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ナッツの種類について!種類での違い・人気の種類は?

ナッツの違いは味と栄養素!

古今東西ゲームで「ナッツの名前をあげろ」とお題が出されたとして、4~5個はすぐに思いつくかと思いますが、実際にはもっとたくさんのナッツが存在するだけでなく、食用として売られています。

それぞれのナッツの違いを挙げていくと、同じナッツでも味や触感が全然違います。また、栄養素も同じナッツでありながら共通な栄養素と違いのある栄養素が結構あります。味の好みや取りたい栄養素に合わせて選んでいくといいと思います。

ニーズに合わせた人気の種類、おつまみならピーナッツ!栄養価ならくるみ!

ナッツは特別なものではなく、すでに私たちの生活の様々なところで食べられています。とくにおつまみならピーナッツが一番人気なようです。やはり柿ピーの影響が大きいでしょうか。また、栄養価だけで見ればくるみの栄養価はナッツの中でも特に優れていると評価されています。

人気のナッツは手頃に身近なお店で購入できる

ナッツは今やスーパーやコンビニで手軽に購入することができます。しかし、種類でいえばメジャーどころがせいぜい3~4種類くらいある程度です。もっとたくさんのナッツを試してみたい!という方は、専門店やネットショップで30種類以上の中から選ぶことがでます。

しかし、専門店は敷居が高い、ネットで実物も見ずに買うのはちょっと…という方は、嗜好品の取り扱いが多いカルディーなどのコーヒーショップや成城石井などの高級系スーパーから始めてみるのがおすすめです。

通販で買えるナッツの種類8選!おつまみのおすすめ度から栄養価も!

通販で買えるおすすめのナッツ①アーモンド

通販で買えるおすすめのナッツ1つ目はアーモンドです。アーモンドといえばチョコレートをコーティングしたお菓子や、お酒のおつまみとしても人気が高くよく食べられていますが、その歴史は古く紀元前の文献にも記述があります。

アーモンドの栄養素は非常に高く、天然のサプリメントとも言われるほどです。鉄やマグネシウムといったミネラル類、体にいい油であるオレイン酸、ビタミン類が豊富に含まれています。アーモンドはほかのナッツと比較してもビタミンEを特に多く含んでおり、アンチエイジングの効果が期待できます。

通販で買えるおすすめのナッツ②カシューナッツ

通販で買えるおすすめのナッツ2つ目はカシューナッツです。こちらもおつまみの常連さんですが、その他にも中華料理の炒めものなどにも使われていたりする人気のナッツです。

カシューナッツの栄養素は亜鉛、鉄などのミネラルが特に多く含まれています。カシューナッツの亜鉛は100gあたり5.4mgも含まれており、卵黄の4.2mg、シジミの2.1mgと比較しても多く含まれていることがわかります。食生活が乱れがちの方は、おやつ感覚でカシューナッツはいかがでしょうか。

その他ビタミンB群、オレイン酸、食物繊維もほかのナッツ同様に含まれていますので、アンチエイジングや健康維持におすすめです。ただし、カシューナッツはナッツ類の中でも糖質が多めです。そのためダイエットのためには他のナッツのほうがよいかもしれません。

通販で買えるおすすめのナッツ③ピーナッツ

通販で買えるおすすめのナッツ3つ目はピーナッツです。柿ピーやピーナッツチョコなど、日常で最もよく目にするナッツといえば、ピーナッツではないでしょうか。そんな身近なピーナッツですが、実はかなり栄養価に優れた食品です。

まず、他のナッツと比べてもビタミンEが非常に多く含まれており、アンチエイジングや動脈硬化予防の効果が見込めます。またビタミン関係でいえば皮膚や粘膜の健康維持に働くナイアシンもナッツ類の中でトップの含有量です。またオレイン酸、リノール酸といった体にいい油によりコレステロールのバランスを良好に保ちます。

おすすめは殻付きピーナッツで薄皮ごと食べる食べ方です。薄皮は捨てて食べてしまうことも多いかと思いますが、実は抗酸化作用の高いポロフェノールが含まれていますので、アンチエイジングを意識される方は、薄皮ごと召し上がることをお勧めします。

通販で買えるおすすめのナッツ④マカデミアナッツ

通販で買えるおすすめのナッツ4つ目はマカダミアナッツです。マカダミアナッツというと他のナッツと比べて少し高級なイメージがあるかと思います。コストパフォーマンスよりお金をかけてもいいものを!という方向きかもしれません。

栄養価はまろやかな口当たりのイメージの通り、脂質がほかのナッツよりも多めです。しかし、マカダミアナッツに含まれる油はどれも体にいい油で、特にマカダミアナッツに多く含まれるパルミトレイン酸は皮膚のつや、ハリに非常に効果が高いとされています。ビタミンの中ではB1が多く含まれており、美容効果が見込めます。

