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【お手軽】ダイエット中に最適な朝ごはんメニュー12選!忙しい朝はこれ!

更新:2020.05.27

こちらの記事では、ダイエット中におすすめの手軽にできる朝ごはんメニューを紹介しています。忙しい朝でも簡単に作れるレシピを、カテゴリ別に多数解説していますよ。朝時間がなくて朝食に気が回せない、という方は是非参考にしてみてください。

お米編|ダイエットにおすすめの手軽な朝ごはんメニュー2選!

①納豆雑炊

たっぷりの野菜と納豆が入った雑炊のレシピです。全ての材料をお鍋で煮るだけですので、忙しい日に最適のレシピです。野菜がたっぷり含まれているため栄養バランスも良く、身体を温める効果もあるため美容にも効果的です。更に食べやすく、お腹に溜まりやすいですよ。健康的に痩せることができるおすすめ献立です。

納豆雑炊の材料

  • ご飯 100g
  • 納豆 1パック
  • 水菜 3分の1
  • 白菜 2枚
  • ちくわ 1本
  • だし汁 2カップ
  • 醤油 大さじ1
  • 塩胡椒 適量

納豆雑炊のレシピ

  1. だし汁と醤油を鍋にいれ、一煮立ちさせます。
  2. 水菜とちくわ、白菜を食べやすい大きさに切ります。
  3. 納豆をよく混ぜ、先ほど切った野菜と一緒に鍋に入れます。
  4. 野菜がしんなりしてきたらご飯を入れます。
  5. 塩胡椒で味を整えて完成です。

②梅の入れ粥

忙しいに最適のダイエット食事レシピです。お粥はお米の量を減らしてその分水を多目にして作られるため、カロリーが低く痩せることができます。またお粥は通常生米から作りますが、入れ粥は炊いたご飯を使うため時短になり、忙しい人でも作れるのです。美容にも良いので、是非作ってみてくださいね。

梅の入れ粥の材料

  • ご飯 100g
  • 水 500ml
  • 梅干し 1個

梅の入れ粥のレシピ

  1. ご飯を水で洗い、粘り気を取っておきます。
  2. 水とご飯を鍋にいれ、蓋をして沸騰させます。
  3. 煮立ったら弱火にし、5分ほどコトコト煮てください。
  4. 器に盛り、潰した梅干しを入れて完成です。

パン編|ダイエットにおすすめの手軽な朝ごはんメニュー3選!

①サラダバケット

料理をする女性

パンだけだと栄養バランスが偏ってしまいますが、このレシピならば健康的に痩せることができます。たっぷりの野菜に焼いたパンを乗せるだけで完成するので、忙しい方でも作りやすい食事ですよ。バケットがない場合はトーストした食パンでも代用可能です。朝食はパン派の方に最適のレシピです。

サラダバケットの材料

  1. バケット 2枚
  2. レタス 2枚
  3. 玉ねぎ 適量
  4. 人参 3分の1
  5. 卵 1個
  6. ドレッシング 適量

サラダバケットのレシピ

  1. バケットを一口サイズにカットし、トースターでこんがりと焼きます。
  2. バケットを焼いている間、野菜を食べやすい大きさにカットします。
  3. 卵を器にいれ、つまようじで黄身に穴を開けます。水を大さじ1入れ、ラップをして600Wのレンジで30秒温めます。
  4. 野菜を器に盛り、焼いたバケットとたまごを乗せて完成です。

②トマトのパンがゆ

トマト

こちらも朝の食事がパン派の方に最適のレシピです。パンがゆは通常牛乳で作られる献立ですが、栄養バランスを考えるのならトマト間で作ると良いでしょう。トマトに含まれるリコピンがダイエットを促進するだけでなく、美容にも働きかけてくれますよ。硬くなったパンを助ける献立としてもおすすめです。

トマトのパンがゆの材料

  • 食パン 2分の1枚
  • トマト缶 100cc
  • 水 50cc
  • コンソメ顆粒 小さじ2
  • 塩胡椒 適量

トマトのパンがゆのレシピ

  1. 鍋にトマト缶と水、コンソメ顆粒を入れて一煮立ちさせます。
  2. 一口サイズにちぎったパンを入れて弱火で煮込みます。
  3. パンがトロッとしてきたら塩胡椒で味を整えて完成です。

