INDEX

ブロッコリーに含まれている栄養素

ブロッコリーの主な栄養素①ビタミンC

レモン水

ブロッコリーの主な栄養素1つ目は「ビタミンC」です。ビタミンCと聞くとレモンなど柑橘系の果物に含まれているイメージが強いですが、ブロッコリーにも含まれている栄養素です。

ビタミンCは水溶性のビタミンで体の働きを助け、調子を整えてくれる栄養素です。体の中では作ることができないので不足してしまうとビタミン欠乏症を引き起こしてしまいます。たくさん摂り過ぎたとしても不要な分は尿として排泄されますので心配いりません。

ビタミンCの働き
  • 美白効果
  • ストレス抑制効果
  • 骨粗しょう症予防効果

ブロッコリーの主な栄養素②ベータカロチン

かぼちゃ

ブロッコリーの主な栄養素2つ目は「ベータカロチン」です。ベータカロチンはかぼちゃなど緑黄色野菜に多く含まれ強い抗酸化作用を持っています。

ベータカロチンは体の中でビタミンAへと変わります。ビタミンAに変わることでアンチエイジングなど美と健康を保つための大切な働きをしてくれます。

ビタミンAの働き
  • 皮膚や粘膜を丈夫にする
  • 視力を維持する

ブロッコリーの主な栄養素③タンパク質

チキンソテー

ブロッコリーの主な栄養素3つ目は「タンパク質」です。タンパク質は炭水化物、脂質と並んで欠かすことができない重要な栄養素です。不足してしまうと免疫力や筋力が低下することがありますので積極的に摂る必要があります。

タンパク質の働き
  • エネルギー源として使われる
  • 筋肉や血液を形成する
  • 酵素など生命維持に欠かせない成分になる

ブロッコリーの主な栄養素④葉酸

サプリメント

ブロッコリーの主な栄養素4つ目はビタミンB群の一種である「葉酸」です。赤血球を作る働きをするので造血に効果があると言われています。

葉酸の働き
  • 赤血球の生産を助ける
  • 胎児の先天異常のリスクを減らす可能性がある

ブロッコリーの主な栄養素⑤ミネラル

塩

ブロッコリーの主な栄養素5つ目は「ミネラル」です。カルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウムなどを指します。細胞を滑らかな働きにしてくれたり体の組織をスムーズに働かせるために必要な栄養素です。

ミネラルの働き
  • 骨や歯を形成する
  • 臓器や組織を円滑に働かせる

ブロッコリーの主な栄養素⑥食物繊維

スープ

ブロッコリーの主な栄養素6つ目は「食物繊維」です。エネルギー源にはなりませんが血糖値の上昇を抑えてくれたり便秘の解消に役立つ栄養素です。

食物繊維の働き
  • 腸内環境を整えてくれる
  • 生活習慣病の予防に効果的

ブロッコリーの主な栄養素⑦ポリフェノール

ぶどう

ブロッコリーの主な栄養素7つ目は「ポリフェノール」です。有害物質を無害物質に変える作用があると言われています。抗酸化作用があるためアンチエイジングに効果的とも言われています。

ポリフェノールの働き
  • 美肌効果
  • アレルギーの改善
  • 生活習慣病の予防に効果的

ブロッコリーの主な栄養素⑧スルフォラファン

食材

ブロッコリーの主な栄養素8つ目は「スルフォラファン」です。あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが体内の解毒力や抗酸化力を高めてくれます。スルフォラファンが含まれる食べ物はスーパーフードとして近年注目されています。

スルフォラファンの働き
  • 肝機能の改善
  • 肥満の予防

ブロッコリーの正しい洗い方は?切り方も

ブロッコリーの洗い方|たっぷりの水につける

水

ブロッコリーはたっぷりの水につけて洗いましょう。蕾の部分に虫や汚れが入り込んでいることがあります。ざっと水洗いしただけでは取り切れません。ボウルに水をため蕾の部分を下にして20分ほどつけたままにしてください。思った以上に汚れていることにびっくりすると思います。

ブロッコリーの切り方|房の切り方

野菜を切る

ブロッコリーの房の切り方を紹介します。まずは茎についた葉を切り落とします。房の根元を切り茎と分けます。房の根元を切り離して食べやすい大きさに切ります。蕾に包丁を入れてしまうとボロボロと崩れ落ちてしまいますので注意して下さい。

ブロッコリーの切り方|茎の切り方

野菜を切る

ブロッコリーの茎の切り方を紹介します。茎を捨ててしまう人がいますが食感も味も良いので勿体ないです。そのままでは固いので皮をそぐように縦に包丁を入れて皮をむきます。お味噌汁に入れる大根の切り方と同じように切ると食べやすいです。

ブロッコリーのおすすめの調理・食べ方とは?

