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効果的なストレッチや柔軟体操が知りたい!体を柔らかくする方法31選。

更新:2019.06.21

体が硬くて悩んでいる人も多いはず。今回は体を柔らかくする方法やストレッチ・柔軟体操についてまとめてみました。体が柔らかい人って、スタイルも良くて健康的なイメージです。ヨガやピラティスなどに通っている人もいますし、最近ではホットヨガも耳にします。でも、お家で気軽に体が柔らかくなったら嬉しいですよね!

体が硬くなる原因は??

放置すると硬くなる

ストレッチ1

体が硬くなる原因の一つに体を動かさないというのがあります。体を動かさないと運動量が減り、筋肉や関節が使われないことで、体が硬くなります。筋肉は良く伸ばさないと収縮して固まってしまいます。関節も動かさなければ硬くなり、可動域が狭くなります。

それ以外にも、筋肉が緊張していることも考えられます。筋肉痛などにより体にブレーキがかかると、痛みのために筋肉が緊張し、自動的に筋肉が収縮してしまいます。それによって、体が硬くなります。どちらにせよ、適度に運動やストレッチを日々の生活に取り入れ、体を動かす必要があります。

経験をしたことがある方も多いでしょうが、柔軟などの体操をしていると体が柔らかくなりますが、やめてしまうとみるみる体は硬くなります。体は放っておくと硬くなってしまうものなのです。

加齢とともに硬くなる

加齢

さらに、加齢とともに体は硬くなります。身体の衰えはもちろんですが、運動不足やひきこもりにより、筋力が落ちることでより体が硬くなります。お年寄りでたまに腰が曲がった方が見受けられますが、体の筋肉が収縮して固まってしまったためでしょう。

柔軟のメリットとは?

基礎代謝が上がる

代謝

ストレッチや柔軟体操をすると筋肉がつくので基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、日々の生活で消費されるエネルギーも増え、ダイエットなどの効果も上がります。

血行が良くなる

血行

柔軟性を高めることで、筋肉のポンプ作用も向上し、血行が良くなります。血行が良くなることで、さらに代謝も上がり、むくみや冷えの改善につながります。

疲れにくくなる

運動

体に蓄積する疲労物質は血液によって運ばれます。血行が良くなることで、疲労物質の運搬もスムーズになり、疲れにくくなるのです。また、柔軟性が上がると、肩こりや腰痛の改善にも役立ちます。

ケガをしにくくなる

ケガ

筋肉も良く伸び、関節の可動域が広ければ、ケガの防止にもなります。また、運動前にストレッチや柔軟体操を行うこと(ウォームアップ)で、筋肉を温めて筋肉痛やケガの防止にもなります。

老化防止になる

老化防止

柔軟性を高めることは、適度な運動することであり、心と体に張りが生まれます。体の緊張をほぐすことで、心身ともにリラックスし、老化防止になるとおいわれています。

POINT

体が硬いデメリットとは?

代謝は低下し、血行不良になります。冷えやむくみやすくなり、肩こりや腰痛の原因になります。運動時にはケガをしやすくなり老化の進行が加速し、加齢とともにより体が動かなくなります。また、筋肉がこわばりることで姿勢も悪くなりがちです。

柔軟する回数や時間はどのくらいしたらいいの?

一日3回、時間を決めて

体を柔らかくする方法としては柔軟が有効的ですが、いつに、一日何回、何セットするか決めて、継続することが重要です。一般的なのが、一日3回で、朝昼晩と時間を決めることです。昼が難しい場合は、一日2回をきちんと守りましょう。

特に、お風呂上りは体が柔らかくなっているので効果も大きいです。また、過度のストレッチは体を痛める原因になりますので、やりすぎには注意しましょう。

一回30~60分を目指す

時間

一般的には30~60分のストレッチで十分柔軟性は向上するでしょう。体の硬さは個人差が大きいので、自分が必要と思うストレッチを重点的に行いましょう。ただ、30分~60分柔軟をするのは大変です。テレビを見ながら、音楽を聞きながらなど、リラックスをしながら無理なく続けられる時間を確保しましょう。

通勤時間の電車の中や休憩中のデスクでもできる体操がありますので、ちょっとした時間や隙間時間を有効活用するのもおすすめです。吊革につかまりながらふくらはぎを伸ばしたり、椅子に座りながら背中や腕を伸ばしたり、固まった体をこまめにほぐすのも効果的です。

