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体がバキバキになる立ちコロのやり方やコツは?毎日続ける効果や頻度も

更新:2019.06.21

この記事では、腹筋ローラーを使って腹筋などを鍛える立ちコロのコツや、毎日続けた場合の効果についてご紹介しています。また、立ちコロの正しいやり方もご紹介していますので、腹筋をバキバキに割りたいという方はぜひチェックしてみてくださいね。

腹筋ローラーでバキバキになる立ちコロとは?

立ちコロとは腹筋ローラーで筋肉痛を起こしてバキバキにする筋トレのこと

立ちコロとは「腹筋ローラーを使ったトレーニングで、筋肉痛を起こしてバキバキになる筋トレのこと」です。腹筋ローラー(アブローラー)は、ホイールの両脇に持ち手が付いたシンプルな筋トレグッズです。この腹筋ローラーを使って正しいやり方で筋トレをすれば、腹筋をバキバキにすることができます。

具体的な立ちコロのやり方やコツ、効果などについては後ほどご紹介しますので、そちらもぜひ参考にチェックしてみてくださいね。

立ちコロは低コストで手軽にできる筋トレなので筋トレ初心者にもおすすめ!

立ちコロは低コストで手軽にできる筋トレなので筋トレ初心者にもおすすめ!

立ちコロとは、「低コストで手軽な筋トレ」でもあります。このため、腹筋ローラーを使った立ちコロは、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング方法となっています。立ちコロに使う腹筋ローラーは、1,000円から2,000円で販売されているものもたくさんあります。

このため、これから筋トレを始めたい方にもおすすめです。また、4,000円台のものになると一般的な立ちコロで鍛えることのできる場所よりもより多くの場所をバキバキに鍛えられる腹筋ローラーもあります。このように腹筋ローラーは、さまざまな段階に対応することもできるのです。

立ちコロのやり方やコツ7選

立ちコロのやり方①初心者におすすめ!壁に向かってする立ちコロ

1つ目の立ちコロのやり方は、「壁に向かってする立ちコロ」のやり方です。このやり方は、壁の反動に助けられながら全身を動かすことができますので、初心者の方にもぴったりな方法となっています。具体的なやり方は以下の通りです。

なお、壁の前で足幅を広く取るのは、可動域を狭くすることで立ちコロをやりやすくするためです。足の幅を狭めただけ負荷がかかって立ちコロが難しくなりますので、この方法に慣れてきたら次の項目以降でご紹介する方法にもぜひチャレンジしてみてください。

壁に向かってする立ちコロのやり方

  1. 壁の前で、足幅を広く取る。
  2. 腹筋ローラーを持つ。
  3. 腹筋ローラーを床に転がしながら体を前に倒す。
  4. 壁の前で腹筋ローラーが止まったら、後ろに体を戻す。
  5. これを5回繰り返す。

立ちコロのやり方②範囲を変えて負荷を調整する立ちコロ

2つ目の立ちコロのやり方は、「範囲を変えて負荷を調整する立ちコロ」のやり方です。このやり方は、動かす範囲を変えることで負荷を調整できる腹筋ローラーの特徴を活かしたやり方となっています。動かす範囲を狭めることで、負荷を短くしたり、範囲を広げることで負荷を最大まで引き上げることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。なお、いきなり最大限に腕を伸ばしてしまうと想像以上に負荷がかかりますので、立ちコロ初心者の方は、無理することなく少し負荷を感じるところから始めるようにしましょう。

範囲を変えて負荷を調整する立ちコロのやり方

  1. 足幅を広げて立つ。
  2. 腹筋ローラーを持ち、体を前屈させる。
  3. 腹筋ローラーを動かす範囲を狭く取り、体を前後に動かす。
  4. 腹筋ローラーをより広い範囲で動かし、体を前後に動かす。
  5. これを5セット行う。

立ちコロのやり方③立ちコロに慣れてきたら!片足立ちコロ

3つ目の立ちコロのやり方は、「片足立ちコロ」です。この片足立ちコロは、これまでご紹介してきた立ちコロよりも負荷がかかるため、初心者向けの立ちコロに慣れてきた方におすすめのやり方となっています。

これまでご紹介した立ちコロのやり方では、3箇所で体を支えていましたが、今回ご紹介する片足立ちコロでは、体を片足で支えて2箇所で体を支えるやり方となっています。もっと負荷をかけて筋肉痛を起こしたいという方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