ブロッコリーのおすすめの調理法①塩水で茹でる

料理する

ブロッコリーのおすすめの調理法1つ目は「塩水で茹でる」です。ブロッコリーの基本的な食べ方です。塩を入れたたっぷりのお湯の中に食べやすい大きさに切ったブロッコリーを入れます。3分ほど茹でたらざるにあげます。

そのまま自然に冷めたら完成です。ほんのり塩味がついていますのでそのまま食べても良いですし、マヨネーズやお好きなドレッシングをかけて召し上がってください。

ブロッコリーのおすすめの調理法②電子レンジでチンする

キッチン

ブロッコリーのおすすめの調理法2つ目は「電子レンジでチンする」です。電子レンジで加熱することでたっぷりのお湯を沸かす手間もなく、栄養素もお湯に流れ出ることがないため栄養を効率よく摂ることができます。

耐熱皿にブロッコリーをのせ大さじ1から2のお水と少量の塩をふります。そのまま電子レンジで2分ほど加熱してください。時間がない時には電子レンジを利用する調理方法がおすすめです。

ブロッコリーの保存方法は?

ブロッコリーの保存方法|生のまま保存

生野菜

ブロッコリーは生のまま保存するという人が多いと思います。すぐに食べる予定の人は生のままの保存方法が一番手軽です。その際ごろんと転がして入れるよりも茎を下にして立てておく方が良いです。

野菜室に入れておくだけで良いですが少しの工夫で鮮度を保つことができます。少し濡らした新聞紙で包みビニール袋などをかぶせておくとさらに新鮮な状態が長続きします。

野菜室にあるブロッコリーの蕾の部分が黄色くなっているのを見たことはありますか。明らかに腐ったブロッコリーは調理しても食べられませんが黄色く変色しただけでしたら食べることができます。その理由を下の記事で紹介しています。食べられるブロッコリーを見分けるための参考にしてください。

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関連記事 ブロッコリーが黄色く変色しても食べられる理由は?黄色い花レシピも

ブロッコリーを買って冷蔵庫に入れておいたら黄色に変色してしまった…なん

ブロッコリーの保存方法|茹でてから保存

保存容器

ブロッコリーは茹でて保存することで調理時間を短縮することができます。茹でたブロッコリーは水気をよく切ってから保存容器に入れて保存しましょう。忙しい日の作り置きおかずとしても大活躍です。

ブロッコリーの保存方法|冷蔵庫に保存

冷蔵庫

ブロッコリーの保存方法で大切なことは冷蔵庫に保存することです。ブロッコリーは0度から5度で保存するのが最適と言われています。常温保存ではすぐに傷んでしまいます。買ってきたらとりあえずすぐに冷蔵庫に入れましょう。

ブロッコリーの保存方法|冷凍庫に保存

冷蔵庫

ブロッコリーは冷凍庫に保存するという保存方法もあります。冷凍庫に保存することで冷蔵庫では2,3日程度だった賞味期限を1ヵ月程に伸ばすことができます。まとめて買ってきたブロッコリーやすぐに食べないブロッコリーは冷凍庫で保存することをおすすめします。

ブロッコリーを使ったおすすめのレシピを紹介

おすすめの食べ方レシピ①ブロッコリーと卵のサラダ

シェフ

おすすめのレシピ1つ目は「ブロッコリーと卵のサラダ」です。電子レンジを使うとあっという間に出来る時短料理です。手間はかかりませんが栄養満点のサラダです。

ブロッコリーと卵のサラダ材料
  • ブロッコリー 一株
  • 卵 3個(お好みで増やして減らしてもOK)
  • マヨネーズ・胡椒 適量
ブロッコリーと卵のサラダ作り方
  1. 茹で卵を作り適当な大きさに切る
  2. ブロッコリーを一口大に切り茹でる
  3. ブロッコリーと茹で卵をボウルに入れる
  4. マヨネーズと胡椒をいれて混ぜ合わせる