③サバのサンドイッチ

サンドイッチ

ダイエットに最適のパン食事レシピです。サバとパンは意外な組み合わせですが、かなり食べやすいですよ。またサバにはコレステロールを下げたり、糖質の吸収を抑える効果があります。糖質が高めのパンでも、サバと一緒に食べることで健康的に痩せることができるのです。

またサバには美容に良いとされるビタミンBやDHAなどがたっぷりと含まれています。栄養バランスを考えながらダイエットをしたいという方に最適ですよ。非常に簡単にできますので、是非取り入れてみてください。

サバのサンドイッチの材料

  1. サバ缶 2分の1
  2. バジル 大さじ1
  3. レモン汁 小さじ1
  4. オリーブオイル 小さじ1
  5. 塩胡椒 適量
  6. 食パン 1枚

サバのサンドイッチのレシピ

  1. サバ缶はしっかりと水気を切っておきます。
  2. 食パン以外の材料を全て混ぜます。
  3. 食パンをトーストし、具材を挟んで完成です。

またこちらに、美味しい鯖缶の人気ランキングについての記事を載せておきます。高級な商品からリーズナブルなものまで解説されています。サバのサンドイッチを作る時の参考にしてみてください。

おかず編|ダイエットにおすすめの手軽な朝ごはんメニュー2選!

①舞茸の甘辛サラダ

サラダ

舞茸を甘辛く味つけしたおかずレシピです。舞茸には食物繊維がたっぷり入っており、腸内環境を改善して健康的に痩せる手助けをしてくれます。また免疫力を高める効果も期待できます。たっぷりの野菜と一緒に食べることで栄養バランスも整いますよ。舞茸を炒めるだけで良いので忙しい朝に最適の献立です。

舞茸の甘辛サラダの材料

  • 舞茸 2分の1パック
  • 玉ねぎ 8分の1個
  • レタス 2枚
  • 水菜 3分の1
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1

舞茸の甘辛サラダのレシピ

  1. 舞茸の石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。
  2. フライパンに舞茸を入れて炒めましょう。火が通ったら砂糖と醤油を加え、汁気がなくなるまで炒めます。
  3. 舞茸を炒めている間に、野菜を食べやすい大きさにカットします。
  4. カットした野菜を器に盛り、舞茸を乗せて完成です。

②豆腐の卵焼き

ダイエット中におすすめの食事レシピです。卵と豆腐を混ぜることでふわふわの卵焼きになり、朝でも食べやすいですよ。またタンパク質とビタミンを同時に取れるため、栄養バランスを整える効果もあります。

豆腐の卵焼き

  1. 豆腐 4分の1
  2. 卵 2個
  3. 白だし 小さじ2
  4. 砂糖 小さじ1

豆腐の卵焼きのレシピ

  1. 豆腐の水気を切り、卵と白だしを入れてよく混ぜます。
  2. 豆腐の形がなくなるまで混ぜたら、卵焼き器で焼きます。
  3. 食べやすいようにカットして完成です。

シリアル編|ダイエットにおすすめの手軽な朝ごはんメニュー3選!

①黒糖ココアシリアル

ココア

ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめの献立です。黒糖味のホットココアにシリアルを混ぜるだけでできるので、忙しい朝にも最適です。また温かいシリアルは体の内側を温めてくれますので、美容にも良く健康的ですよ。甘い食事が食べたくなった時に作ってみてください。

黒糖ココアシリアル

  • 寒天粉 小さじ1
  • 黒糖ココア 20g
  • シリアル 適量
  • 熱いお湯 150cc

黒糖ココアシリアルのレシピ

  1. 黒糖ココアに寒天粉を入れ、しっかりとかき混ぜます。
  2. 熱湯を注ぎ入れ、粉が溶けるまで混ぜましょう。
  3. ココアがトロトロになってきたら、シリアルを入れて完成です。温かいうちに食べてください。

