですからついてきてくださいね！大内転筋という【内もも】にある大きな筋肉があります。足を細くすると決めたとき、内ももが気になるという女性は多いのではないでしょうか？実はこの大内転筋も遅筋の割合が多い筋肉なんです。
なぜだか足が開いてきてしまって…。座って足を閉じているのが苦手な方いませんか？頑張って閉じていると内ももが疲れてきますよね。ここを鍛えて持久力をあげることで解決・うちももすっきりを手に入れられますよ！
後姿美人に！大腿二頭筋
足が細くてすらっとしているなー。と思うのは後姿を見て思うこと多いですよね。次は大腿二頭筋という太ももの後ろ側の筋肉を紹介します。この筋肉も遅筋の割合が6～7割と言われ多い筋肉です。主な働きは膝を曲げることです。他にも補助的に膝下を外側に回旋させたり、股関節を後ろにそらしたりする働きもあります。
気になる足の付け根やヒップに！ついでに代謝もアップ！大臀筋
この筋肉は有名でしょうか？お尻の筋肉です。最近お尻が垂れてきて…という悩みも解決してくれます！この筋肉は遅筋の割合はほぼ半分でやや速筋より多い程度ですが、筋肉の大きさが大きいので、優先的に鍛えると代謝アップを狙えるのでおすすめです。
筋肉をつけて太い足にサヨナラ!具体的な筋トレ方法３つ
炒め物をしながら内ももエクササイズ
まず、原則としては遅筋を鍛える為には低負荷の有酸素運動が好ましいのです。しかし長い時間のウォーキングに時間を使うのは無理！という方も多いと思うので短い時間から始める筋肉に持久力を付けるトレーニングをご紹介します！可能であれば、一日15～20回を3セット以上行うことを目標にしてみてください。
上記で説明した大内転筋という内ももの筋肉を鍛えます。ちょうど上の画像のような姿勢で運動していきます。料理をしながらでも、座りながらでも簡単にできるエクササイズですので是非やってみてください。
大内転筋エクササイズ
- ①まっすぐ立ちます。(もしくは椅子に座っても可)
- ②ボールもしくはクッションを膝に挟みます。
- ③ボールを潰すように膝を閉じます。【5秒ほどを深呼吸しながら】
- ④力を緩めます。
POINT
運動の際のポイント
必ず深呼吸をしながら行いましょう！
寝ながらエクササイズ
次に、大腿二頭筋を鍛えていきます。上の動画のような体制から運動を始めていきます。大腿二頭筋と大臀筋は同じような運動をしますが、少しだけ足の姿勢が違うので注意して、さらに筋肉の場所を意識して行ってみてくださいね。
大腿二頭筋エクササイズ
- ①寝て膝を立てます。(このとき足幅はこぶし一個分程度あけ、膝を曲げすぎないように注意してください。また膝はやや開き気味で行うと大腿二頭筋が働きやすくなります。)
- ②ゆっくりとお尻～背中にかけて持ち上げていきます。(腰は反らないように注意してください。)
- ③そのまま5秒キープします。
- ④ゆっくりおろします。
この運動も、一日15～20回を3セットほど行ってください。またしつこいようですが、必ず深呼吸を忘れずに行ってくださいね。
もう一つ寝ながらエクササイズ
最後にお尻の筋肉、大臀筋の筋トレを紹介します。足を細くするというよりは、お尻が垂れているのが気になる人が多いかもしれませんね。
基本的には上の大腿二頭筋の運動とほとんど同じ運動をします。違うのは、膝を深く曲げて、踵をお尻に近づけた状態で行うことです。なぜかというと、その状態で行うことでももの後ろの筋肉が働きにくくなり、大臀筋の筋トレとなりやすいからです。その他は回数も方法も同じですので、やってみてください。
他にも、うつ伏せで寝て、片方の膝を90度ぐらいに曲げたままももを浮かせる方法も効果的です。(片足ずつ足を持ち上げる運動です。)これは余裕があれば追加してみてくださいね。
POINT
運動の注意点
運動後も筋肉に疲労を感じない程度の負荷で行ってください！
さらに足を細くする為に効果的な3つのこと
ストレッチをして筋肉の血流アップ！筋トレ効果も倍増!
そもそも体が硬い人、筋肉の柔軟性がない人っていますよね。筋肉には血流が流れているので効果的に筋肉を使うためには筋肉の柔軟性が大切です。また柔軟性が上がることで全身の血流の流れもよくなり、浮腫み解消にも効果がある為、足を細くすることができます。
ストレッチをするタイミングとしてはお風呂上りの筋肉が柔らかくなっているときがお勧めです。息を吐きながら気持ちの良い程度にゆっくり伸ばしていってくださいね！筋肉が硬すぎる状態では筋肉が思うように出力を発揮できません。筋トレも筋肉に柔軟性をもたらす効果はありますが、ストレッチで効果がよりＵＰしますよ！
お勧めのストレッチが乗っているサイトを下記に貼っておきますので是非参考にしてみてください。腰痛の為の運動となっていますが、足痩せにも効果が期待できます。
現役！理学療法士が教える30の腰痛改善法マッサージで浮腫みすっきり！ほっそり足に！
夕方になると足が太くなってだるくなる。そんな方の足の太い原因は浮腫みかもしれません。浮腫みも筋トレで改善効果を得られますが、さらにリンパマッサージを行うことで即時効果が得られますよ！
リンパは体全身を巡っていて、筋肉の動きなどに助けられて流れます。最後は左鎖骨の上あたりで血液へ戻り心臓へ戻っていきます。その為できれば全身のリンパマッサージをすることが体をすっきりさせるかもしれません。
リンパには、リンパ節というリンパ液が集まる場所があるのでそこへ向けて順番に流していきます。足に関しては膝裏や鼡径部(足の付け根)にありますので基本的にはそこへ向けてマッサージするようにしましょう。詳しくはサイトを貼っておきますので見てみてください。
リンパの働き むくみを解消して美脚になる♪【リンパマッサージのやり方】遅筋は姿勢保持筋！よい姿勢を保つことが一番！
きれいな姿勢は気分まで明るくさせてくれますね。ついつい猫背になってしまったり、ずっとスマートフォンをいじって下を向いていたり…。やりがちですが、一日に気付いたときだけでも背筋をぴんと伸ばして立ったり、歩いたりしてみましょう。
遅筋は良い姿勢を保持する為の一番の筋肉です。毎日の積み重ねは知らず知らずのうちに足だけでなく、全身をすっきりさせてくれますよ。
健康できれいな足を目指して
皆が気になる足痩せ方法について書いてきましたが、いかがでしたでしょうか？意外と簡単なことばかりでしたよね？毎日少しずつ運動を続けて、健康的ですっきりした足を手に入れましょう。
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