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ダイエットでも落としにくい!!腰回りに脂肪がつく理由は?

女性の方が腰回りに脂肪がつきやすい

女性

年齢と共に腰回りに脂肪がついてきて、くびれがなくなってきた・・・という悩みは男性より女性の方が多いです。女性の身体は赤ちゃんを守るために子宮周りに脂肪を蓄え、子宮や卵巣など生殖器があるため血行も悪くなりがちです。冷え性も女性の方が多いですよね。

人間の身体は冷えると体温の低下を防ぐため脂肪をつけ温めようとします。寒い地域に住む動物や魚には脂肪が多くついているのも、そのためです。また女性には毎月ある生理も血液が奪われるので、脂肪を蓄える原因の一つになります。

年齢と共に基礎代謝が低下する

年齢を重ねる

基礎代謝は18歳を過ぎたころから低下していきます。それまでは少しくらいカロリーを摂りすぎても、遊んだり運動したりと日常生活の中でカロリーが消費されます。しかし、年齢を重ねると基礎代謝が低下するため同じ食事を摂っていると消費しきれず脂肪としてどんどん蓄積されていきます。

また仕事はパソコンを使ったデスクワーク。スマホを見ている時間が長い。人は猫背になりやすく姿勢も悪くなります。姿勢が悪いと身体のバランスが崩れ、お腹から腰回りの筋肉が衰え脂肪がつきやすくなってしまいます。

腰回りについた脂肪は落としにくく、ダイエットに成功しても腰回りはそのままという人も少なくありません。だからといって、そのまま放っておくとどんどん落とすのが大変になります。今回は普段の生活の中で少し意識すればいいこと、初心者でも簡単に行えるエクササイズなどを調査しまとめました。早速みていきましょう。

腰回りの脂肪を落とすために日常生活の中で意識すること

腰回りの筋肉を意識する

腰回り

腰回りは筋肉より脂肪の割合が多い場所です。また日常生活の中であまり腰回りを動かす動きもありません。そのため筋肉量を増やし、脂肪をつきにくくすることで腰回りを効率よく引き締め、ダイエットをすることができます。

効果的なエクササイズは後ほど詳しくご紹介します。ただ、エクササイズを頑張っても、使っている筋肉を意識し動かさないと効率は落ちてしまいます。エクササイズを行う時はもちろん日常生活の中でも腰回りの筋肉を意識しながら動かしてみましょう。

身体をあたため代謝をあげる

温める

身体が冷えると代謝が下がり脂肪の燃焼効率も低下し、脂肪もつきやすくなります。脂肪は温まると落ちやすくなるという性質があります。腰回りをしっかり温め、後に行うエクササイズの効果をより高めましょう!冬だけでなく夏もエアコンや冷たい飲み物で身体は冷えています。季節を問わず腰回りは温めましょうね。

腰回りの脂肪を落とす簡単ダイエット方法

ダイエット方法:①有酸素運動で脂肪の燃焼効率をあげる

歩く

脂肪を効率よく燃焼させるには有酸素運動を行うことが効果的です。有酸素運動と聞くとジョギング・水泳などハードな運動を想像しがちですが、それだと毎日続けるのは困難ですよね。ダイエットは毎日続けて行うことが大切なので、手軽なウォーキングがおすすめです。

有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、運動を始めてから20分以降と言われています。そのため最低30分以上は歩くようにしましょう。歩く時間を確保できないという人は階段を使ったり、一駅分歩いたりと日常生活の中で歩く時間を作るだけでも効果があります。

\ POINT /

ポイント

歩く時は大股で、息が少し上がるくらいのペースを目安にしましょう

ダイエット方法:②腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える

呼吸

呼吸方法とダイエット、関係あるの?と思う人もいるかもしれません。正しい腹式呼吸を行うとインナーマッスルが鍛えられ内臓脂肪や体脂肪の燃焼効率が上がり、腰回りの引き締めにもとても効果があります。美木良介さんが考案し話題になったロングブレスダイエット。ご存知の人も多いのではないでしょうか。

美木さんは正しい腹式呼吸を行い、約2ヵ月で体重が13キロ減りました!ウエストも綺麗に引き締まっています。呼吸方法をただすだけなので道具も必要ありませんし、気が付いた時に行えます。動画を見れば誰でも簡単に始めることができますよ。参考にしてみてください。

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腹式呼吸を行うメリット

腰痛の改善にも効果があります

ダイエット方法:③マッサージで脂肪をもみほぐす

マッサージ

脂肪は冷たく硬いままだと燃焼効率が悪くなり、温めると柔らかくなって落とすのが楽になります。手のひらでさするだけでもリンパや血液の流れがよくなりダイエット効果を上げることができます。力が強すぎるとアザになったりリンパを傷めてしまうため、少し痛みを感じるくらいの強さでマッサージを行いましょう。

やり方
  1. 1.腰回りのお肉を、ぎゅっとつまむ
  2. 2.つまんだお肉を、両手を使って上下交互に1ヵ所10回ずつ揉んでいく
  3. 3.気になる部分を10回ずつ揉んだら、最後に手のひらで脂肪を下方に流すようにさする

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マッサージ効果をあげるために!