片足立ちコロのやり方

  1. 足幅を開く。
  2. 腹筋ローラーを床に下ろす。
  3. 右足を後ろに下げて、体を前屈させる。
  4. 左足も同様にして体を前後に動かす。
  5. これを3セット行う。

立ちコロのやり方④負荷を軽減!トレーニングベンチを使った立ちコロ

4つ目の立ちコロのやり方は、「トレーニングベンチを使った立ちコロ」です。トレーニングベンチとは、この画像のように傾斜になった台のような筋トレアイテムのことです。トレーニングベンチを使った立ちコロの具体的なやり方は以下の通りとなっています。

なお、このトレーニングベンチを使った立ちコロは、一見難しそうですが負荷自体は先ほどご紹介した片足立ちコロよりも少ないので、いつもと違った立ちコロをやりたい方におすすめです。

トレーニングベンチを使った立ちコロのやり方

  1. 足幅をトレーニングベンチの幅より少し広めに取って立つ。
  2. トレーニングベンチの上に腹筋ローラーを置く。
  3. 体を前屈させる。
  4. これを10セット行う。

立ちコロのコツ①腕は曲げずにまっすぐの状態を維持する

1つ目の立ちコロのコツは、「腕は曲げずにまっすぐの状態を維持する」ということです。腹筋ローラーを動かしている間に腕が曲がってしまうと、バランスが崩れて上手く腹筋ローラーを動かすことができなくなってしまいます。このため、立ちコロが難しいと感じた場合にはまずは腕が曲がっていないかチェックしてみましょう。

体を後ろに下げる場合に、出来るだけ腕をしっかりと伸ばして筋肉に負荷をかけ続けられるように工夫することもより効率良く立ちコロをすることができるコツの1つです。腹筋ローラーを使う際には、腕の使い方に注意してみましょう。

立ちコロのコツ②腰に必要以上の負荷をかけすぎない

2つ目の立ちコロのコツは、「腰に必要以上の負荷をかけすぎない」ということです。腹筋ローラーを動かす際に、背中から腰がまっすぐな状態ではなく、腰が前に丸くなっていると必要以上に腰に負荷がかかってしまいます。この状態ですと、全身のバランスが崩れてしまうため、立ちコロが難しくなります。

このため、腹筋ローラーを使った立ちコロにチャレンジする際には、出来るだけ全身がまっすぐな状態になるように心がけることがコツの1つとなっています。

なお、この記事では腹筋や背筋を手軽に鍛えることができる立ちコロについてご紹介していますが、以下の記事でも腹筋を鍛えることができる「バーンマシン」の効果や使い方が紹介されています。腹筋を鍛えたいとお考えの方は、こちらの記事もぜひチェックしてみてくださいね。

立ちコロのコツ③目線を下げて正しい姿勢をキープする

3つ目の立ちコロのコツは、「目線を下げて正しい姿勢をキープする」ということです。立ちコロは慣れないとかなり腹筋や背筋に負荷がかかるトレーニングとなっていますので、きつくてどうしても目線が上に上がってしまいます。しかし、ここで目線を上げてしまうと姿勢が崩れてしまいます。

このため、あまりに負荷がかかりすぎているという場合には先ほどご紹介したように、動かす範囲を狭め、目線は下に下げたままで立ちコロをするようにしましょう。立ちコロは、正しい姿勢をキープすることでより効果を得ることができます。

立ちコロの回数や頻度は?

理想的な1度にする立ちコロの回数は20回から30回!

理想的な1度にする立ちコロの回数は20回から30回です。ただし、連続して20回から30回立ちコロをするのではなく、1セットを10回として、これを2セットから3セットするというやり方になります。1セット終わったら3分間休憩を挟むようにしましょう。

この時にする立ちコロのやり方がきつすぎて1セットについて数回が限界の場合には、負荷を調整したり、他のやり方をするなどして2セットから3セットすることのできる立ちコロのやり方に切り替えるようにしましょう。これは、負荷がかかりすぎると、オーバーワークをしてひどい筋肉痛になってしまう恐れがあるからです。

反対に、簡単に2セットから3セットすることができる立ちコロのやり方だと、効率良く鍛えることができませんので、いろいろなやり方を試して、ちょうど良いやり方を見つけるのがおすすめです。

立ちコロの頻度は段階別に調整するのがベスト!