また、その甘みと裏腹に糖質はほとんど含まれないので以外にもダイエット向きのナッツであり、かつ美容にも好影響をもたらすナッツです。

通販で買えるおすすめのナッツ⑤ピスタチオ

通販で買えるおすすめのナッツ5つ目はピスタチオです。ピスタチオというと皮付きで売られていてむくひと手間がかかるイメージがありますね。しかし、それ相応に栄養素もたっぷり含まれているのでおすすめです。

カリウムが多く含まれていますので不要なナトリウムの排泄、高血圧の予防などの健康効果が見込めます。またほかのナッツ同様リノール酸やオレイン酸等のいい油や、鉄などのミネラルも豊富です。

ピスタチオのみに特に多く含まれているのは、ルテイン、ゼアキサンチンといった、目に良いとされる成分です。パソコンやスマホを多用される方は、ブルーベリーやメグスリノキのサプリを愛用される方も多いかと思いますので、他の栄養素も合わせてとれるピスタチオを食べてみてはいかがでしょうか。

通販で買えるおすすめのナッツ⑥クルミ

通販で買えるおすすめのナッツ6つ目はクルミです。英語で言えばウォルナッツです。日本でも比較的栽培しやすく、人気の高いナッツです。長野県が一番の産地として知られています。

栄養価だけで見れば随一の優秀さを誇るのがこのクルミです。良質な油であるα-リノレンを豊富に含み血液サラサラに貢献するほか、ミネラルとしてはマグネシウムや亜鉛に加え他のナッツにあまり含まれないマンガンも適度に含有しています。

またクルミに含まれるアミノ酸のうちトリプトファンはセロトニン生成に関わっており、睡眠リズムの乱れを是正する働きを持っています。

通販で買えるおすすめのナッツ⑦ピーカンナッツ

通販で買えるおすすめのナッツ7つ目はピーカンナッツです。ペカンナッツともいいますが、いずれにせよあまり聞きなれないと思う方も多いかもしれません。しかし、アメリカではピーナッツに次いで人気が高くポピュラーなナッツの一種です。

栄養素を見てみると、脂質がかなり多いナッツですが、脂質といっても優良なα-リノレン酸などの油を非常に多く含んでいます。またビタミンEをはじめ、抗酸化物質を多く含んでいますので、アンチエイジングや生活習慣病の改善に良い影響があると考えられています。

ナッツはうえで紹介した7つ以外にもたくさんの人気のナッツがあります。例えば、近年ではブラジルナッツというナッツも登場しており、そちらについて下の記事で詳しく解説しておりますので、あわせてご覧ください。

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近年、沸々と注目されはじめている健康と美容の宝!ブラジルナッツとはびっ

通販で買える人気のナッツ⑧ミックスナッツ

これまでたくさんのナッツの種類を紹介してきましたが、全部試すのはお金もかかりなかなか簡単ではありません。そこでおすすめなのがミックスナッツです。ミックスナッツは一袋に3~5種類のナッツが一緒に入っていますので、いろいろなナッツを試したい方にお勧めです。

下の記事ではコストコで購入できるミックスナッツをいくつかご紹介しておりますので、ナッツ選びに困っている方は是非あわせてチェックしてみてください。

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栄養豊富で健康や美容にも良いと人気のナッツが、コストコでも購入できるの

効果的なナッツの食べ方とは?量や時間もチェック!

ナッツはいつ食べてもOK!食べるタイミングで効果が変わる

ナッツを食べるタイミングですが、実は食べるタイミングによって効果が多少変わってきます。食事中にとることで満腹中枢を刺激しダイエット効果が見込める一方、間食で取ることで栄養素の吸収が増し、アンチエイジングをはじめとした健康増進にはよいとされています。

量は種類によって一日10~30粒程度!

一日の量ですが、およそ25g程度と言われています。細かく言えば、ピスタチオやピーナッツは比較的粒も小さくさっぱりしているので1日30粒程度食べてもいいようです。アーモンド、ピーカンナッツは20粒程度、クルミ、カシューナッツは栄養素も豊富な分一日多くても10粒程度には抑えたほうがいいようです。

ナッツの栄養価をわかりやすく解説!

ナッツに含まれる代表的な栄養素の種類

ナッツには様々な栄養素が含まれますが、比較的汎用的にどのナッツにも含まれている代表的な成分を以下にご紹介したいと思います。

ナッツに含まれる栄養素
ビタミンB2 エネルギーの代謝、皮膚や粘膜の健康維持等
ビタミンE 抗酸化作用
マグネシウム 酵素の働きを助ける
鉄分 赤血球の生成
不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸等) コレステロールの正常化
食物繊維 腸内環境の正常化

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮ふや粘膜の健康を保つのに必要なビタミンです。体内では三大栄養素を代謝するときに補酵素として活躍します。ですので不足すると粘膜などに影響が出やすく、口内炎、舌炎などの症状が出ることがあります。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンと呼ばれる種類のビタミンですので、たくさん摂りすぎたとしても尿として排泄されるため、摂りすぎを心配する必要はありません。

