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オリーブオイルのカロリーを比較!最も高いのは?サラダ油/マヨネーズ/ごま油

更新:2019.06.21

健康・美容効果が高いとされるオリーブオイルですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか。今回はオリーブオイルのカロリーについて、サラダ油やマヨネーズ、ごま油などと比較してご紹介します。オリーブオイルの糖質も比較しましたので、併せて参考にしてみてくださいね。

オリーブオイルのカロリーは高い?

オリーブオイルの100gあたりのカロリーは920kcal

肉料理とサラダ

健康や美容効果があるとして人気のオリーブオイルですが、やはり「油」なのでカロリーは高いイメージがありますよね。オリーブオイルの100gあたりのカロリーはどれくらいなのかというと、920kcalとなっています。大さじ1杯あたりでは110kcal、小さじ1杯あたりでは37kcalです。

オリーブオイル大さじ1杯あたりのカロリーは子供用のご飯茶碗1杯分のカロリーとほぼ同じくらいです。1日のオリーブオイルの摂取量はあまり意識していないかもしれませんが、意外とカロリーが高いと感じる人もいるのではないでしょうか。

オリーブオイルは糖質を含まない

まな板と砂糖

カロリーが高めなオリーブオイルですが、オリーブオイルは糖質を含みません。オリーブオイル100gあたりの糖質は0gで、カロリーが高めなのに対して糖質ゼロのオイルとなっています。

糖質を含まないオリーブオイルは糖質制限中の食事メニューにも最適なオイルです。以下の記事では糖質制限の簡単おかずレシピ・メニューについて紹介しています。オリーブオイルを使ったレシピもありますので、併せてチェックしてみてくださいね。

オリーブオイルは栄養成分が豊富

料理人の男性

オリーブオイルは化学的な処理を加えずに作られるため、原料であるオリーブの実の栄養分をそのまま摂取できるという特徴があります。オリーブオイルの主成分はオレイン酸とリノール酸で、β-カロテンやポリフェノールといった健康・美容効果のある成分も含まれています。

オリーブオイルのカロリーは高めですが、調味料の中でも栄養成分が豊富です。特に、質の良いエキストラバージンオリーブオイルに多くの栄養成分が含まれるので、健康や美容のためにはエキストラバージンオリーブオイルを摂取するのがおすすめと言えます。

オリーブオイルのカロリー比較【サラダ油】

サラダ油のカロリーはオリーブオイルと同じ

キッチンで調理する女性

料理に使われることが多く身近な調味料であるサラダ油ですが、カロリーは実はオリーブオイルと同じです。大豆やとうもろこしを原料とするサラダ油は、100gあたりのカロリーが920kcalでオリーブオイルと全く同じとなっています。

また糖質に関してもサラダ油とオリーブオイルは同じで、サラダ油も糖質を含みません。炭水化物や食物繊維を含まないため、サラダ油も糖質はゼロとなっています。

オリーブオイルはサラダ油よりオレイン酸を多く含んでいる

サラダを食べる女性

オリーブオイルとサラダ油を比較するとカロリーと糖質は同じことが分かりますが、2つのオイルで異なるのはオレイン酸の量です。オリーブオイルはサラダ油よりオレイン酸を多く含み、オレイン酸の働きにより体内に蓄積されにくいというメリットがあります。

オリーブオイル100gあたりに含まれるオレイン酸は73g、サラダ油100gあたりに含まれるオレイン酸は40gで、2倍近く違うことが分かります。オレイン酸は高血圧や心臓病に効果的とされており、オリーブオイルが健康に良いとされる理由の1つでもあります。

サラダ油に含まれる栄養成分はビタミンKとビタミンEが多い

野菜が入った瓶

オレイン酸の量はオリーブオイルよりも少なくなっていますが、サラダ油はビタミンKとビタミンEの成分が多く含まれるのが特徴です。ビタミンKは骨のタンパク質を良好に保つ働きをし、骨粗しょう症の予防に効果があります。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞の健康維持をサポートして老化予防に効果的です。

オリーブオイルのカロリー比較【マヨネーズ】

マヨネーズのカロリーはオリーブオイルより低い

まな板の上の野菜

調味料の中でもカロリーが高そうなイメージのあるマヨネーズは、以外にもオリーブオイルよりもカロリーが低いんです。マヨネーズ100gあたりのカロリーは703kcalで、100gあたり920kcalのオリーブオイルと比較するとカロリーが低いことが分かります。

マヨネーズにも色々な種類があり、クリーミードレッシング状のハーフ、半固体状ドレッシングのライトなどがあります。ハーフ、ライトと脂質が少なくなるにつれてカロリーも低くなりますので、購入する際は成分表をチェックしてみると良いでしょう。

マヨネーズを業務スーパーで購入している人もいると思いますが、業務スーパーのマヨネーズもメーカーによってカロリーや味が異なります。以下の記事では業務スーパーのマヨネーズについて、カロリーや味、値段の比較をしていますので併せて参考にしてみてください。

マヨネーズは糖質も少ない

卵と調味料

オリーブオイルとサラダ油は糖質を含みませんが、マヨネーズも他の調味料と比較すると糖質が少なめです。マヨネーズ100gあたりに含まれる糖質は1.7gで、大さじ1杯あたりの糖質は約0.2gとなります。

マヨネーズのカロリーは決して低くありませんが、糖質が少ないため取り過ぎに注意すれば糖質制限中でも美味しく摂取することができます。マヨネーズの美味しい食べ方として唐揚げと一緒に食べるのが人気ですが、唐揚げとマヨネーズの組み合わせはカロリーが高くなりますので、ダイエット中の場合は避けた方が良いでしょう。