立ちコロの頻度は、段階別に調整するのがベストです。例えば、立ちコロの初心者の場合には週に1回でOKです。これは、立ちコロに慣れていないと立ちコロをした際に鍛えられる筋肉が筋肉痛から回復するまで時間がかかる場合があるためです。

初心者ではなく、大分立ちコロに慣れてきたと感じてきた場合には、週3回や毎日に頻度を増やしてみましょう。これは、慣れてきたと感じる段階だとある程度腹筋や背筋がついてきている状況ですので、筋肉痛からの完全な回復までにかかる時間が最初よりも短くなるためです。

立ちコロの注意点は?

立ちコロの注意点①正しいやり方で使わないと背中を痛める恐れがある

1つ目の立ちコロの注意点は、「正しいやり方で使わないと背中を痛める恐れがある」ということです。立ちコロは、手軽に腹筋に負荷を与えて、鍛えることができる筋トレ方法です。しかし、立ちコロはやり方を間違ってしまうと、筋肉ではなく背中に負荷をかけてしまう恐れがあります。

このため、腹筋ローラーを使って立ちコロにチャレンジする際には、先ほどご紹介したようなやり方でトレーニングをするようにしましょう。

立ちコロの注意点②同時に背筋を鍛えなければ難しいトレーニング方法

2つ目の立ちコロの注意点は、「同時に背筋を鍛えなければ難しいトレーニング方法」だということです。立ちコロは、腹筋ローラーを使うことから腹筋をメインに鍛えるイメージがありますが、腹筋はもちろん背筋や腕の筋肉も鍛えられます。

この中でも実は、背筋は、腹筋同様に腹筋ローラーを持ったままでの姿勢を支えるために必要な筋肉ですので、背筋が鍛えられていないと立ちコロ自体が難しいことがあります。

このため、立ちコロが難しいと感じた場合には、同時に背筋を鍛えるトレーニングも取り入れるとだんだんと出来るようになってきます。立ちコロが難しいと感じた場合にはすぐに諦めずに、背筋を使ったトレーニングを取り入れるようにしてみてくださいね。

立ちコロを毎日続けた効果は?

立ちコロを毎日続けることで得られる効果①腹筋がバキバキに割れる!

1つ目の立ちコロを毎日続けることで得られる効果は、「腹筋がバキバキに割れる」ということです。立ちコロを毎日正しいやり方で頑張ることで、腹筋を綺麗なシックスパックに割ることができます。これは、毎日腹筋ローラーを使って立ちコロをする中で筋肉が大きくなり、余分なお肉が落ちて筋肉の線が出てくるためです。

立ちコロをして腹筋をバキバキに割るためには、立ちコロをした後にプロテインを飲むのもおすすめです。以下の記事では、コストコで販売されているプロテインが紹介されています。コストコによく行かれるという方や、気になる方はこちらの記事もぜひご覧になってみてくださいね。

立ちコロを毎日続けることで得られる効果②胸筋の増強でバストアップ効果も

2つ目の立ちコロを毎日続けることで得られる効果は、「バストアップ効果」です。腹筋ローラーを使った立ちコロでは、腹筋や背筋だけでなく胸筋も鍛えることができます。このため、胸を支える筋肉が増強されることから女性の方の場合は胸を大きく見せることができるのです。

また、男性の方の場合でも、胸筋は鍛えれば腹筋や背筋よりも1番盛り上がりが出る部分ですので、スーツを着た時に全体が締まって見えます。また、服を着ていても筋肉の盛り上がりが分かる程度になると、鍛えていることをアピールすることにもつながります。

効果を出す腹筋ローラー・アブローラー5選

効果を出す腹筋ローラー・アブローラー①アシスト機能付きタイプ

1つ目の効果を出す腹筋ローラー・アブローラーは、「アシスト機能付き腹筋ローラー」です。このアシスト機能付き腹筋ローラーは、口コミのもあるようにトレーニングのアシスト機能として腹筋ローラーにバネがついていることから、初心者の方でも簡単に立ちコロをすることができておすすめです。

