INDEX
太らないお肉の食べ方とは？
①部位を厳選する
お肉と一口に言っても、部位ごとにカロリーが違います。たとえば和牛のバラ肉は100gあたり約517kcalです。しかし同じ100gでも、ささみは約114kcalです。お肉は種類によってもおよそ5倍近くもカロリーに差があります。
成人女性で1日の運動量が60分未満の場合、摂取カロリーは約1900kcalほどが目安です。100gで500kcal以上の食材を食べてしまうと、1日の必要カロリーの約1／4を消費してしまうことになります。つまりお肉を食べたければ、カロリーの低いお肉の部位や種類を選べばいいのです。
②脂質を減らす
太ってしまう原因の1つになる脂質を取り除くことで、お肉のカロリーが低くなります。どの種類のお肉も白い部分が脂質なので、調理する前に包丁で取り除きましょう。皮も脂質の塊なので、できるだけ食べないようにします。
そもそもお肉に含まれているたんぱく質は、代謝を行う筋肉の材料になります。無駄な脂肪を燃やす代謝アップのためにも、たんぱく質は欠かせません。脂質を減らして食べ方を工夫することで、お肉からダイエットに必要な栄養素を補給できます。
③よく噛む
たくさんのお肉を食べると当然太るので、少しのお肉で満足するために、よく噛む食べ方が重要です。一口のお肉を噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されやすくなります。
噛む回数を増やすためにも、お肉は弾力のある赤身肉がおすすめです。脂身の多いイメージのあるホルモンですが、よく噛んで食べるため、少しの量でも満足感が高くなります。食べ方に注意することで、食べる量もコントロールできます。
さらに噛む回数を増やすために、野菜や海藻も同時に食べるのがおすすめです。様々な食感の食材を合わせると、よく噛む必要があります。また野菜や海藻に含まれる食物繊維は、食事の最初に食べておくと、血糖値の急激な上昇を緩やかにする役割があります。お肉を体脂肪として蓄えないためにも、野菜や海藻は効果的です。
太らないお肉の料理方法3選
①蒸す
お肉の脂質は、蒸すことで落ちます。しかも蒸し料理はお肉のうまみをまるごと活かすことが出来るため、濃い味付けをせずにすみます。砂糖などを使用した濃い味付けは、ご飯の糖質をかさ上げするため、ダイエット中は薄味を意識しましょう。
おすすめの食べ方は、シリコンスチーマーを使った蒸し料理です。シリコンスチーマーにブロッコリーなどの温野菜と薄切り肉を入れ、電子レンジでチンするだけで仕上がります。オリーブオイルやポン酢など、好みの味付けで食べましょう。食材を並べるときは野菜を下にして上からお肉を並べると、余分な脂が落ちます。
温野菜だけではなく、「豚肉ともやし」や「豚肉と白菜」といった組み合わせでも美味しく食べられます。牛肉にはきのこ類、鶏肉には白ネギなどネギ類もおすすめです。
②茹でる
茹でるとお湯に脂質が溶け出すため、お肉を茹でるとヘルシーに料理できます。単純にお湯で茹でた場合、お肉のカロリーは約10～20％ほどダウンします。
茹でる料理方法でおすすめのお肉レシピは、しゃぶしゃぶです。たっぷりの野菜も添えて食べることで、栄養バランスも整います。また鶏肉を茹でて割き、たくさんの種類で作るサラダに加えてるのもおすすめです。
③網焼き
お肉を網で焼く料理方法は、余分な脂質をカットできます。さらにこんがりとした美味しそうな焼き目がつく一方で、フライパン調理のように油を使う必要がありません。
たとえば生の状態の豚バラ肉は100gあたり約434kcalですが、網焼きにした後は約308kcalになります。網焼きなら、焼肉がおすすめの食べ方です。様々な種類のお肉を食べるようにすると、バランスよく栄養をとれます。
豚肉ランキングTOP3｜お肉はどの部位が最も太らない？
3位｜バラ肉
豚肉の中でもバラ肉は、100gあたり約434kcalです。お肉の部位ランキングでは最も高いカロリーですが、調理方法を工夫することでさらに低いカロリーに変わります。たとえば人気の豚の角煮ですが、バラ肉を焼く調理の過程で脂が落ちるので、100gあたり約232kcalまでカロリーダウンします。
