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魚がダイエットに向いている理由

魚に含まれる栄養素

魚料理はダイエットに最適であると言われています。魚は低カロリーでありメイン食材としても活用されますが、意外にも魚に含まれる栄養素がダイエットにもかかわってくるのです!魚には「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」「脂質」など多くの栄養素が含まれています。

また含まれている栄養素のバランスもよく、魚料理によって筋肉量の維持や新陳代謝の向上、血行改善などが望めますからダイエットには最適な食材なのです。食事制限をせず、健康的にダイエットに臨むのならばぜひとも魚料理に挑戦してみてはいかがですか?

なぜ肉より魚がいいのか

疑問

ではどうしてダイエットには肉料理よりも魚料理がいいのでしょうか?それは魚に含まれる「脂質」にあります。脂と聞くと一見ダイエットの敵のように感じられますが、魚の脂質はお肉の「脂質」とは違っているのです。お肉に含まれる脂肪は「飽和脂肪酸」と言われていて、基本的にカロリーが高いのです。

つまりお肉の脂質ではコレステロール値を上昇させてしまいます。しかし一方で魚に含まれる脂質は「多価不飽和脂肪酸」と言われ、魚の脂肪酸によってコレステロール値を減らすだけでなく、血圧や血管の機能改善にもつながると言われるほどです。

どんな魚を食べたらいい?ダイエットに適した魚は?

低カロリーな魚一覧

ダイエットとして効果的である魚料理ですが、では比較的低カロリーでおすすめの魚を見ていきましょう!魚料理と一言で言ってもたくさんありますから、カロリーも魚の種類で変わってきます。ぜひとも参考にしていただければ幸いです!

ただし以下のカロリーは目安として活用してください、料理方法や魚の個体差によっても変化してきます。魚の種類によってもカロリーは大きく変わってきます。まぐろなどの魚は部位によっては脂ののり方も違いますのできちんと把握しておきましょう。

低カロリー魚一覧(100gあたり)
  • まぐろ(赤身)125kcal
  • あじ121kcal
  • かれい95kcal
  • さけ154kcal
  • かつお114kcal
  • わかさぎ77kcal
  • ひらめ124kcal

魚を選ぶコツ!

ダイエットに効果的であるとされる魚料理ですが、魚料理がダイエットにいい!とっても何を選んだらいいのか迷っちゃいますよね、何もわからずただ闇雲に魚料理を食べるよりも魚の選ぶコツを見ていきましょう!一般的にスーパーに並んでいるような魚のほとんどは切り身ですよね。

切り身魚を選ぶ際には弾力があって比較的皮がしっかりとしているものを選ぶようにしましょう!また透明感があり皮と身の境目がはっきりしたものが良いとされています。赤身魚の場合は赤みが綺麗できり目が脂っぽくないものが魚を選ぶときのコツです。

ダイエットに効果のある魚の選び方

ではダイエットに効果のある魚の選び方を見ていきましょう!一般的には白身魚に比べて赤身魚の方がカロリーが高いとされています。まぐろは高タンパクで高カロリーな魚ではありますが、人間の体では合成できないEPAやDHAが豊富に含まれています。食べる量を調節することによってカロリーのコントロールが可能です。

低カロリーである白身魚にも高カロリーの魚もいるのです、それは「子持ち」です!白身魚の代表的な魚であるかれいは子持ちの場合はかなりカロリーが高いのです。同じ白身でもカロリーが変わってきますので注意が必要なのです。

青魚はカロリーが高めではありますが、脂肪分が多い分、EPAやDHAが多く含まれています。料理によって量を調節することで効率的にこれらの栄養素が取り入れられますね。また、栄養が高いと言われている「うなぎ」はかなりの高カロリーですがビタミンA・Eが豊富の魚です。

魚ダイエットのやり方、おすすめレシピ

正しい食べ方

魚料理ダイエットとは一日一食必ず魚料理を食べると言うものになります。また魚料理はバリエーションの多い料理です「煮魚」や「刺身」、「焼き魚」など毎日の料理のレシピも多く飽きることがありませんね。一日一食楽しく食べることでダイエットのストレスも感じにくいものでしょう。

正しい食べ方を知って効率よくダイエットをしましょう。難しい事は特になく、基本さえわかっておけば誰でもチャレンジできますよ!魚ダイエットとして有効的なのは焼き魚や煮魚です。ただし魚のフライには気を付けてください。せっかくカロリーの低いものを食べるのにフライにしてしまうのはもったいないでしょう。

