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オートミールを使ったオーバーナイトオーツとは?
オーツ麦が主役の健康レシピ
オーバーナイトオーツは、オートミールをフルーツや牛乳などと混ぜて食べるヘルシーフード。食べ方はシリアルのような感覚です。
オートミールとはオーツ麦を食べやすいように加工したフレーク状のもの。日本では健康にいい特別な食材というイメージがありますが、アメリカではよく食べられています。
お湯で煮ると白粥のようになり、塩味で食べる習慣のある家庭も存在するようなアメリカの国民食なんです。オーバーナイトオーツはカロリーが低く、血糖値の上昇が緩やかなため太りにくいダイエット食として一般的になっています。
一晩漬け込んで食べるから「オーバーナイト」
オートミールでできたオーバーナイトオーツはシリアルのようにサクサクしておらず、そのまま食べると固いためふやかす必要があります。お粥を作るようにお湯で煮込むのが基本なのですが、正直それを毎日やるのは面倒。
美容と健康のために毎日簡単な食べ方はないかな…という願いを叶えてくれるのがオーバーナイトオーツ。煮込むかわりに牛乳などの液体に「一晩ひたす」ことでやわらかく、食べやすくするものなんです。
オートミールを夜中にひたして仕込むことから「オーバーナイト」というネーミングがつけられています。煮込まずにひたすことでドロドロしすぎず、食べやすい食感が残るのも大きなポイントです。
オートミールを使ったオーバーナイトオーツが美容にいい理由6つ
①食物繊維で腸を美化
オーツ麦には食物繊維が含まれており、腸内をキレイにする役割を果たします。腸内の環境がキレイだと老廃物の排出が高まり美肌効果が期待できます。
食物繊維は腸管から栄養を吸収しやすいようにサポートもしてくれるので、美と健康に欠かせないのです。市販のシリアルにも含まれている一般的な成分ですが、オートミールの繊維は特別。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ役割が異なります。体のためには両方摂取するのが理想的なのですが、一気に取れる食材は限られているんです。
オートミールは水溶性・不溶性の両方を含んでいるスーパーフード。水溶性の食物繊維はコレステロールを排出する働きがあり、一方の不溶性食物繊維は整腸効果があります。オートミールを食べるだけで繊維質が簡単に摂取できるため、腸美人を目指す人々に支持されているんです。
②ミネラルで美肌をサポート
オートミールはミネラルを豊富に含んでいるため、美肌作りをサポートしてくれます。肌細胞の代謝にはミネラルが必要で、不足しているとキメが粗くなってしまうんです。キメが乱れると肌の水分が蒸発しやすい環境になり、ざらざらしたり肌荒れを起こしやすくなってしまいます。
そんなミネラルの中でも女性なら特に気にしたいのがカルシウム。カルシウム不足になるとイライラして寝つきが悪くなり、睡眠がしっかり取れなくなってしまいます。睡眠不足は美肌の天敵ですから、豊富なミネラルを摂取する必要があるんです。
③たんぱく質で基礎から美しく
美しさを保つには、たんぱく質がとても重要。筋肉を保ち代謝を上げるのに必要不可欠ですし、冷えに効果があるため女性なら積極的に取りたい栄養素です。
ダイエットをしているとついついお肉類って控えてしまいますよね。たんぱく質が不足すると美に良くないだけでなく、体調も崩してしまうので注意が必要です。ミネラルや食物繊維だけでなくたんぱく質も含んでいるオートミールは、女性の体を守る最高の食材なんですよ。
④低カロリーでダイエットに効果的
オートミールは他の栄養価を豊富に含みながら、カロリーを抑えられるのもポイント。白米一膳とオートミール一食分を比較してみましょう。
| 食品名 | カロリー | |
| 白米一膳（160g） | 260kcal | |
| オーバーナイトオーツ（30g＋牛乳など） | 200～250kcal |
ぱっと見るとカロリー自体に大きな差はありませんが、ご飯の場合は白米だけでオーバーナイトオーツのカロリーを上回ってしまっています。