むしろ、特に女性では不足がちな方の割合が多いとされています。アルコールや脂肪、糖質の分解に使われるビタミンですので、これらを多飲多色されるかたはビタミンB2が多く使われるため、消費されてやすくなってしまいますので、意識的に摂取することを心掛けましょう。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用をもつビタミンで、細胞レベルで酸化ストレスから守ってくれます。酸化ストレスをそのまま放置しておくと老化の原因となり、動脈硬化やがんの原因となってしまいます。

ビタミンEが守ってくれる細胞には血管や血液も当然含まれているため、血管や血液を酸化から守ることにもつながり、血行が促進され血液をサラサラにする効果もあります。

ビタミンEは体内に比較的蓄積されにくいため基本的に過剰摂取を気にする必要はありません。むしろ不足することで肌のシミ、肩こり、冷え性、神経障害などの原因となりますので、積極的に摂取しましょう。

マグネシウム

マグネシウム様々な酵素の補酵素として利用される重要な栄養素です。また、骨や歯の形成にも必要な栄養素であり、カルシウムとリンで形成されたリン酸カルシウムに対しマグネシウムが作用することで、正常な骨の発育を調整する役割を担っています。

鉄分

鉄は約70%が赤血球のヘモグロビンの成分として利用されます。ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を全身に運搬する役割を担っています。ですので不足すると全身に酸素を十分に運べなくなり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった貧血症状が現れます。

鉄は普段は古い赤血球は体内で再利用されるのですが、特に女性は月経による出血であったり、妊娠時には赤ちゃんへの供給のために鉄分を喪失する状況が多く、そのため普通以上に多めに摂取を心掛ける必要があります。

不飽和脂肪酸

おすすめナッツの項目でも度々取り上げたオレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸はどれも不飽和脂肪酸という種類の油に属し、体にいい影響をもたらす油たちです。

さらに細かく分類すると、オレイン酸が属する一価不飽和脂肪酸と呼ばれる種類は悪玉コレステロールを減らしてくれる働きをします。そのため、動脈硬化の防止に役立つとされています。次にα-リノレン酸が含まれるn-3系脂肪酸ですが、こちらは中性脂肪を減らす働きが強いため、動脈硬化の予防が期待できます。

またリノール酸に代表されるn-6系脂肪酸は細胞の材料ともなる重要な物質です。他の不飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールを減らしますが、同時に善玉コレステロールも減らしてしまいますので、他の2種類に比べると、とりすぎに注意が必要となります。

食物繊維

食物繊維は炭水化物の一種ですが、炭水化物の中でも人体が消化することができない成分です。食品中の成分表示を見ると、炭水化物が一見多く見えても、実際には食物繊維のため糖質としては含まれないということも多くあります。

セルロースなどの水に溶けない種類の不溶性食物繊維と、ペクチンなどの水に溶ける水溶性食物繊維との二種類に分けられます。ナッツ類に多く含まれるのは水溶性食物繊維です。

食物繊維は摂取することで腸内環境を整え、便通をよくする働きがあります。腸内環境が整うことで様々な生活習慣病の予防にも有用であることがわかってきており、心筋梗塞、糖尿病、肥満などリスクを抑えると言われてきています。

ナッツごとに多い成分

また、基本的な栄養素に加え、ナッツごとに特色のある栄養素も多数存在しており、ナッツの個々の特徴が表れていますので、こちらも表形式でまとめてみました。

ナッツの種類と含まれる栄養素
アーモンド ビタミンB2 ビタミンE
カシューナッツ 亜鉛
ピーナッツ ナイアシン
マカダミアナッツ パルミトレイン酸
ピスタチオ ルテイン ゼアキサンチン
クルミ トリプトファン マンガン
ピーカンナッツ ビタミンE α-リノレン酸

ナッツのおすすめの食べ方をご紹介!

おすすめの食べ方①ドライフルーツと一緒に!おつまみにもおすすめ!

おすすめの食べ方①ですが、まずは何かと一緒に食べるという方法です。意外と何かと組み合わせるといわれるとおみつかないかもしれないですが、おすすめはドライフルーツ、中でもデーツがおすすめです。デーツの産地のアラブ地方では非常に人気の高い食べ方です。

おすすめの食べ方②はちみつ漬けに

おすすめの食べ方②はナッツに味付けする方法です。おすすめははちみつにつけることです。はちみつ自体もビタミンやミネラル、抗酸化物質など栄養素に優れたものを多く含んでいますので、相乗効果が得られます。おいしくかつ栄養もたっぷり取れる人気の食べ方です。

おすすめの食べ方③ナッツバターに

おすすめの食べ方③はナッツを自分で加工してしまうという方法です。市販のピーナッツバターはパンのお供に人気ですね。手間はかかってしまうかもしれませんが、料理好きであれば楽しくナッツを取り入れることができると思います。またペーストにしておけば料理の幅も広がりますし、好きな時にちょっと使うこともできます。

ナッツの種類を知ろう!

ナッツはお酒のおつまみはもちろん、美容やダイエットにも効果が高いスーパーフードです。いろいろなナッツに挑戦してみて、ぜひ自分の好みのナッツを探してみてください。

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