日課にすること

日課

ストレッチで重要なのは、日課にすることです。回数や時間を決めるのはルーティンにしやすいからです。疲れていたり、病気の時は別ですが、毎日続けることが柔軟性の向上には不可欠です。

体を柔らかくする方法

運動

筋トレ

過酷な運動は別ですが、軽いジョギングやウォーキングなど、適度な運動は心身ともにリラックスし、筋肉の緊張をほぐします。また、運動によって筋肉が伸ばされ、関節も動かすので体全体の収縮を防ぎます。

相反神経支配という現象で体を柔らかくする方法もあります。原理は簡単で、腹筋などをすると反対側の背筋の筋肉が緩み、前屈などがしやすくなります。つまり、伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉を使うことで、相反神経支配を起こし、体を柔らかくするのです。

体操(ストレッチや柔軟体操)

体を柔らかくする方法として一般的なのはストレッチや柔軟体操による体操です。筋肉を伸ばし関節の可動域を広げて、体を柔らかくします。種類もたくさんありますが、共通するのは継続するということです。

食べ物

食べ物

体を柔らかく方法に食べ物があるのを知っていますか?効果がある栄養素はグルコサミンで関節の軟骨がすり減るのを防ぎます。サプリメントでも売っていますし、キノコ類に奥含まれています。

体の柔軟性には、抗酸化(体を酸化させない)物質も大切です。ビタミンが主な栄養素で、フルーツや野菜に多く含まれます。ミカンやバナナ、キャベツなどは主な食べ物で、他にもニンニクやショウガにも多く含まれています。

ストレッチと柔軟体操の違いって?

ストレッチ

ストレッチ

柔軟体操はストレッチの一部といえますが、一般的な違いは静的であるか動的であるかです。ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあり、柔軟体操は動的ストレッチに当たります。体を柔らかくする方法としては、静的ストレッチの方がおすすめです。

ストレッチ(静的ストレッチ)は、筋肉を10秒から1分ほどかけて同じ姿勢で伸ばし続けます。どこの筋肉が今伸びているか、どこの筋肉を伸ばすかをきちんと理解することで、効果が大きくなります。柔軟性の向上、リラックス、血行の促進、関節の可動域の拡大などの効果が期待できます。

柔軟体操

柔軟体操

逆に、柔軟体操(動的ストレッチ)は、運動の反動を使って筋肉を伸ばすもので、短時間で関節の可動域を広げます。ただし、痛みを伴いリラックス効果は期待できないのが一般的です。

部位別ストレッチ・柔軟体操31選

柔軟の基本

ジョギング

まず、体が冷たい状態で行うと筋肉を傷めるので、ウォームアップした後やお風呂に入った後など、体が温かい状態でします。ストレッチは痛くする必要もないし、長くする必要もありません。長い時間同じ体勢をキープするよりも、30秒以下の短い時間を3セットくらいの数を増やす方が効果が上がります。

長時間同じストレッチをするよりも、短い時間のストレッチを3周するようにし、1週目はウォームアップと割り切って、筋肉を傷めないように行います。また、どこの筋肉が伸びているのか意識し、伸ばした後は必ず元の体勢に戻すことが大切です。

1.首のストレッチ

ストレッチ

首のストレッチ5種

  • 1、【首の傾け】…椅子に座るか立った状態で行います。首回りを、上下左右に傾け、首の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら行います。傾けた状態を10~30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します。
  • 2、【首を前方へ倒す】…椅子に座るか立った状態で行います。後頭部に緩く組んだ手を乗せ、首を前方へと倒します。首の後ろと上背部の筋肉が伸びているのを意識してゆっくり腹式呼吸を行い、30秒ほどキープします。終わったらゆっくりと頭を起こします。
  • 3、【首をサイドに倒す】…足を組んで床に座るか、椅子に座った状態で足を床にしっかりつけて行います。まず、左手を伸ばして、左ひざの上か椅子の左側に下します。右手を頭上から左耳を覆うように乗せ、ゆっくり右側に倒します。30秒間伸ばしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。同様に、反対側も行います。
  • 4、【首を後ろに倒す】…床に正座をして座り、20~25cm後ろに手をついた状態で行います。手をしっかりと地面につけ、胸を張って背中を反らしていき、顎も反らすように後頭部を倒していきます。胸から首までしっかりと伸びていることを確認し、30秒キープします。その後、ゆっくりと体を元の状態に戻します。
  • 5、【後方サイドを伸ばす】…両足を腰幅に開き、右手で左手首を掴みます。左手を右手で右後方に引っ張り、頭を右側に倒していきます。30秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻ったら、逆側も行います。これは、首の側面から肩まで伸ばす方法です。

