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筋トレ用ダンベルの代用品は?家にあるペットボトルで手作りできる!

更新:2019.11.07

筋トレ用ダンベルの代用品があるのをご存知ですか?家で筋トレをしたいと思っていても、ダンベルがないと出来ないと思っていませんか?実は家にあるものでダンベルの代わりになるものはあるのです。今回はそんな家にあるものでダンベルの代わりになるものを紹介していきます。

【ダンベル代用品】家にあるものでダンベルの代わりになるもの

①ペットボトルの容器

家にあるものでダンベルの代わりになるものの代表的なものと言えばペットボトルの容器です。1キロや2キロ程度の重さであれば、500ミリのペットボトルや2リットルのペットボトルを付けば問題なくダンベルの代わりになります。筋トレをしても問題ない程度の重さとして使えます。

手作りでダンベルの代わりの筋トレグッズを作る場合には、ペットボトルの容器を使うのが一番簡単です。1キロや2キロ程度の重さでいいのであればペットボトルを代用品として使いましょう。

②本

本もダンベルの代わりとして使える代用品です。本をたくさん使えば、1キロや2キロどころかそれ以上の重さを出すこともできます。好みの重さに調整がしやすい点も使いやすいと言えます。

③ポリタンク

灯油などに使うポリタンクは、ダンベルの代わりとして十分に役に立ちます。しかしながら、1キロや2キロという軽いダンベルの代わりになることはなく、10キロ程度の重いダンベルの代わりとして活用できます。より負荷のかかる筋トレをしたい人にはおすすめの代用品です。

④食器

食器もたくさん重ねることでダンベルの代わりにすることができます。注意点としては、割れないように丁寧に扱うということです。買い物カゴや段ボールに入れて、中の食器が動かないように固定すれば中の食器が割れる心配もありません。

そのまま両手で持って運ぶことで足腰の鍛錬も同時に行うことができます。両腕の筋トレにももちろんなります。以下の記事を参考にして100均で食器を集めれば割っても心配はありません。

⑤植木鉢

家に大き目の植木鉢があるならば、それもダンベルの代わりにすることができます。植木鉢に水か土を入れればそれなりの重さになります。それを両手でしっかりと運べば両腕の筋肉がつきます。植木鉢を落として割ったり、自分の腰や膝を壊さないように注意しましょう。

【ダンベル代用品】手作りでダンベルの代わりになるものを使った作り方

①ペットボトルやポリタンクは水を入れる

手作りダンベルを作る時に、ペットボトルやポリタンクを使うならば、その作り方はとても簡単です。中に水を入れるだけでダンベルの代わりとしては完成するからです。あとは、自分の使いやすいように作り方を調節するだけです。

例えばペットボトルで手作りダンベルを作った場合に、握りやすくする場合にはその作り方に工夫をします。握る部分にスポンジを付けて握りやすくしたりすることでつかみやすく筋トレがしやすくなります。たとえ1キロや2キロの軽いダンベルだとしても、握りやすくないと筋トレがしにくいので、スポンジなどをつけましょう。

ポリタンクで手作りするダンベルの場合には、筋トレの仕方によって作り方を変えます。そのまま持ち上げる場合には持ち手にスポンジを取り付ける作り方で問題ありませんが、紐を使って持ち上げる場合にはスポンジはいらず紐やロープを取り付けるような作り方が必要になってきます。

②本は束ねる

本を使ってダンベルを手作りする場合には、その作り方は本を紐で束ねる方法がおすすめです。しかし、普通に束ねる作り方では本がバラバラになってしまう可能性があります。そこで手作りの仕方に工夫をします。例えば、ダンベルのように持ち上げる使い方をするのであれば、袋に入れます。

1キロや2キロなどの軽い重さであれば袋も破れません。手作りの方法としては、最初に本を紐で縛って1キロか2キロ程度の重さにします。その束ねた本を更に袋に入れることで本のバランスが崩れるのを予防します。袋をさらに紐で縛れば固定されてより扱いやすくなります。

③植木鉢には水か土を入れる

植木鉢をダンベルの代用品として活用する場合には、中に土か水を入れるようにしましょう。植木鉢の種類によっては下に穴が空いていないタイプのものも存在します。その様な植木鉢の場合には土よりも水を入れた方が楽にダンベルの代用品を作ることができます。

しかしながら、ほとんどの植木鉢が水はけをよくするために底に穴が空いています。その様通常の植木鉢のタイプの場合は土を入れて重さをつけましょう。中に石を入れることで重さを更にアップさせることもできます。

【ダンベル代用品】ダンベルの代わりになるものでの筋トレ方法

①キャップ部分を持つ

1キロや2キロ程度の軽いダンベルの代用品だとしても、大きなペットボトルだと持つ場所に困ってきます。そこでおすすめなのがキャップの部分を握る方法です。握力もついて一石二鳥です。

筋トレ方法としては、キャップの部分を持って腕を前に突き出して、腕を上下に動かすだけでかなりの効果があります。たとえ1キロや2キロの軽いダンベルでも、大きめのペットボトルで手作りをしたダンベルの場合にはかなりの効果があるので、試してみましょう。