バラ肉は薄切りにしても肉々しい味わいがあり、お肉を食べている気分が満喫できます。そのためダイエット中でもしっかりとお肉を食べたいときには、バラ肉がおすすめです。
2位｜ロース肉
豚のロース肉は、100gあたり約263kcalです。肩ロース肉の場合、100gあたり約256kcalあります。赤身肉ですが脂肪の部分も多く、完全に脂肪部分を取り除くとロース肉は約141kcal、肩ロース肉は約151kcalになります。
お肉のカロリーランキングの中では高カロリーに見えますが、豚のロース肉の糖質はほぼないのでおすすめです。下記では、豚肉の臭い消しや保存方法についてまとめています。ぜひ参考にして豚肉を上手に取り入れてみて下さいね！
1位｜ヒレ肉
豚のヒレ肉は、100gあたり約115kcalあります。ランキングのお肉の中でも、特に低カロリーかつ高たんぱく質で、厚めにカットして食べるとお肉らしい弾力が楽しめます。
ただし豚カツなど揚げ物にすると、衣が脂を吸うため高カロリーな食品になってしまいます。ダイエット中はヘルシーなヒレ肉といえど、揚げ物にして食べるのは避けましょう。
鶏肉ランキングTOP3｜お肉はどの部位が最も太らない？
3位｜むね肉
鶏のむね肉は100gあたり約121kcalです。むね肉は消化吸収しやすい良質なたんぱく質が含まれています。そのため夜の食事メニューに取り入れても、胃もたれしにくい食材です。
ただしむね肉は、皮がある状態だと約244kcalに増えます。カロリーを低い状態に抑えるためにも、ダイエット中はむね肉の皮を取り除くようにします。
2位｜ささみ
鶏のささみは100gあたり約114kcalです。カロリーが低い上に良質なたんぱく質やビタミン類を豊富に含み、筋力の維持に貢献します。
ただしささみに含まれるビタミンBは、牛や豚に比べると少ないです。ミネラル類も含まれていないため、ささみだけを食べ続けると便秘になります。ささみを食べる場合は、ビタミンやミネラルを含む野菜と一緒に料理しましょう。ささみだけではなく、時には牛や豚など、様々な種類のお肉を食べることも有効です。
1位｜なんこつ
鶏のなんこつは100gあたり約54kcalです。鶏肉の部位をランキング形式で見ていくと、なんこつが最もヘルシーな部位といえます。
もし「なんこつだとお肉を食べた気分になれない」という場合は、鶏のミンチ肉などになんこつを混ぜるなど、食べ方を工夫します。低いカロリーに抑えつつ、食べ応えがアップして、少ない量でも満足です。なんこつはクセのない味なので、豚肉や牛肉に混ぜて使用することも出来ます。
牛肉ランキングTOP3｜お肉はどの部位が最も太らない？
3位｜もも肉
牛肉の部位の中でも、もも肉100gは約259kcalです。白い脂身の部分をカットした場合、さらにカロリーが低くなります。
また牛のもも肉は鶏肉と比べるとカロリーは高いですが、代わりにヘム鉄やビタミンB2などの栄養素が豊富に含まれています。食事全体のバランスを考えるのであれば、もも肉はダイエット中も本当は食べておきたい食材です。
2位｜みの
牛のみのは、100gあたり約182kcalです。みのは牛ホルモンの一種で、牛が持つ4つの胃の1番目にあたります。焼肉店ではみのの中でも特に肉厚な部分に格子状の切り込みを入れ、「上ミノ」として提供しています。
みのは淡泊な味わいですが、しっかりとした弾力があります。よく噛んで食べるので、少しの量で満足できるのも特徴です。網焼きで脂を落としながら焼くことで、さらに低いカロリーに抑えることができます。
1位｜ヒレ肉
牛肉の部位の中で最も低カロリーなのはヒレ肉です。牛のヒレ肉は100gあたり約133kcalあります。牛肉の中で最も高いカロリーのバラ肉が約517kcalです。比べてみると、約5倍もの差がありますので、ダイエット中に焼肉やステーキが食べたくなったらヒレ肉を選びましょう。