身体が温まっている入浴中・お風呂上りに行うとより効果的

腰回りの脂肪を落とすエクササイズ

ダイエット方法:④骨盤周りの筋肉を鍛えるお尻歩きでヒップアップ!

胸の前で腕を組みお尻で歩く「お尻歩き」は、広いスペースがなくても行うことができる簡単な運動です。骨盤周りやお尻、太ももや腹斜筋を鍛えることができ、ヒップアップ・太ももの引き締めに効果があります。最初は前後に10歩を3セットが目安です。慣れてきたらどんどん時間や回数を増やしていきましょう。

お尻歩きは骨盤周りやお尻、太ももの筋肉を鍛えることができるのでヒップアップ効果や、太ももを引き締める効果があります。お尻歩きは骨盤周りやお尻の筋肉だけでなく、普段なかなか鍛えることのできない腹斜筋を鍛えることができます。

腕を振るスペースがなかったら、胸の前で腕を組んだ形でもOK「100歩」や「30分」を推奨している場合もあるので、時間と根気があれば試してみましょう!おしり歩きでは、足と肩が同時(同じ方向)に出ます。お尻歩きの際に、両足やつま先が開かないように気をつけて下さいね。

やり方
  1. 1.両脚を伸ばして床に座る
  2. 2.腰を前後に動かしながら、おしりで歩くように前に進む
  3. 3.膝を曲げた状態で腰回り、わき腹やお腹の筋肉を意識しながら、前へ10歩、後ろに10歩お尻で歩く
  4. 4.これを3セット行う

\ POINT /

ポイント

前後に進むときは脚と肩を同じ方向に動かす。両足とつま先をくっつける



ダイエット方法:⑤初心者におすすめ!くびれを作るカーヴィーダンス

樫木裕実さんが考案したカーヴィーダンス。難しい動きや専用の道具を揃えることもなく、初心者でも簡単に行うことができます。腰回りの脂肪を落とすのに効果的で効果を早く実感できるのも特徴です。毎日続けて早い人だと1~2週間でくびれが現れます!

ダイエット方法:⑥ヨガの動きと呼吸は腰回りの脂肪を落とすのに効果的

ヨガ

ヨガの腰をひねるポーズ、ゆっくりと深い呼吸は代謝をあげ、腰回りの脂肪を落とすのに効果的です。即効性はなく、なかなか効果を実感することはできませんが続けることでリバウンドのない痩せやすい体質を作ることができます。効果がないと諦めず、根気よく続けていきましょう!

やり方
  1. 1.四つんばいになり、足を腰幅に開く
  2. 2.お尻を床の方へ下ろし、右足のかかとの上に乗せる。次に左足のかかとの上に乗せる
  3. 3.体を起こし骨盤を左手首に近付けたら、同じ様に右手首にも近付ける
  4. 4.再びお尻を右足のかかとの上に乗せる。②~③をゆっくりと繰り返し、骨盤を回していく
  5. 5.反対周りも同様に行い、体をほぐしてリラックスする
  6. 6.次に仰向けになり、全身の力を抜いてリラックスする
  7. 7.両足を揃えて右膝を曲げ、両手ですねを抱えて太ももを胸に引き寄せる
  8. 8.左手を床に置き、右手で右膝の内側を掴んだら、そのまま右足を床へと倒していく
  9. 9.右足を直角にして左手で左の骨盤の上を抑えるようにしたら、右手で太ももをつかみ股関節を開く
  10. 10.右足を元に戻し、左足も同様に行う
  11. 11.右足を両手で抱え込んだら、今度は右手を床に置いて左手を右膝の外側に置く
  12. 12.そのまま右足を左へと倒していく
  13. 13.左足も同様に行う

\ POINT /

ポイント

顔は天井に向け、体が浮いてこないようにキープしましょう

ダイエット方法:⑦お尻上げエクササイズでインナーマッスルを鍛える

エクササイズ

このエクササイズもインナーマッスルを鍛えることができます。腰回りだけでなく、お尻、太ももを引き締める効果も期待できます。寝たまま行うエクササイズなので、朝起きた時や寝る前など日常生活に取り入れてみましょう。

