INDEX
太らない魚の特徴とは？
①カロリーが低い魚
魚は種類によってカロリーが大幅に異なります。カロリーが低い魚は、主に白身魚が多いです。1日の活動量が少ない方や、激しい運動をせずにダイエットをしたいという方は、カロリーの低い魚を食べるのがおすすめです。
②DHA・EPAが豊富
DHAとEPAは、ヒトの体内ではほとんど作り出されることがない、必須脂肪酸の一種です。青魚を中心とした魚類に豊富に含まれています。善玉コレステロールを増やして、血液をサラサラにしてくれたり、脂肪の燃焼を促してくれたり、ダイエットには欠かせない成分です。
皮下脂肪や内臓脂肪が気になる方は、DHAとEPAが豊富に含まれる魚を適度に摂取することで、太る悩みを解消しやすくなります。DHAとEPAが豊富に含まれている魚には、脂質も多く含まれているので、食べる量に注意が必要です。
③効果的な栄養を含む魚
魚料理は、様々な栄養を豊富に摂取することができます。ダイエット時に不足しがちなタンパク質をはじめ、ビタミンやコラーゲンなど、ダイエットや美容に欠かせない栄養素が含まれた魚が数多くあります。より栄養が豊富な魚を選択して食べることで、太るリスクを軽減することができますよ。
【低カロリー】太らない魚ランキングTOP3
第3位｜アジ
第3位は、100gあたり121キロカロリーのアジです。アジは、骨や歯を形成するカルシウムや、代謝を促す酵素の働きを助けるビタミンB群が豊富に含まれています。刺身やたたき、焼き魚など、食べ方も豊富で、飽きずに食べることができますよ。
第2位｜カレイ
第2位は、お寿司屋さんでもよく見かけるカレイです。100gあたりのカロリーは95キロカロリーです。カレイは、身が柔らかく消化しやすいので、ダイエット中におすすめですよ。低脂質でありながらも、魚特有の栄養素、DHAとEPAを豊富に含んでいます。
第1位｜タラ
ランキング第1位は、淡泊な味わいが特徴のタラです。100gあたりのカロリーが75キロカロリーと、他の魚に比べて非常に低いです。低脂質・高タンパク質で、体を鍛えたい方にもおすすめです。
また、ビタミンE、D、Aや、代謝に欠かせないパンテトン酸などの栄養も豊富に含まれています。食事制限などで栄養が偏りがちな、ダイエット中におすすめの食材です。
【DHA・EPA】太らない魚ランキングTOP3
第3位｜ブリ
ブリには、1785gのDHA、899gのEPAが含まれています。冬が旬で、脂がのっていて、満足感のある食べ応えが特徴的です。体内に吸収しやすい鉄分も多く含まれており、体調を崩しやすいダイエット中に食べると良いです。旬のものは脂質が多く、太る原因となるので、食べる量には注意しましょう。
第2位｜イワシ
イワシには、1381gのDHA、1136gのEPAが含まれており、両者をバランスよく、豊富に摂取することができます。イワシは、骨ごと食べることができる小魚なので、カルシウムも併せて摂取することができます。
DHA・EPAが豊富に含まれている魚の中では、比較的脂質が少なく、カロリーが低いです。缶詰や加工品としての販売もあり、手軽に購入することができますよ。
こちらの記事では、イワシの缶詰である、オイルサーディンを使ったレシピが紹介されています。洋食や和食、野菜を合わせて取れる料理など、様々な食べ方があるので、飽きずにイワシを食べることができますよ。イワシの缶詰を買って、是非試してみてくださいね。
第1位｜サバ
DHA、EPAが豊富の魚ランキング第1位はサバです。サバ100gあたりには1781gの豊富なDHAが含まれています。EPAは1214g含まれています。
DHAとEPAの脂肪酸を多く摂取できるだけでなく、ホルモンバランスを整え、綺麗な肌へと導く、ビタミンB6を同時に摂ることができます。ダイエット中の女性には欠かせない食材ですね。
【栄養】太らない魚ランキングTOP3
第3位｜タイ
タイはタンパク質が豊富な魚です。タンパク質は、体内にたまった塩分を輩出したり、筋肉量の低下を防いだりする役割があるので、摂取することで太るリスクを軽減し、痩せやすい体になります。脂質の少ない魚なので、しっかりと栄養を取りながら、カロリーを抑えることができますよ。
第2位｜サンマ
サンマには、タンパク質や貧血予防となる鉄分など、様々な栄養が含まれています。骨や歯を丈夫にするカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので、効果的に栄養を摂取することができます。
カロリーが低いわけではありませんが、DHAやEPAも多く含まれているので、サンマを食べるだけでダイエット中に必要な栄養を補うことができます。サンマの脂肪部分に栄養が多いので、焼く際には脂を落としすぎないように注意しましょう。
第1位｜サケ