白米をベースにした食事では、他の食材をプラスしないとバランスよく栄養を摂取できません。オートミールに含まれているような食物繊維やミネラルなどを考えて一食をそろえると、大体500kcalは余裕で超えてしまいます。
一方のオーバーナイトオーツならバランスよく栄養価が取れて250kcal程度。食べる量やトッピング、ひたす牛乳の種類にも左右されますが白米よりは低カロリーでダイエット食に適しているんです。
⑤ケイ素でデトックス
水素の次はケイ素!!と熱い注目を集めている成分をご存知ですか?美のミネラルとして流行しているケイ素は別名シリカとも呼ばれ、配合されている天然水が爆発的にヒットしました。
ケイ素を液体化したものも販売され、美容家の間でうわさになっていますが、価格が高く継続するのが難しいというデメリットも。でもオートミールなら他の栄養素も取りながらケイ素だって補給できるんです。新陳代謝を高め古い細胞の排出を促すので、たまった毒素をすっきり出すことができますよ。
⑥アンチエイジングができる
オートミールで作るオーバーナイトオーツにはビタミン群も含まれており、肌の弾力や明るさをキープするにはうってつけの食材です。見た目年齢を若々しく保つには、細胞を代謝させる働きのある栄養素をバランスよくとる必要があります。
オーバーナイトオーツはそんな願いを低カロリー・高たんぱくで叶えてくれる最高の食材。栄養が偏ると人は老化スピードが早まりますので、アンチエイジングにオートミールは最適なんです。
オートミールを使ったオーバーナイトオーツの作り方【基礎編】
用意するもの
まずは必要な食材や容器をそろえましょう。どれも入手が簡単で、ドラッグストアやスーパーで買うことができますよ。一晩置いてふやかすので、余計な空気が入り込まないように密封できる容器は必ず用意するようにしましょう。傷つきにくいガラス製やホーロー素材がおすすめです。
インスタではよくジャーに入れて作っているのを見かけます。食器洗浄機がある家庭ならジャーでもいいのですが、中をスポンジで洗うのが少々大変。もし簡単に洗えて丈夫な容器が欲しいならガラスコンテナがあると便利です。
材料リスト
- 密封容器
- オートミール
- お好みのトッピング（ナッツ・ドライフルーツなど）
- 牛乳（豆乳・アーモンドミルクでもOK）
プラスチックの密封容器と比べると高価ですが、傷がつきにくいので匂い移りせず長く使えます。さまざまな大きさのセットを用意しておけばカットしたフルーツやスライスしたナッツを保存しておくのにも便利。
筆者も毎日の料理で愛用し、これを使ってからプラスチックの保存容器が使えなくなってしまいました!! 容器やふたの溝に食品が入り込みにくく、さっと洗えてきれいに保てるのも人気の秘密です。トッピングやひたすものはお好みでチョイスしてOK。牛乳が苦手ならアーモンドミルクや豆乳で代用してください。
すぐできる!!5分で完了する仕込み方
オーバーナイトオーツの仕込み方はいたって簡単。わずか3ステップだけでできてしまい、加熱などの手間がないのがポイントです。
オートミールオーバーナイトオーツの仕込み方
- ①密封容器にオートミール、トッピングを入れる
- ②牛乳を入れる
- ③冷蔵庫で一晩寝かせて完了!!
なんとこれだけでできてしまうので驚き。オートミールは元々味がよく、食べやすい食品ですので、難しい味付けや調理が不要なんです。一晩冷蔵庫でじっくり寝かせるだけでできてしまうんですよ。
オートミールを使ったオーバーナイトオーツのレシピ【応用編】
フルーツを入れて酵素を取ろう
体の疲れが抜けにくい、食べ物の消化が悪い…そんなことで悩んでいるなら、もしかすると酵素不足になっているかもしれません。そんな女性におすすめなのがフレッシュフルーツを加えたレシピ。
生のフルーツには酵素が含まれており、消化吸収を助け疲れにくい体に導くことが可能です。朝のフルーツは金、とも呼ばれるほど健康と美容にいいのでぜひ試してみてください。オーバーナイトオーツはどんなフルーツとも相性がいいので、どんどんアレンジしてみましょう!!