マヨネーズに含まれる栄養成分はレシチンが多い

冷蔵庫を開ける女性

マヨネーズには認知症予防や動脈硬化の予防に効果があるとされる、レシチンを多く含んでいます。マヨネーズの材料の1つである卵黄中にレシチンが含まれ、レシチンの乳化作用によってクリーム状のマヨネーズが作られているんです。

マヨネーズは植物性脂肪酸の1種であるリノール酸も多く含み、血中コレステロールを減少させて生活習慣病の予防に効果的です。また、サラダ油にも含まれるビタミンKやビタミンEといった栄養成分も含んでいます。

オリーブオイルのカロリー比較【ごま油】

ごま油のカロリーはオリーブオイルと同じ

餃子

餃子や炒飯、ラーメンなど中華料理に欠かせないごま油ですが、ごま油100gあたりのカロリーは920kcalでオリーブオイルやサラダ油と同じです。ごま油は香ばしさがあるためカロリーが高そうなイメージがありますが、植物系のオイルなのでオリーブオイルやサラダ油と同じカロリーとなっています。

植物系の油脂であるごま油は、オリーブオイルやサラダ油と同様に糖質を含みません。そのため、糖質制限中の人にも適したオイルだと言えます。

ごま油に含まれる栄養成分はオレイン酸とリノール酸が多い

炒飯

ごま油に含まれる栄養成分に注目してみると、オリーブオイルと同じようにオレイン酸とリノール酸を多く含んでいます。ごま油100gあたりに含まれるオレイン酸は約39gと、サラダ油とほぼ同じくらいとなっています。

ごま油はごまを焙煎して作られるオイルなので、ごまの栄養成分であるセサミンも含まれています。セサミンには肝臓の活性酸素を取り除く働きがあり、肝臓の機能を高める効果が期待できます。また、ごま油には高い抗酸化力を持つビタミンEも含まれているため、体の細胞の酸化を防ぐ効果も期待できます。

オリーブオイルのカロリー比較【ココナッツオイル】

ココナッツオイルのカロリーはオリーブオイルと同じ

ココナッツオイル

海外セレブが愛用することで知られるココナッツオイルは美容・健康効果があることでも注目度が高く、カロリーが低そうなイメージがありますよね。ココナッツオイルのカロリーは100gあたり920kcalで、オリーブオイルやサラダ油、ごま油と同じなんです。どれも植物系の油脂なのでカロリーに違いはありません。

そしてココナッツオイルの糖質も100gあたり0gで、オリーブオイルなど植物系の油脂と同じとなっています。ヘルシーな印象のココナッツオイルは意外と高カロリーですが、糖質は含まれないので糖質制限をしている人にもおすすめのオイルだと言えます。

ココナッツオイルに含まれる栄養成分は飽和脂肪酸が多い

ココナッツの実

ココナッツオイルは栄養価の高いオイルですが、その90%以上は飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸の多くを構成しているのが中鎖脂肪酸という油で、中鎖脂肪酸は脂肪を燃焼しやすくする働きがあるとされています。また、体内に蓄積されにくいという特徴もあることから、ダイエットに適したオイルとしても人気があるんです。

またココナッツオイルは食物繊維を豊富に含むため、腸内環境を整えて便秘を解消する効果も期待できます。さらに、免疫力を強化するラウリン酸や、抗酸化作用のあるビタミンEといった栄養成分も含んでいます。ココナッツオイルを食事に取り入れることで、健康・美容効果を得ることができるんですよ。

最もカロリーが高いのは?

オリーブオイルを含む植物系油脂はカロリーが同じ

調味料のあるキッチン

オリーブオイルとサラダ油、マヨネーズ、ごま油、ココナッツオイルのカロリーを比較しましたが、マヨネーズ以外の植物系油脂はカロリーが同じということが分かりました。健康・美容効果のあるオリーブオイルですが、カロリーは意外にも高めですね。

また植物系油脂は糖質を含まないという共通点があります。カロリーは高めでも糖質がゼロなので、オリーブオイルなど植物系油脂は糖質制限中のメニューには最適なオイルだと言えるでしょう。

カロリーが最も低いのはマヨネーズで、糖質の量も他の調味料と比較すると少なめです。カロリーと糖質を比較したものを以下の表にまとめましたので、改めて参考にしてみてください。

カロリー・糖質比較(100gあたり)

カロリー 糖質
オリーブオイル 920kcal 0g
サラダ油 920kcal og
マヨネーズ 703kcal 1.7g
ごま油 920kcal 0g
ココナッツオイル 920kcal 0g

ダイエットに効果的なのはオリーブオイルとココナッツオイル

女性の脚

カロリーが同じ植物系油脂ですが、ダイエットに効果的なのはオリーブオイルとココナッツオイルです。オリーブオイルはオレイン酸を多く含んでいるので体内に蓄積されにくく、脂肪燃焼のサポートもしてくれます。

ココナッツオイルの油は中鎖脂肪酸で、やはり体内に蓄積されにくく脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。またココナッツオイルは食物繊維が豊富で、便秘解消に効果がありダイエットにも適したオイルだと言えます。

オリーブオイルを美味しく摂取しよう

オリーブオイルのカロリーをサラダ油、マヨネーズ、ごま油、ココナッツオイルと比較しました。思ったよりオリーブオイルのカロリーが高いと感じた人もいるのではないでしょうか。カロリーは高めでも糖質を含まず、栄養成分を豊富に含むオリーブオイルは適量を摂取することで様々な健康・美容効果を期待することができます。

オリーブオイルの1日の摂取量は大さじ1~2杯が目安とされていますので、量にすると15ml~30ml程度摂取することを意識してみてください。加熱調理やサラダのドレッシングなど、美味しくオリーブオイルを取り入れましょう。

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