ランキング第1位はサケです。サケには、アスタキサンチンと呼ばれる成分が含まれています。アスタキサンチンは、疲労回復や持久力の向上につながり、ダイエット中の運動の効果が良くなります。脂肪代謝を促し、美肌効果もあるので、サプリとしても注目の高い成分です。
サケは、和食にも洋食にも欠かせない食材ですよね。スーパーでも手に入れやすいので、是非日頃のメニューにサケを加えて、ダイエットや美容に効果的なアスタキサンチンを手軽に摂りましょう。
POINT
サケは白身魚
サケは、赤い身が特徴的ですが、アスタキサンチンにより赤くなっているだけで、実は白身魚です。ノルウェーサーモンなどの脂質の多いものは、必然的にカロリーが高くなりますが、他の白身魚同様、ヘルシーに食べることができます。
ダイエットに効果的な魚の太らない食べ方とは？
①必要な栄養素を知る
ダイエットをしている時は、カロリーを気にしがちですが、1日の適正摂取量をしっかりと摂ることが大切です。また、他の栄養素と合わせて摂取することで、脂質や糖質が分解されやすくなり、太る原因を減らすことができます。
自分の食事を振り返り、不足しているカロリーや栄養を魚で補うことで、バランスの良い食事をすることができます。ダイエットには良くないと思われる脂質も、脂肪になりにくい不飽和脂肪酸を含む魚を食べることで、太るリスクを抑えることができますよ。
②味付けは薄め
カロリーを抑えようとカロリーの低い魚を食べても、味付けが濃いと、余分な塩分や脂質を摂取することとなり、太る原因となってしまいます。調理をする際には、極力薄味にするように心がけましょう。
調理をせずに、刺身として食べるのもおすすめです。少ない調味料で済みますし、熱を通すことで分解されてしまう栄養素を損なわずに、そのまま食べることができますよ。
③野菜と一緒に食べる
野菜の次に魚という順番で食べるのが、理想的な食べ方です。野菜を先に食べることで、食物繊維により満腹中枢が刺激され、食事に満足感を得ることができます。
更に野菜は、血糖値の上昇を抑える役割があるので、魚の脂質による脂肪の増加を防ぐことができます。魚料理を食べる際には、食物繊維やビタミンなどの栄養が多く含まれている野菜を合わせて、食事のバランスを調整してくださいね。
④夜に食べる
脂質が多く、高カロリーなものを食べがちな夕食を魚料理にするのがおすすめの食べ方です。1日1食を魚料理に変えるだけで、魚の栄養素によるダイエット効果は十分に期待できます。まずは夕食から、魚を食べてみてくださいね。
手軽に食べることができる缶詰の魚でも、1日1食食べれば太るリスクを軽減することができます。こちらの記事では、たくさんの美味しい缶詰をご紹介しています。カロリーの低いおかずとして楽しめる魚の缶詰も紹介されているので、是非併せてお読みください。
太らない魚料理をご紹介！
①なめろう
なめろうとは、アジやサンマなどの切り身に、みそや生姜を乗せ、包丁で粘り気が出るまで刻んだ料理です。加熱しないので、栄養を壊すことなく摂取することができます。スーパーで販売されている安い切り身などで手軽に作ることができますよ。薬味をたくさんのせることで、より健康的な食べ方になります。
②ホイル焼き
魚をお好みのソースと合わせてアルミホイルで包み、蒸し焼きにする料理です。野菜やきのこを一緒に入れて調理することで、バランスが良い食べ方をすることができます。後片付けが面倒くさくて敬遠されがちな魚料理ですが、ホイル焼きは誰でも簡単にフライパンでできるので、是非試してみてくださいね。
魚料理は、電子レンジでも簡単に作ることができます。こちらの記事では、電子レンジで魚を調理するための魚焼き機をご紹介しています。煮魚や蒸し焼きなど、様々な食べ方が簡単にできるので、是非ランキングに入っている魚を美味しく調理してみてくださいね。
③煮付け
煮付けなどの日本料理の味付けは、基本的に低カロリーで、ダイエット中にぴったりのヘルシーな食べ方です。少し甘めの味付けは太らない魚のランキングに入っている魚と合いやすいです。
タラやタイなどの淡泊な味わいの白身魚も、ふっくらと美味しく食べることができますよ。みりんや砂糖を多く入れすぎると、糖質を余分に摂ってしまい、太る原因となるので、味付けにはご注意くださいね。
ダイエット中でも魚を美味しく食べよう！
魚はダイエット中に嬉しい栄養をたくさん含んでいます。魚を普段の食事に取り入れるだけで、ダイエットの効率が一気に上がりますよ。自分に必要な栄養に合わせて、ランキングを参考にしてくださいね。カロリーが低い魚は、脂質を抑え、DHA、EPA、栄養価が高い魚は、ダイエットを補助してくれます。
魚を食べることで、より健康的で痩せやすい体を作ることができます。ダイエットに効果的な食べ方をしっかりと押さえて、毎日の食事に魚料理を取り入れてみてください。
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