ナッツでミネラル補給
日常的にミネラルが不足しているなら、ナッツを入れるレシピもおすすめです。気軽に手に入り、保存がきく食材ですのでオーバーナイトオーツにはぴったり。
市販のナッツは塩分が添加してるものが多いので、なるべく「食塩無添加」のもの使うのが正しい食べ方。健康志向ブームで無塩ナッツが増えてきているので、身近なスーパーや食料雑貨店で見つかりますよ。ナッツと一言にいっても種類がたくさんありますので、下の表を参考に自分にあう食材をピックアップしてみてください。
| ナッツの種類（カッコ内は一日摂取の目安） | 期待できる効果 |
| アーモンド（30粒） | アンチエイジング・美肌 |
| カシューナッツ（10粒） | ダイエット（代謝促進）・美肌 |
| ピーナッツ（30粒） | 肌を丈夫にする |
| ピスタチオ（40粒） | むくみ改善 |
| くるみ（8粒） | 肌代謝をあげる |
POINT
ナッツの食べ方のポイント
美容効果が高く、お手ごろで保存がきくナッツは毎日の食事に取り入れやすい食材です。おいしくてついつい進みますが、かなりカロリーが高いのでオーバーナイトオーツと作るときには注意しましょう。
忙しい人にはドライフルーツ
毎日フルーツをカットしてられない!!という方にはドライフルーツレシピがおすすめ。時間があるときにまとめてカットしておき、ガラスコンテナに入れておくのが楽チンな食べ方です。
味がぎゅっと凝縮されているので、一晩漬け込むとフルーツの味がオーバーナイトオーツ全体に広がりとっても美味しくなります。生のフルーツに比べると体積が小さいので、栄養素を効率的に摂取できて現代人の忙しい毎日をサポートしてくれますよ。
オイルトッピングが新しい♪
え、オイルをトッピング!?とびっくりしてしまいますが、便秘改善を狙うならオイルをスプーン一杯だけオーバーナイトオーツを食べる直前にかけましょう。
飲む美容液とうわさされているアマニ油や、便秘改善が見込めるオリーブオイルなどがおすすめ。口当たりがなめらかになって食べやすくなる上、美容効果が期待できる食べ方なのでいいこと尽くしなんですよ。
ヨーグルトを使ったオーバーナイトオーツのメリットとは？
腸内環境を整えるのに最高
牛乳や豆乳などにはない乳酸菌の力があるのがヨーグルトの最大の強み。オートミールには食物繊維が入っているので便秘改善には効果が見込めますが、それだけでは実感が得られない場合があるんです。
頑固な便秘で悩んでいる場合は、腸内の善玉菌を活発にさせる働きのあるヨーグルトを一緒に摂取する食べ方がおすすめ。腸内環境を整えることが必要になります。食物繊維系のサプリを色々試したけど効果がない、そんな場合は善玉菌の元気がないのかもしれませんよ。
効果アップを狙うためにヨーグルトでオートミールをひたし、オーバーナイトオーツを作るレシピはとってもおすすめです!!美味しさがアップして実感も得やすいですから、継続するにはもってこいでしょう。
フルーツと合うので食べやすい
ほどよく酸味があるヨーグルトは、牛乳やアーモンドミルクと比較してフルーツとマッチしやすい傾向にあります。味の良さでいったら、断然ヨーグルトで作るオーバーナイトオーツのレシピがおすすめ。
もしトッピングにフルーツを中心としたレシピなら、ヨーグルトで作ってみてください。食べやすさに感動するはずです。毎日食べるものなら、なるべく美味しいほうが嬉しいですよね。
粉っぽくなくて飲み込みやすい
牛乳やアーモンドミルクだとさらさらして、オートミールの粉がのどにひっかかる感じがすることがあります。でもトロミがあるヨーグルトレシピなら、のどを通るときに不快感がないオーバーナイトオーツの食べ方が実現できますよ。
シリアルなどに挑戦して、のどごしが悪くてあきらめてしまったことはありませんか？飲み込みやすさを考えると、ヨーグルトはオーバーナイトオーツ作りに役に立つ食材なんです。
おすすめのオートミール
ネイチャーズパースオーガニックホットオートミールオリジナル
オートミールを色々試したベテランユーザーが絶賛する商品。とにかく味がいいから続く!!と評判なんです。個包装になっているので、一人用に最適なのもポイント。オーバーナイトオーツに挑戦するならこれから試すのがいいですよ。
同居している家族に必要ない、あるいは一人暮らしをしている方に使いやすくなっています。大きいオートミールのパックだと使いきる前に味が落ちてしまうことがありますが、個包装なら大丈夫。やわらかくて粉っぽくないので、ヨーグルトレシピとの相性が抜群です!!
