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次の食事はいつ?ダイエットに最適な食事間隔とは

空腹時の食事は太る原因

野菜

通常、体は空腹を感じると胃が活発に活動し、小腸を刺激し、胃腸のぜん動運動が促進されます。胃腸のぜん動運動は、小腸を掃除し、次の食べ物を迎える準備になります。そのため、おなかが鳴るというサインは、消化器官が綺麗な状態を意味し、食物の栄養を体がストレスなく吸収できることを教えてくれる良い状態です。

ところが、おなかが空きすぎてしまったときやダイエット中の食事制限でいつもおなかが空腹状態のとき、血中の糖分は常に不足している状態にあります。このとき、脳はその飢餓状態を回復するために、可能な限り栄養を吸収するよう命令を出します。

そのため、極度の空腹時の食事では、栄養の吸収が高まるだけでなく、脂肪の吸収も促進され、体は脂肪を溜め込みやすくなります。また、精神面では、食に対する欲求が高まり、結果として早食いやどか食い、食べすぎにつながります。ダイエットにおいて、空腹になり過ぎない食事間隔が大切です。

食事間隔は短くても太る

ながら

空腹時の食事がだめだからといって、空腹にしないために四六時中食べるのはNGです。食事の間隔がせまいと、胃腸の中には前の食べ物が消化されずに残っている状態が続きます。胃腸は24時間休まず稼働し、消化しなくてはなりません。この状況は胃腸にかなりの負担をかけます。

胃腸に負担がかかり続けると、胃痛、便秘、下痢、嘔吐などの症状を引き起こしかねません。また、肌荒れや吹き出物の原因にもなります。腸は第二の脳と言われるほど重要な器官です。腸がまともに動けない環境では、代謝が落ち、エネルギー効率が悪くなり、太る原因になります。

理想の食事間隔は5時間

食べ物の消化にかかる時間は一般的に、胃が3~5時間。小腸が5~8時間です。食べ物が口から入って、排泄されるまでにかかる時間はなんと約40時間です。そして、ダイエット中の食事間隔は、適度な空腹感がありながら、胃腸に食べ物が残っていない状態が理想です。

胃腸の消化時間から考えると、最低4時間、理想は5、6時間。それが胃腸に食べ物が残っておらっず、脳が飢餓状態であると思わない理想的な食事間隔です。しかしこれは、あくまで目安です。なぜなら、食べた物によって、その消化時間には大きな差があるからです。

たとえば、消化の早い果物は1時間未満で消化されますが、消化されにくい肉類は12時間から24時間かかります。野菜類は2時間程度、パスタなどの炭水化物は8時間程度かかります。そのため、だいたいの食べ物が消化される5、6時間が、ダイエットにおいて目安になる食事間隔といえるでしょう。

食べても太らない?太りにくい時間帯とは

夜22時から始まる太る時間帯

夜に食べると太る、とよく言われますが、その原因には、脂肪組織に存在するBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質の性質が大きく関わっています。このBMAL1は、主に体内時計を調整するタンパク質ですが、脂肪組織では脂肪を溜め込み、筋組織では脂肪の燃焼を抑制する性質を持ちます。

そして、このBMAL1が最もよく働く時間帯が、夜の22時から深夜の2時です。この時間帯に、糖質や炭水化物を摂ることは、積極的に脂肪を取り込もうとしているのと同じです。飲み会の2次会、3次会後の〆のラーメン、それは大量の脂肪を残すことなく蓄えていることに他なりません。

また、夜の食事は、体内時計を狂わせ、良質な睡眠を妨げる要因のひとつになります。夜の21時以降は、極力炭水化物や糖質を控え、肝臓とすい臓をしっかり休ませてあげましょう。

太りにくい時間帯に太りにくい食事の仕方

食事

摂取するカロリーだけの話をすれば、カロリー摂取量が一番多いのは朝がよく、昼、夜とだんだんとカロリーを減らしていくのが理想的です。ダイエットを成功させるためには、朝昼晩と3食食べることです。カロリーを減らしたいから、朝ご飯を抜いたり、夜ご飯を抜いたりするのは良くありません。

また、脂肪を溜め込むタンパク質BMAL1の働きを考えると、朝は7時ごろ、昼は12時半ごろ、夜は18時半ごろが最も良い時間帯とされています。朝は、肝臓の活動が低下しているため、フルーツや卵、野菜などの消化に良いもので、たんぱく質やビタミンを摂ることがおすすめです。