おすすめの食べ方レシピ②ブロッコリーとベーコンのガーリック炒め

親子で料理

おすすめのレシピ2つ目は「ブロッコリーとベーコンのガーリック炒め」です。ブロッコリーとベーコンを炒めるだけですが立派な夕食の一品になります。

ベーコンをウィンナーや魚肉ソーセージに変えることで節約レシピにもなります。にんにくが苦手な人は、にんにくは抜きで代わりにバターで香りづけしても美味しくできます。

ブロッコリーとベーコンのガーリック炒め材料
  • ブロッコリー 一株
  • ベーコン お好みの量
  • にんにく 1かけ(チューブでも可)
  • 醤油 小さじ1
  • 塩胡椒 少々
ブロッコリーとベーコンのガーリック炒めレシピ
  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り固めに茹でる
  2. フライパンに油とにんにくのみじん切りを入れ弱火にかける
  3. にんにくの香りがたってきたらベーコンを加え炒める
  4. ブロッコリーを加え中火にして炒める
  5. 醤油と塩胡椒を加えてさっと炒める

おすすめの食べ方レシピ③ブロッコリーと豚肉の中華炒め

家族で料理

おすすめのレシピ3つ目は「ブロッコリーと豚肉の中華炒め」です。豚こま肉を使うと節約レシピになり豚ロースのかたまり肉を使うとちょっと豪華なボリュームおかずになります。

ブロッコリーと豚肉の中華炒め材料
  • ブロッコリー 一株
  • 豚肉 200g
  • オイスターソース 大さじ1/2
  • 醤油 大さじ1/2
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • こしょう 適量
  • (下味用)酒大さじ1・醤油大さじ1/2・片栗粉大さじ1
ブロッコリーと豚肉の中華炒め作り方
  1. 豚肉と下味用の調味料を合わせしばらく置いておく
  2. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り固めに茹でる
  3. フライパンに油をひき豚肉を炒める
  4. ブロッコリーを加えて調味料を全て入れて炒め合わせる

栄養満点のブロッコリーはお弁当のおかずにもぴったりです。下の記事でブロッコリーを使うお弁当のレシピを紹介しています。美味しいお弁当を作るための参考にしてください。

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関連記事 ブロッコリーを使うお弁当の人気&簡単レシピは?おすすめのおかずも!

ビタミンCやβカロテンなど栄養豊富なブロッコリーは、お弁当のおかずにも

ブロッコリーの代用野菜とは?

ブロッコリーの代用野菜①スナップエンドウ

笑顔

ブロッコリーの代用野菜1つ目は「スナップエンドウ」です。電子レンジでチンしてサラダにしたり、お肉と炒めたりどのような調理方法でも美味しく食べることができます

ビタミンCやベータカロチン、食物繊維、カリウムなどブロッコリーに負けないくらい栄養素が豊富で健康に良い野菜のひとつです。

ブロッコリーの代用野菜②アスパラガス

サラダ

ブロッコリーの代用野菜2つ目は「アスパラガス」です。食感がブロッコリーの茎の部分と似ていたり同じ季節の春野菜ということで代用することができます。栄養素はブロッコリーほどありませんが似た食感を重視した代用野菜としてベストです。

ブロッコリーの代用野菜③キャベツ

ストック

ブロッコリーの代用野菜3つ目は「キャベツ」です。食感や形は異なりますがビタミンCが豊富に含まれている点で共通しています。またどのような調理方法でも美味しく食べられるので代用として適しています。

栄養満点のブロッコリーを好きな食べ方で食べましょう

ブロッコリーは思っていた以上に豊富な栄養素を含んでいます。体系を維持する為にトレーニングをしたり食事制限をしている人たちが必ずと言っていいほどブロッコリーを食べていることに納得します。

茹でたり電子レンジで加熱するだけで無理なく簡単に栄養を摂ることができます。またお肉やシーフードと炒めると立派なおかずになります。栄養満点のブロッコリーを積極的に食べましょう。

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