ただしヘルシーなヒレですが、和牛のヒレはカロリーが221kcalあり、ランキング3位のもも肉とほぼ同じです。よりカロリーを抑えるためには、産地にもこだわりましょう。豪州産やアメリカ産のヒレの方が、和牛よりも脂身が少ないためカロリーも低いです。
太らないお肉の種類を選ぶ基準とは？
①鶏肉を選ぶ
鶏肉は脂質が少なくたんぱく質が豊富なため、ダイエット中におすすめのお肉です。少量でもパフォーマンスに優れているため、スポーツ選手の多くが食事に取り入れているお肉でもあります。
鶏肉の部位にも様々な種類がありますが、最も低カロリーなのはむね肉です。手軽にむね肉を摂取できるレシピは、サラダチキンがおすすめです。簡単に作れるサラダチキンの作り方と味付けについて、くわしくはこちらの記事を参考にご覧下さい。
②赤身肉を選ぶ
鶏肉以外のお肉が食べたい場合、豚肉や牛肉の赤身肉がおすすめです。赤身肉には白い脂身が含まれていない分、カロリーが低いです。また良質なたんぱく質が豊富で、ダイエット中に必要な代謝アップに貢献します。
また赤身肉に含まれているL－カルニチンは、脂肪を燃やすサポートを行っています。カロリー別のランキングで見ると低いとは言えない豚肉や牛肉ですが、栄養の面から見ると鶏肉にも劣らないメリットがあります。
牛肉の赤身なら食べ応えのある牛もも肉の焼肉用がおすすめです。野菜と一緒に食べるのなら、牛もも肉の薄切りだと幅広く料理に使用できます。豚肉の赤身なら、どんな料理にも合う豚もも肉の薄切りがおすすめです。
お肉と一緒に食べた方がいい食べ物とは？
➀香味野菜
にんにくやしょうが、わさびといった香味野菜と一緒にお肉を食べると太りにくくなります。香味野菜はお肉の臭みを消し、味付けの役割も果たします。そのため砂糖や蜂蜜、マヨネーズやタルタルソースといったこってりとした味付けも不要です。
さらににんにくにはビタミンB1と結合して代謝を促進させるアリシンが含まれています。しょうがに含まれるジンゲロンは、血行を良くして代謝が上がります。わさびの刺激的な香りは唾液を分泌させ、消化吸収を手助けします。これらの香味野菜に含まれる代謝アップのサポート力で、お肉を食べても太りにくくするのです。
②大根
大根にはオキシダーゼと呼ばれる消化酵素が含まれているため、食べ物の消化吸収を手助けしてくれます。お肉に含まれるたんぱく質や脂質の分解や消化をサポートするのにぴったりの食材です。
特に大根おろしはお肉の後味をさっぱりとしてくれるため、ソースとしても優秀です。また千切りにして水にさらした大根を薄切りのお肉で巻いて食べるのもおすすめです。
お肉と一緒に食べてはいけない食べ物は？
①ご飯とお肉の組み合わせに注意
お肉と白いご飯の組み合わせが大好きな人も多いですが、白米を構成する炭水化物は体重を増加させる大きな要因です。そのため「少量のお肉で満腹感を得るため、大量のご飯と一緒にお肉を食べる」という方法は逆効果です。
どうしてもご飯を食べたい場合、量を減らしましょう。レタスやキャベツといった生野菜でお肉を包んで食べるようにすると、腹持ちがよくご飯が少量でも満腹感を覚えます。
また、ダイエット中は丼メニューを避けます。お肉とご飯を使った丼ぶりメニューは糖質と脂質を同時に摂取するため、非常に太りやすい料理です。
②麺類
ご飯だけではなく、焼肉の締めに食べることが多い冷麺などの麺類も炭水化物が多くダイエットには不向きです。炭水化物には糖質が多く含まれています。
「お肉だけではなんだか口寂しい」と感じてしまう場合は、一緒にたっぷりの野菜を摂るようにして、うどんや中華麺を食べないようにしましょう。
お肉の食べ方と選び方に注意してダイエットを成功させよう
お肉の食べ方と部位や種類の選び方に注意すると、ダイエット中でもお肉は食べられます。ただし糖質の多いご飯の量は控えるなど、他の食材との組み合わせも重要です。上手にお肉を取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
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