②バナナヨーグルトシリアル

ヨーグルト

忙しい朝に簡単にできる食事メニューです。作り方は非常に簡単で、ヨーグルトにバナナとシリアルを混ぜるだけです。ヨーグルトにバナナとシリアルの甘みが溶け込むので、食欲のない朝でも食べやすいですよ。またバナナとヨーグルトは腸内環境を改善してくれるので、健康的に痩せることができます。

バナナヨーグルトシリアルの材料

  • ヨーグルト 100g
  • シリアル 適量
  • バナナ 2分の1

バナナヨーグルトシリアルのレシピ

  1. バナナを食べやすい大きさに切ります。
  2. ヨーグルトを器に入れ、シリアルと切ったバナナを加えます。
  3. 軽く混ぜて完成です。

またこちらのレシピには書いていませんが、ヨーグルトを温めて献立を作るのもおすすめですよ。ホットヨーグルトは美容にも良いですし健康的に痩せる効果もあります。こちらにホットヨーグルトのダイエット効果や口コミが載っている記事を載せておきますので、是非参考にしてみてくださいね。

③野菜たっぷりグラノーラ

グラノーラ

「栄養バランスを考えたシリアル献立が知りたい」という方には、こちらの献立がおすすめです。グラノーラはヨーグルトや牛乳と食べるイメージが強いでしょう。しかし実は野菜との相性も非常に良いのです。忙しい時でも栄養を取りたいという方は、是非このレシピを作ってみてください。

野菜たっぷりグラノーラの材料

  • コーン 大さじ1
  • トマト 3分の1個
  • 茹でたカボチャ 1切れ
  • グラノーラ 大さじ4
  • キャベツ 1枚

野菜たっぷりグラノーラのレシピ

  1. キャベツ・トマト・カボチャを一口サイズに切ります。
  2. 野菜を耐熱容器に入れ、600Wで1分ほど加熱します。
  3. グラノーラを入れて全体をかき混ぜたら完成です。

スープ編|ダイエットにおすすめの手軽な朝ごはんメニュー2選!

①きのこと春雨の中華スープ

スープ

健康的に痩せる朝食をお探しの方に最適のレシピです。きのこに含まれる食物繊維が腸の掃除をしてくれますし、温かいスープが美容にプラスの効果を与えます。また春雨のおかげで腹持ちがアップするため、無駄な間食を防ぐこともできますよ。単品の食事にも、献立のメニューにももってこいです。

きのこと春雨の中華スープの材料

  • えのき 30g
  • 春雨 20g
  • しめじ 20g
  • 水 200ml
  • 鶏がらスープ 小さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 塩胡椒 適量

きのこと春雨の中華スープ

  1. きのこ類は石づきを落とし、食べやすいようにほぐしておきます。
  2. 鍋に水と鶏がらスープの素、きのこ類を入れて沸騰させます。
  3. 酒と春雨を入れて煮込みます。
  4. 春雨が柔らかくなったら塩胡椒で味を整えて完成です。

②デトックス野菜スープ

野菜スープ

ダイエットに強い効果があるとされる野菜スープです。数種類の野菜が入っているため栄養バランスがかなり良いです。また食べるだけで身体の内側が綺麗になるため、無理なく痩せることができますよ。美容的にも健康的にも嬉しいスープです。全ての材料を煮込むだけでできるので、忙しい朝でも手軽に作れる食事です。

デトックス野菜スープの材料

  • 人参 2分の1
  • 玉ねぎ 4分の1
  • キャベツ 3枚
  • ピーマン 1個
  • トマト缶 3分の1
  • 水 200ml
  • コンソメ 1個

デトックス野菜スープのレシピ

  1. 鍋にトマト缶と水、コンソメを入れて強火で熱します。
  2. 一口サイズに切った野菜を入れ、ふたをして中火で煮込みます。
  3. 野菜に火が通ったら、塩胡椒で味を整えて完成です。

手軽に作れる朝ごはんメニューでダイエットを成功させましょう!

ダイエット中の朝ごはんに注意を払うことで、ダイエットがより成功しやすくなると言われています。美容に良いものや、栄養バランスが整った朝ごはんを取れば、無理なく痩せることができますよ。今回紹介した手軽に作れるレシピを参考にして、ダイエットを成功させましょう。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

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極み菌活生サプリが凄い理由②

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食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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