2.肩のストレッチ

ストレッチ

肩のストレッチ5種

  • 1、【肩回し】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。指先をそれぞれの肩に乗せ指先が離れないように、横から見たときに大きな円ができるように肩を回します。肩回りの筋肉が伸びているのを確認し、10回回し、反対周りも10回行います。両肩に同じくらいの力が入るように注意して行いましょう。
  • 2、【肩下の伸び】…椅子に座った状態で行います。右肘を机に乗せ、椅子を後ろに下がるように移動します。その後、上体を前に倒していき、右手で右肩を触ります。肩の周りの筋肉が伸びているのを確認し、30秒ほどキープします。左肩も同じように行います。
  • 3、【肩甲骨1】…立った状態で姿勢を正して行います。両手を後ろで伸ばして組み、手が離れないように上にあげていきます。背を丸めないようにし、限界のところで3秒キープしたらゆっくりと元に戻します。これを5回繰り返します。
  • 4、【肩甲骨2】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。両手を後ろで腰に当てて重ね、背中を丸めないようにして肘と肩を前に出していきます。限界のところで3秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。これを10回繰り返します。
  • 5、【肩甲骨3】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。右腕を肩の後ろに回し、痛みが出ない高さまで上げます。限界のところで手首を10回まわし、ゆっくりと元の状態に戻します。肩甲骨から肩の筋肉が伸びているのを確認し、これを左右両方行います。

3.腕のストレッチ

ストレッチ

腕のストレッチ5種

  • 1、【二の腕伸ばし(下側)】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。右腕の肘を頭の後ろで曲げ、左の手で肘を持ち、左側へ引っ張ります。肩から腕にかけて伸びていることを確認し、30秒ほどキープします。ゆっくりと元の状態へ戻し、反対側も同じように伸ばします。
  • 2、【二の腕伸ばし(側面)】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。右腕を方の高さまで上げ、胸の前を通して左側へ水平に伸ばします。左手で右ひじを抑えて左側へ引っ張ります。その状態を30秒ほどキープし、元の体勢に戻します。逆側も同じように伸ばします。
  • 3、【腕の上側】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。右腕を前に肩の高さまで水平に持ち上げ、指先が下を向くように手のひらを前方に突き出します。左手で指先を手前に引っ張り、腕の上側が伸びていることを確認し、30秒ほどキープします。反対側も同じように行います。
  • 4、【壁押し】…立った状態で姿勢を正して行います。両手の指を組み、手のひらを前方に突き出すように手首を返します。肩の高さまで上げた状態で行い、前方に押し出すように力を入れます。筋肉への負荷が感じられたら、力を抜き腕を緩ませます。再度、力を入れて前方へ手のひらを押し出します。これを10回繰り返します。
  • 5、【手首】…立った状態か椅子に座った状態で姿勢を正して行います。両手を胸の前で合わせ、合掌のポーズを取ります。手のひらが離れないようにして、両手を下におろしていき水平よりも下向きに角度が付いたら止め、元の体勢に戻します。これを5回繰り返します。

4.腰のストレッチ

腰のストレッチ5種

  • 1、【伸び】…立った状態で姿勢を正して行います。両手を組み手のひらが上に向くようにし、腕を上に伸ばします。足は地面にしっかりとつけたまま、腕を耳につけて背伸びをします。腹筋と腰の側面が伸びているのを確認し、5秒間伸ばし、それを5回繰り返します。
  • 2、【ブリッジ】…仰向けに寝転がり膝を立てます。両手を手首が上にくるように耳の横につき、背中を浮かせてお腹を突き出しブリッジの形にします。この状態を10秒間キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。これを3回繰り返します。インナーマッスルを鍛えられ、腹筋や腰だけでなく、腕や太ももにも刺激があります。
  • 3、【ひねり】…仰向けに寝転がりリラックスした状態から始めます。上体は仰向けのまま、右足を上げて左側に膝を曲げながらひねります。腰からおしりにかけて伸びているのを感じながら、10~30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します。左側も同じように伸ばします。
  • 4、【腹式呼吸】…仰向けに寝転がり膝を立てます。お腹に手を当てて、腹式呼吸をします。お腹をへこませながら、10秒ほどかけながら息を吐いていき、腰を床に押し付けていきます。これを3~5回繰り返します。
  • 5、【猫のポーズ】…ゆっくりと四つん這いになり、肩と太ももが床に垂直になるようにします。ゆっくりと息を吐きながら背中を丸め、顔がおへそに近づくようにします。次に、ゆっくりと息を吸いながら上体を前上方に伸ばしていき、目線も前方を見るように顔を上げます。10秒ずつ交互に行い、各3~5回ほど繰り返します。