食感や味がいいので、さくっとした感じが好きならば、一晩ひたさなくても朝にヨーグルトと混ぜる食べ方をしてもOK。「昨日の夜作るの忘れちゃった」という時にでも食べられる優秀オートミールです。
日食プレミアムピュアオートミール
毎日たくさん食べる、家族も一緒に食べたいとリクエストがあった。そんな方には大きめのサイズがいいでしょう。まとめ買いもできるので、ヘビーユーザーに人気です。
こちらのオートミールもやわらかさに定評があり、子供のおやつに喜ばれるという声も見かけます。おいしくて健康的なオーバーナイトオーツが作れるため、大人の美容と健康維持だけでなく子供にも好評なんです。
プラス素材におすすめ!!今話題のスーパーフード
甘さを足すなら「マヌカハニー」
スポーツ選手やモデルが愛用していることで一気に有名になったマヌカハニー。「メチルグリオキサール」という成分にピロリ菌を殺す効果があり、胃のトラブルを予防するスーパーフードとして注目されています。
風邪やインフルエンザの予防に効果があるため、冬場の健康維持におすすめです。腸内の善玉菌を増やす効果も期待できますので、お腹の調子を整えたい方にはレシピに追加してみてください。便秘改善のためにオートミールを使ったオーバーナイトオーツを食べるならマヌカハニーを使った食べ方がぴったりです。
美容効果を高めたいなら「チアシード」
チアシードはまさに天然のサプリメント。オメガ3脂肪酸、食物繊維、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、カルシウム…女性に必要な栄養素がたっぷり含まれています。
一日10gでOKですので、長持ちしてコスパがいいのも特徴。水分を含むと膨らむので腹持ちがよく、ダイエット中の栄養補給にはぴったりです。オートミールだけでは満腹感が得られない、と悩んでいるならチアシードを漬け込んでオーバーナイトオーツを作るのが最適でしょう。
女性ホルモンを整える「マカパウダー」
マカ、というと男性用の精力剤というイメージをもつ方が多いかもしれません。そのイメージのせいで使用を避けてしまうのは、非常にもったいない！オーバーナイトオーツを作るならレシピに必ず加えたい食材です。粉末を混ぜるだけでOK、食べ方が簡単なのでぜひチャレンジしてみてください。
美容に必要なアミノ酸をはじめさまざまな栄養素が含まれており、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果も期待できます。生理前後に体調を崩しやすい女性に向いているスーパーフード。意外と女性の体に必要な食材なんです。
栄養ドリンクなどによく含まれている「アルギニン」という成分も含有していて、成長ホルモンの分泌を助けてくれます。美肌効果が期待でき、アンチエイジングもできるんですよ。肌トラブルに悩まされていてオートミールに目をつけたなら断然おすすめです!!
まとめ
今話題のオーバーナイトオーツ。美味しくて美容と健康にいい、パーフェクトな食品です。作り方が簡単で毎日続けやすいオーバーナイトオーツなら、今まで健康食品が続かなかった方でも継続できること間違いなし!!
美しさに必要なのは、コツコツ地道に努力を重ねること。忙しい現代人でも続けれられるオーバーナイトオーツで、体の中から美しさをゲットしましょう。
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