やり方
  1. 1.床に膝を立てて仰向けになり、両手は体の横に置く
  2. 2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ膝から肩までのラインを斜めにする
  3. 3.息を吸った後、吐きながら腰を床に下ろす
  4. 4.これを1セットとし、8セット繰り返す

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より高い効果を得るポイント

慣れてきたら腰をあげてキープする時間を、どんどん長くしていきましょう

ダイエット方法:⑧横腹ねじりエクササイズで腰まわりの脂肪を落とす

エクササイズ

普段の生活では腰をひねる動きはほぼありません。動かさないと脂肪は蓄積していくだけなので、腰をひねるエクササイズを取り入れましょう。ここでご紹介するエクササイズはどの家にもあるタオルを使います。慣れてきたらタオルを持っているつもりで、洗濯物を干す時や畳む時、調理の時に腰をひねる動きを取り入れましょう。

やり方
  1. 1.床に足を開いて座る
  2. 2.腰から背筋をしっかりと伸ばし、両手でタオルの端を持つ
  3. 3.タオルを引っ張ったまま、上半身だけを右に回す
  4. 4.正面に体を戻したら、次は左に回す
  5. 5.これを左右10回行う

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ポイント

呼吸が大切です!お腹の空気をすべて出しきるつもりで、しっかりと息を吐き出しましょう

ダイエット方法:⑨脚上げエクササイズは下腹部の脂肪にも効果的

エクササイズ

腰回りだけでなく、ズボンを履いた時に脂肪がのっかってしまう・・・という人にもおすすめのエクササイズをご紹介します。寝たまま脚を上げ動かすだけ!と手軽ながら下腹部にもしっかり効果を得ることができますよ。テレビを見ている時に、CMになったら行うなど自分でメニューを決めて気軽に取り入れられるのも魅力です。

やり方
  1. 1.仰向けに寝る
  2. 2.片足を持ち上げて天井で円を書くように回す。反対の足も同じように
  3. 3.くるぶしを90°にまげ両足を持ち上げる
  4. 4.60秒間前後に動かす

ダイエット方法:⑩両ひざをあげるだけエクササイズでたるみを解消

エクササイズ

四つんばいになって両ひざをあげるエクササイズです。ゆっくりと、お腹をへこませることを意識しながら行うことで腰回りの脂肪を効果的に落とすことができます。

やり方
  1. 1.四つんばいになる
  2. 2.両ひざを握りこぶし一つ分あける
  3. 3.つま先を立てる
  4. 4.息を吸った後、息を吐きながら両ひざを床から浮かせ3秒キープする

ダイエット方法:⑪筋トレで下半身を鍛え血液循環をよくする

筋トレ

腰回りの脂肪を落とすために、腰回りの筋肉を鍛えることは効果的です。それにプラスして下半身の筋肉を鍛えると全身のリンパや血液の流れがよくなりダイエット効果が上がります。脚はリンパや血液の流れが滞りやすいため、筋肉を鍛え流れをスムーズにするだけで代謝があがりますよ。

ダイエット方法:⑫フラフープで骨盤の歪みをただす

フラフープは簡単に見えますが、実は運動量が多く背中・お腹・腰回り、そして全身のダイエットに効果があります。最初は上手に回せず途中で落ちることもありますが、落ちたら呼吸を整えもう一度挑戦しましょう。10分以上続けて行うとダイエットに効果的ですよ。

始めての人は脚を前後に開き、腰を前後に動かすと上手に回すことができます。慣れてきたら脚を閉じて回しましょう。姿勢を正して行うと骨盤の歪みも矯正されます。フラフープがない人も、あるつもりで行うことで同じ効果を得ることができます。わざわざ用意しなくてもいいのが嬉しいですね。

\ POINT /

ポイント

上半身は動かさず、腰だけを回すイメージで行う

腰回りの脂肪を落としてくびれを手に入れよう!

ここまで腰回りの脂肪を効率的に落とすエクササイズをご紹介してきました。筋肉をつけ脂肪を燃焼させることは重要ですが、だからといって高カロリーの食事や偏った食生活をしていては効果が減ってしまいます。ダイエット効果をあげるために、1日3食きちんと食事を摂りましょう。

肉や魚、旬の野菜や果物を食べることを心がけるだけで栄養バランスが簡単に整いますよ。難しく考えず食事を楽しんで食べてくださいね!バランスのいい食事・エクササイズを続けることで腰回りの脂肪がなくなり、ダイエット効果はもちろん綺麗なくびれたウエストを手に入れることができますよ!

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