おすすめの調理法



魚料理ダイエットで最も有効的なのが「煮魚」です。魚の中でEPAやDHAが多く含まれている部分が頭や目の周りの部分と言われています、しかしこの部分は焼き魚やお刺身などでは食べにくい部分ですよね?しかし煮魚にしてしまえば食べることも容易ですよね。

魚独特の臭みやにおいが気になると言う方は生姜やネギなどを加えるとあまり気にならなくなりますし、あじなどの魚は一匹そのまま煮る事も出来ますから煮魚は優れものなのです。また煮魚は昔から日本食の定番でもありますからレシピが多く、簡単にできるものもあります。

初心者でも簡単!サバの味噌煮レシピ

材料
  • さば2切れ
  • めんつゆ二倍濃縮大さじ1/2
  • 塩少々
  • 砂糖小さじ1
  • みりん大さじ2
  • 酒大さじ2
  • 水75cc
  • 生姜1片
  • 味噌大さじ1

初心者でも比較的簡単なレシピが「サバの味噌煮」です。中性脂肪を落とす効果のある魚であり、血行を良くして体の老廃物を体外へと排出してくれる効果もあります!にきびや肌荒れにも効果的ですよ簡単な調理方法はまずサバの切り身に塩を振ります。両面にきちんと振りましょう、その後10分ほどおいて水分を取ります。

フライパンに味噌以外に調味料と水を入れて混ぜ、サバと生姜を加えたのちアルミホイルなどで落し蓋をしてください。弱めの中火くらいで10分ほど煮たらアクが出てきますから取り除いてください。10分経ったら弱火にして味噌を溶かしながら加えます。

味噌を完全に溶かしたらまた4~5分ほど煮て完成です。さらに盛り付けたらフライパンに残った煮汁をサバにかけましょう。煮崩れもしにくいので初心者にも簡単にできちゃいます!

お刺身でも友好的?

カツオのたたき

魚料理ダイエットの中で意外と知られていないのが「お刺身」です。日本人におなじみの料理ではありますが、ダイエットとしてはあまり一般的ではありません。

かつおのたたきはたんぱく質や鉄分が豊富でありながら脂肪分が少ないので最適です。またビタミンDも含まれており、ビタミンDは子宮の発達を助け生理の正常化にもつながると言われている女性にとって強い味方になる食材です。鉄分も豊富に含まれているので貧血の予防にもなっちゃいます!

マグロの赤身

お刺身の中でも王道なのがまぐろですが、まぐろはその部位によって栄養素がかなり変わってきます。トロなどの部分は脂身がとても多いのですが、赤身の場合は高タンパクでありながら低脂肪と、ダイエットに適している部位です。脳の活性化にも役立つDHAがとても豊富でおすすめです。

サーモン

サーモンはサラダなどにも活用されバリエーションに富んだ食材です、サーモンは血中のコレステロールを抑えてくれる効果があり、血液流れを良くしてくれる優れものです!動脈硬化や高血圧の予防にもなっちゃいますからとてもおすすめです。

頭が良くなるのは本当だった!ダイエット以外の効果

アンチエイジング

女性

魚料理はアンチエイジングにも効果があると言われています。血行促進効果のあるω-3脂肪酸が多く含まれ、それによりハリのあるみずみずしい肌を保ってくれるのです。ω-3脂肪酸は老化防止にもつながり、特に丈夫で抜けにくい髪にしてくれるとまで言われているのです!

血液サラサラ効果

魚料理の効果として上げられているのが血液サラサラ効果です。魚の栄養素には脂肪燃焼してくれる作用がありますが、これは体内に蓄積してしまった脂肪を減らしてくれるだけではなく体温を高めてくれる作用まであるのです。これにより血液をサラサラに保ってくれて血行改善が目指せます!

この効果が得られるのは魚の脂質のみと言うのですから、魚料理はダイエットだけではなく健康的にも効果があると言えますね!また魚の栄養素に含まれているHAやEPAは体内での合成が不可能な物質なので魚料理によって体内に取り入れる方法以外ないのです。

魚料理で健康的にダイエットしよう!

女性

いかがでしたか?魚料理が与えてくれる効果にはさまざまなものがあることがわかりましたね!ダイエットだけではなく健康にも良いと言われている魚料理をうまく活用して健康的にスリムアップを目指しましょう!

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