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ダイエット中の肉食女子たちへ!太らないお肉の食べ方と種類、教えます!

更新:2020.11.27

ダイエット中でもお肉が食べたいという時は、けっこうありますよね。そこで今回は太らないお肉の選び方や食べ方、料理のコツを紹介します。どんなことに気をつければ、ダイエット中でもお肉が食べられるか解説しますので、減量中の献立作りに役立てて下さい。

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太らないお肉の食べ方とは?

①部位を厳選する

お肉と一口に言っても、部位ごとにカロリーが違います。たとえば和牛のバラ肉は100gあたり約517kcalです。しかし同じ100gでも、ささみは約114kcalです。お肉は種類によってもおよそ5倍近くもカロリーに差があります。

成人女性で1日の運動量が60分未満の場合、摂取カロリーは約1900kcalほどが目安です。100gで500kcal以上の食材を食べてしまうと、1日の必要カロリーの約1/4を消費してしまうことになります。つまりお肉を食べたければ、カロリーの低いお肉の部位や種類を選べばいいのです。

②脂質を減らす

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太ってしまう原因の1つになる脂質を取り除くことで、お肉のカロリーが低くなります。どの種類のお肉も白い部分が脂質なので、調理する前に包丁で取り除きましょう。皮も脂質の塊なので、できるだけ食べないようにします。

そもそもお肉に含まれているたんぱく質は、代謝を行う筋肉の材料になります。無駄な脂肪を燃やす代謝アップのためにも、たんぱく質は欠かせません。脂質を減らして食べ方を工夫することで、お肉からダイエットに必要な栄養素を補給できます。

③よく噛む

歯を見せる女性

たくさんのお肉を食べると当然太るので、少しのお肉で満足するために、よく噛む食べ方が重要です。一口のお肉を噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されやすくなります。

噛む回数を増やすためにも、お肉は弾力のある赤身肉がおすすめです。脂身の多いイメージのあるホルモンですが、よく噛んで食べるため、少しの量でも満足感が高くなります。食べ方に注意することで、食べる量もコントロールできます。

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さらに噛む回数を増やすために、野菜や海藻も同時に食べるのがおすすめです。様々な食感の食材を合わせると、よく噛む必要があります。また野菜や海藻に含まれる食物繊維は、食事の最初に食べておくと、血糖値の急激な上昇を緩やかにする役割があります。お肉を体脂肪として蓄えないためにも、野菜や海藻は効果的です。

太らないお肉の料理方法3選

①蒸す

調理中の女性

お肉の脂質は、蒸すことで落ちます。しかも蒸し料理はお肉のうまみをまるごと活かすことが出来るため、濃い味付けをせずにすみます。砂糖などを使用した濃い味付けは、ご飯の糖質をかさ上げするため、ダイエット中は薄味を意識しましょう。

おすすめの食べ方は、シリコンスチーマーを使った蒸し料理です。シリコンスチーマーにブロッコリーなどの温野菜と薄切り肉を入れ、電子レンジでチンするだけで仕上がります。オリーブオイルやポン酢など、好みの味付けで食べましょう。食材を並べるときは野菜を下にして上からお肉を並べると、余分な脂が落ちます。

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温野菜だけではなく、「豚肉ともやし」や「豚肉と白菜」といった組み合わせでも美味しく食べられます。牛肉にはきのこ類、鶏肉には白ネギなどネギ類もおすすめです。

②茹でる

台所に立つ女性

茹でるとお湯に脂質が溶け出すため、お肉を茹でるとヘルシーに料理できます。単純にお湯で茹でた場合、お肉のカロリーは約10~20%ほどダウンします。

茹でる料理方法でおすすめのお肉レシピは、しゃぶしゃぶです。たっぷりの野菜も添えて食べることで、栄養バランスも整います。また鶏肉を茹でて割き、たくさんの種類で作るサラダに加えてるのもおすすめです。

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