一緒に専用のマットもついていますので、負荷を最小限にして体を鍛えることもできます。このため、体力づくり目的で立ちコロを始めたい方にもぴったりです。

QUOTE

バネがついているので他の腹筋ローラーよりも使いやすくて良かったです! 引用元:引用元BELCY編集部

アシスト機能付き腹筋ローラー

値段(税込) 1,498円
重さ 1.15kg
販売元 MRG(エムアールジー)

効果を出す腹筋ローラーやアブローラー②多くの筋肉が鍛えられるWローラー

2つ目の効果を出す腹筋ローラーやアブローラーは、「Wモンスターマンローラー」です。このWモンスターマンローラーは、両手にそれぞれ1個ずつ腹筋ローラーを持って立ちコロをすることで、より多くの筋肉が鍛えることができます。

ただし、腹筋ローラーを同時に2つ使用する分、筋肉により多くの負荷をかけることになりますので、立ちコロに慣れてきた方や、他の筋トレをしてある程度筋肉量がある人におすすめです。初めて立ちコロをする方は、先に他の腹筋ローラーで体を慣れさせてから使用するようにしましょう。

Wモンスターマンローラー

値段(税込) 2,915円
重さ(1つあたり) 500g
販売元 La-VIE(ラヴィ)

効果を出す腹筋ローラー・アブローラー③音が静かでおすすめ!アブホイール

3つ目の効果を出す腹筋ローラー・アブローラーは、音が静かでおすすめな「アブホイール」です。このアブホイールは、ローラーが回りやすくなっていることから初心者でも動かしやすくておすすめです。専用のマットも一緒に入っていますので、初めて腹筋ローラーを使う方にもぴったりです。

また、静音加工がなされていますし、ローラー部分はゴムで作られていますので、床への傷つきも防止することができます。このため、賃貸マンションなどでも安心して使用することができておすすめです。

アブホイール

値段(税込) 1,190円
重さ 760g
販売元 Soomloom

この記事では、筋トレグッズの1つである腹筋ローラー(アブローラー)をご紹介していますが、以下の記事では、ダイソーやセリアといった100均で販売されているダンベルなどの筋トレグッズが紹介されています。筋トレグッズをお探しの方は、以下の記事もぜひ参考にしてみてくださいね。

効果を出す腹筋ローラー・アブローラー④安定感抜群!エクササイズローラー

4つ目の効果を出す腹筋ローラー・アブローラーは、「エクササイズローラー」です。この画像のエクササイズローラーは、ロールが2つついていることから安定感が抜群ですので、立ちコロ中もバランスを保ちやすくておすすめです。

立ちコロはバランスを保ち正しい姿勢をキープすることが大切ですので、このエクササイズローラーを使えば効率よく効果を出すことができますよ。また、口コミにもあるように、持ち手が持ちやすいラバークリップになっていますので、立ちコロもしやすくおすすめです。ぜひゲットしてみてくださいね。

QUOTE

この腹筋ローラーは持ちやすくて気に入っています! 引用元:引用元BELCY編集部

エクササイズローラー

値段(税込) 1,238円
重さ 410g
販売元 IRONMAN・CLUB(鉄人倶楽部)

効果を出す腹筋ローラー・アブローラー⑤優れた耐久性!アブホイール

5つ目の効果を出す腹筋ローラー・アブローラーは、「アブホイール」です。このアブホイールは、ローラーが他の一般的な腹筋ローラー(アブローラー)よりも太く作られていますので、耐久性があっておすすめです。このため、体格が大きな方のダイエットにもぴったりとなっています。

また、使用中にローラーが左右に少し傾きながら動くため、同じ立ちコロのやり方でも他の腹筋ローラー(アブローラー)より負荷をかけることができます。

アブホイール

値段(税込) 2,182円
重さ 485g
販売元 adidas(アディダス)

立ちコロでバキバキに割れた腹筋を手に入れよう!

この記事では、立ちコロのやり方やコツ、毎日続けた効果などについてご紹介しました。いかがだったでしょうか。立ちコロは、腹筋ローラーがあれば手軽に毎日続けることができます。

また、それぞれの段階に合わせた腹筋ローラーも販売されていますので、コツを掴んで毎日頑張れば限界まで鍛え上げることができます。ぜひ今回ご紹介した立ちコロのコツなどの情報を活かして、バキバキに割れた腹筋を手に入れてみてくださいね。

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