②真ん中を持ってダンベル代わり

大きめのペットボトルを使って筋トレをする場合には、ペットボトルの真ん中を持ってダンベルの代わりの様に使う方法もあります。そのままダンベルの代用品として肘までを固定して、肘より先の手先だけを上下に動かす動かし方でも、十分に筋トレ効果を得ることができます。

③上に持ち上げて上下する

筋トレ

軽めのダンベルの代用品であれば上に持ち上げて上下させるという筋トレ方法も有効です。さすがにポリタンクで作ったダンベルの代用品ではこの筋トレ方法はできませんが、本で作ったダンベルの代用品や、小さ目のペットボトルを使ったダンベルの代用品であれば、上に持ち上げて上下させるという筋トレ方法が活用できます。

④下から上に引き上げる

ダンベルのやり方

ダンベルの代用品を使った筋トレ方法で最も効果的で、かつやりやすい筋トレ方法は、下から上に引き上げる筋トレ方法です。特にポリタンクを使ったダンベルの代用品や本を使ったダンベルの代用品で重い場合に効果的な筋トレ方法と言えます。

特にポリタンクを使ったダンベル代用品による筋トレ方法は、ダンベルの代用品が非常に重いという特徴があります。この重いダンベルの代用品を肩の辺りまで持ち上げるという筋トレ方法は、肩や筋を痛めたり腰を痛める可能性があります。それよりも、下から上に引き上げる方法の方が怪我のリスクを減らすことができます。

主な筋トレ方法としては、床に置いたポリタンクや、重くした本を中腰になって腰の辺りまで引き上げて再び下に下ろすのを繰り返すという方法です。上腕三頭筋と物を引く力が身に付きます。以下の記事はダンベルを使ったトレーニング方法が紹介されています。そちらの記事も参考にしてみてください。

⑤床に置いて背筋で持ち上げる

ダンベル

両手で持つタイプの筋トレグッズを手作りした場合に有効な筋トレ方法は、床に置いて背筋で重りを持ち上げる筋トレ方法です。段ボールや植木鉢で作った代用品での筋トレ方法がこれにあたります。

まず最初に床に重りを置いて、膝を曲げずに腰だけを曲げて重りを両手で支えます。背筋の力だけを使って重りを持ち上げて曲げた腰を真っすぐに戻します。通常の立っている状態にまで姿勢を持ってきたら、重りは下にだらんとぶら下げるイメージです。腕は持ち上げずずっと下に垂らしておき、背筋のみの力で持ち上げます。

これらを繰り返すことで背筋に効果が生まれます。注意すべき点は、腰に大きく負荷がかかるためダメージが出る可能性があります。腰が弱かったり背中などに、怪我の経験がある人は医者に聞いてからこの筋トレ方法をするようにしましょう。

【ダンベル代用品】ダンベルの代用品を使うメリット

①床が傷つかない

ダンベルの代用品を使う大きなメリットとしては、床が傷つかないという点です。ダンベルを使うと、床に置いた時に床を傷つけてしまう恐れがありますが、ペットボトルやポリタンクを使ったダンベルの代用品の場合には、床を傷つけることなく置くことができます。

このメリットは特に借家に住んでいる人にとっては大きいです。床をへこませたりしてしまった場合には敷金が返ってこなかったり、その家を出る時にお金を払わなければならないこともあります。その点でも床を傷つける心配のない代用品は非常に重宝できる存在だと言えます。

②重さの調節が簡単

ダンベルの代用品を使う時のメリットとしては、重さの調節が簡単にできるという点も大きなメリットと言えます。特に水を使って重さを調節するペットボトルやポリタンクを使ったダンベルの代用品の場合、中の水の量の増減で重さを調節することができます。

普通のダンベルでは重りをダンベルの棒に通してストッパーを止めてという行程があるため、重さを調節するのは少々大変なのですが、中の水をこぼしたり増やしたりするだけで重さの調節ができるという作業が簡単な点は、通常のダンベルにはない手軽さだと言えます。

【ダンベル代用品】ダンベルの代用品を使うデメリット

①場所を取る

ダンベルの代用品を使う時のデメリットとしては、場所を取るということです。通常のダンベルよりもポリタンクや、大き目なペットボトルは場所を取ります。つまり邪魔になります。また、本を束にしていたり使い終わったペットボトルを再使用しているということから、見た目も少々悪いです。

大きな段ボールに重りを入れて手作り筋トレグッズを作ればそれだけ場所を取ることにもなり、見た目はゴミに見えないこともありません。この様なマイナスのデメリットがあるという点は、通常のダンベルを使うよりも厄介と言えるかもしれません。

②水だと波打つ

ペットボトルに水を入れてダンベルの代用品として使用する場合には、その他にも大きなデメリットがあります。それは、ペットボトルの中身である水が波打つということです。中身が波打つことで通常のダンベルにはかからない負荷がかかります。

この負荷がプラスに働いてくれればいいのですが、通常のダンベルでかかるはずの筋肉への負荷が減った代わりに、余計な部分への負荷がかかっている可能性もあります。中身が水だからこそのデメリットと言えます。

ダンベルの代用品で筋トレをしよう!

ダンベルの代用品についていくつか紹介してきました。今回の記事を参考にしてダンベルが家にない時に使える代用品をチェックしておきましょう。

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