5.股関節のストレッチ

股関節のストレッチ5種

  • 1、【股関節】…床に座り、両足の裏をくっつけ離れないようにして、限界まで自分の体にひきつける。その状態から、膝をゆっくりと下にさげていき、痛みが出ない限界のところで3秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。背中を丸めないようにし、これを5回繰り返します。
  • 2、【片足前屈】…あぐらをかいて床に座り、膝を曲げないようにして右足を斜め前方につきだします。両手を太ももに添えゆっくりと上体を倒していき、両手も前方へとスライドさせていきます。限界まで伸ばしたら3秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。これを5回繰り返し、逆側も同じように行います。
  • 3、【前後開脚1】…仰向けに寝転がり両足を伸ばします。右膝を曲げながらお腹へくっつけていき、両手で膝を抱え込みます。息を吐きながら行い、次は息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻します。10秒くらいずつかけながら曲げ伸ばしをし、5回繰り返します。逆側も同じように曲げ伸ばしをします。
  • 4、【サイドレッグ】…両足を開いて立ち、姿勢を正します。左足に体重を乗せ、左の膝を曲げていきます。右足を伸ばして腰を落とし、右足の筋肉に負荷がかかっているのを感じながら、10秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します。反対側も同じように行い、3回繰り返します。
  • 5、【前後開脚2】…両足を前後になるべく開いて立ちます。ゆっくりと腰を落としていき、限界のところでキープします。股関節が伸びていることを確認しながら、30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します。足の開きを前後入れ替えて再度行います。

6.ふくらはぎのストレッチ

ストレッチ

ふくらはぎのストレッチ3種

  • 1、【ふくらはぎ伸ばし】…前後に広めに足を広げて立ちます。後方の膝を伸ばしたまま、前方の膝を曲げていき体重を前方へ移動します。両足の裏はしっかりと床につけ、足首を曲げて後方の足のふくらはぎを伸ばします。筋肉の負荷を感じながら30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します。3回繰り返し、逆も行います。
  • 2、【ふくらはぎ伸ばし2】…前後に軽く足を広げて立ちます。後方のふくらはぎを曲げたまま、前方の膝を曲げていき体重を前下方へ移動します。両足の裏はしっかりと床につけて30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します。3回繰り返し、逆側も同じように行います。
  • 3、【足首】…床に立ち膝になり、頭から膝まで一直線になるように姿勢を正します。両手を前につき四つん這いなったら、膝を浮かせて手足でバランスを取ります。両手両足をしっかりと床につけたまま、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。ふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻します

7.背中のストレッチ

背中

背中のストレッチ3種

  • 1、【広背筋ストレッチ】…四つんばいでひじを床につけ、両手をそのまま伸ばす。重心をお尻の方へ移動させお祈りポーズで、20秒程度キープし、再び戻る。
  • 2、【タオルストレッチ】…両手にタオルを持ち、膝立ちで両肘を伸ばし頭上に持ち上げる。左肘を伸ばしながら右手で下に引き、左脇を十分伸ばす。左右で各30秒程度キープする。
  • 3、【座ってストレッチ】…床に座り片足を曲げ、曲げた方の手をあげた後、伸びている足の方向にひねって腕を斜め上で引っ張っている感じで伸ばす。

目的別にストレッチ・柔軟体操をしよう!

シーンに合ったストレッチ・柔軟体操とは?

シーン

ストレッチをすることで、普段から固まっている筋肉を柔らかくすることができます。怪我をしにくくする、運動の効果を上げる、リラックスさせて眠りやすくさせるため、など目的を持って行うとより効果的です。

痩せたい目的でストレッチのみを行うのは、あまりおススメしません。運動消費量が少ないため、ストレッチにプラスしてエクササイズや軽いジョギングなどを一緒に行ってみましょう。有酸素運動で相乗効果が期待でき、ダイエットにも効きます。

しなやかな体でのびやかなライフを!

今からすぐにでもできる、柔軟体操やストレッチのやり方、いかがでしたか?静的と動的ストレッチを上手く組み合わせて、心地よいストレッチや柔軟体操をぜひ行ってみましょう。きっと毎日気分もすっきりと過ごせそうですね!

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