昼は、肝臓の働きが最も活発なため、糖質や炭水化物を含む食事を摂りましょう。夕方以降は、腎臓の働きがあがり、身体を休める夜に向けて毒素の排出が促進されます。野菜をたっぷりとる食事を心がけましょう。

ダイエットのゴールデンタイムは午後2時

ゴールデンタイム


実は、脂肪を溜め込むタンパク質BMAL1の働きが最も低くなるのが、午後の14時から16時の時間帯です。この時間帯は、まさにゴールデンタイム。食べた物からの脂肪吸収が比較的ゆるやかで、活動時間帯のため基礎代謝によるカロリー消費も見込めます。太りにくい条件がそろっています。

また、昼食から夕飯まで、5時間以上空いてしまうことも多いでしょう。空腹状態での食事は、脂肪や糖質の吸収を促進してしまいます。14時から16時の間で、間食を取り、血糖値をゆるやかに上昇させるのがダイエット成功の秘訣です。

理想の食事スケジュールとは

間食をうまく使った1日3食

食事

1日1食や2食では、食事と食事の間隔が5時間以上あいてしまい、常に空腹な状態をつくりかねません。間食を取り入れたとしても、お菓子やジュース、砂糖入りのコーヒーなどばかり摂ってしまっては、栄養バランスが崩れてしまいます。

ダイエットを専門にするジムでは、1日5食や8食を推薦していたりもしますが、専門知識のない一般人では簡単にまねはできません。1日3食、朝・昼・晩に間食を取り入れ、食事と食事の間隔を5時間程度あけるのが、無理なく続けられる理想の食事スタイルでしょう。

間食を補食にする

サプリメント

ダイエットにおいて、空腹を感じない適度な時間に食事を摂るために、間食をうまく利用するのはもちろんですが、ダイエットをしていると、どうしても気になるのが栄養バランスの偏りです。朝、昼、晩と3食食べていても、ダイエット中だからと、低カロリーのものを選びがちになり、栄養バランスが崩れる恐れがあります。

そこで、栄養バランスの偏りを整える補食という考え方を取り入れ、昼と夜の間に摂る間食を補食にし、自分に足りない栄養バランスを気にしたおやつにしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットを支える補食のポイント

捕食

間食に求めることは、昼と夜の間の空腹を補うことであり、決してダイエットの妨げになってはいけません。そのため、間食で何を食べるかは、重要なポイントです。補食として、足りない栄養素を補い、胃腸に負担をかけない消化の良いものが理想です。

カロリーは100kcal程度。多くても200kcalまで。おにぎりやヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類やドライフルーツ、ゆで卵なんかもおすすめです。ドライフルーツやナッツ類は、塩や砂糖不使用のものを選びましょう。ヨーグルトも加糖のものが多いので、食べすぎは禁物です。

どうしても夜遅くになる食事・守るべきポイントは

寝る前の胃は空っぽにする

温かい飲み物

寝るときに、胃に食べ物が残っている状態では、寝ている間も胃はぜん動運動を続け、翌朝の胃もたれの原因になります。もちろん、代謝も落ちるので、太りやすくなります。そのため、せめて寝る前の胃には、食べ物が入っていない状態、つまり食後4時間は空けて、寝ることを心がけましょう。

また夜の22時~最も太りやすい時間帯にどうしても何か食べたい場合は、ヨーグルトなどの乳製品が良いでしょう。カロリーは100kcal以下でおさえましょう。温かい飲み物は安心感と満足感をあたえるので、おすすめです。

食事内容に気をつける

スープ

夜ご飯がどうしても夜の22時を過ぎてしまう場合、間食から夕食までの時間が空きすぎてしまい空腹のまま、夜22時の夕飯を食べてしまっては大変です。夕方18時ごろに一度、おにぎりやお惣菜パンなど主食になるものを摂りましょう。

その後、22時以降の夕飯では、消化の悪い肉は避け、食物繊維の多い野菜は、しっかり煮込みスープなどにすることで、柔らかく消化の良い状態にして食べましょう。

食事の取り方を工夫することでダイエットを成功させよう

いかがでしたか?いつもの食事をほんの少し気をつけるだけで、ダイエットは簡単なものになります。食べる時間帯や食べる間隔なども意識することで、意外と簡単にダイエットが成功するかもしれません!間食をうまく使い、ダイエットを楽しみましょう。

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