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仕事中の眠気対策15選!どうしても眠い時に使える簡単な目覚まし方法をご紹介!

更新:2021.01.05

仕事中なのにどうしても眠い!なんてことはありませんか?おそらく、ほとんどの人が経験しているのではないでしょうか。この記事では、仕事中に眠い時、簡単にできる対策や予防方法を紹介します。ツボや食べ物、便利グッズなどあらゆる方法を活用して、眠気を撃退しましょう!

仕事中に眠くなる原因は?

①疲れが溜まっている

仕事中のあくび

仕事中でも眠くなる原因のひとつは「疲労」です。例えば、前の日の食べ物で胃腸が疲れていたり、睡眠不足で休息が十分に取れないことなどが該当します。

②プレッシャーを感じている

頭を抱える姿

苦手な人と会う予定がある、プレゼンを行うなど、これから起こる事に対するプレッシャーが原因で眠気が出ることがあります。明確な理由は解明されていませんが、脳が不安を取り除こうと情報をシャットアウトしているとも言われます。

③お腹がいっぱいになっている

ランチタイム

仕事中に最も眠くなりやすいのが「ランチの後」です。食事の消化に血液などが集中するため、脳を動かす力が減ってしまうことが眠気の原因です。

また、胃腸が消化活動をしているときは体がリラックス状態になります。それとともに体全体が温まってくるため、眠くなると言われています。

ストレッチ|仕事中に眠い時の対策5選

①首をゆっくり動かす

肩や首

コリをほぐすことで、血流が良くなり頭をスッキリさせます。まずは、右側へゆっくり10秒ほど傾けたら、反対側にも倒しましょう。その後は前と後ろにもゆっくり倒し、最後にそれぞれ1周ぐるっと首を回しましょう。

首は繊細な神経やがたくさん通っているので、ストレッチの際は、ゆっくり動かすことを心がけてください。デスクワークでは同じ姿勢によるコリが原因で体が痛くなることがあります。オフィスで使えるシンプルなツボ押しグッズもありますので、こまめにコリをほぐしましょう。

②耳を引っ張る

耳

耳にはたくさんのツボが集中しているので、ここを刺激すると簡単にスッキリすることができますよ。まずは、両方の耳全体を上下左右に引っ張り、時折手を離して勢いよく戻すような動作を繰り返します。

次に耳の付け根に沿って指で押します。最後に、耳全体を倒したり広げたりと揉みこむような刺激も効果的です。あまり目立たないストレッチなのでオフィスでも気軽にできますね。

③手を開閉する

手のひら

手のひらを刺激すると眠気を覚ましたり、疲れを癒したりする効果が期待できます。やり方は、グーパーと閉じて開く動きを繰り返します。手首から先をぶらぶらと振ってみましょう。この時に肩を回して肩甲骨を近づけたり離したりするのも血行が良くなりますよ。

次に、手を伸ばして指先が下になるよう手のひらを正面に向けます。反対の手で指先を体の方へ引っ張ると手首から肘にかけて伸びます。緩める・引っ張るを何度か繰り返すと腕の疲れが取れます。このストレッチは、仕事を始める前に行うと、疲れを感じにくくなるので、ぜひ試してみてください。

オフィスでも使えるグッズには、ゴルフボールのような硬さがあるものや、孫の手のようなツボ押しグッズもありますので、適度に刺激すること目を覚ますことができるので、ぜひ取り入れましょう。

④座ったまま足を動かす

足

足の血流が良くなることで、頭にも血が巡り、頭をスッキリさせることができます。軽く足を上げて、膝からかかとが一直線になるように足首を曲げます。ふくらはぎを伸ばしたら、今度はつま先を遠くに伸ばすように前へ倒しましょう。

何度か交互にストレッチをした後、足首を左右5回ずつ回して、つま先で8の字を書くように動かして終了です。このストレッチは、会議中など足元が見えないところで行うことができるので、眠くなったらぜひ試してみてください。むくみの解消にも効果的ですよ。

⑤胸のストレッチ

背中に回した手

前傾姿勢になりがちな仕事中でも、胸を開くことで深い呼吸ができて気持ちを一新できます。両手を腰のあたりで組み、そのまま手首を返して肩甲骨の方へゆっくり上げていきましょう。肘を外側に開くことで、胸や背骨を伸ばすことができます。

また、最初に組んだ両手を腰から離すように後ろへ伸ばしていくと、肩回りをストレッチすることができます。伸ばしながら首を左右に傾けると、より深く伸びを感じることができますよ。

デスクワーク中の肩こりや目の疲れは、パフォーマンスの低下にもなります。仕事中でもできるストレッチはたくさんあるので、下記の記事も参照くださいね。

食べ物・飲み物|仕事中に眠い時の対策4選

①ガムや飴

飴やガム

口がスッキリするガムやタブレット菓子、または酸っぱい系の飴やグミなどの食べ物は、簡単に眠さ対策ができますよ。ただ、同じような味では慣れてしまって効果が感じにくくなるので、何種類か用意するのがオススメです。

また、同僚にお菓子をシェアして、軽く会話をすることも眠気対策として効果的です。一人で作業をすると、どうしても集中力が続かずに眠くなりやすいですが、ほどよいおしゃべりは簡単な眠気予防になります。

②するめなど歯ごたえがあるもの

硬いものを噛む

たくさん噛む食べ物も、眠気予防にぴったりです。これまで動いていなかった筋肉が動くことで脳が活性し、目を覚ますことができますよ。

するめなど噛めば噛むほど味が出る食べ物は、おやつ代わりにすれば肥満予防にもなります。少し辛さがあるものも刺激となって目がスッキリしますよ。

③チョコレート

チョコレート

チョコレートには、目覚ましの成分であるカフェインが含まれています。また糖分は脳にとって必要な栄養素なので、疲れや眠気を感じたときにはオススメの食べ物です。

コンビニなどには、手が汚れにくいものや、オフィスでも目立たずに食べられるミニサイズのチョコレートもあります。お気に入りの味を机やカバンに入れておくといいでしょう。

④炭酸飲料水

色々な炭酸水

炭酸飲料水は、大量に飲むとお腹が膨れてしまいますが、コップ1杯分くらいの量であれば目を覚ますのに良いと言われています。果実やハチミツ入りの場合、そこに含まれるブドウ糖が脳の栄養となるので、集中したいときにもオススメです。

最近では、オフィスの自動販売機でも炭酸水が置いてある場合があり、手軽に取り入れやすくなりました。糖質が気になる方は無糖のものもあるので、ぜひ試して下さい。

グッズ|仕事中に眠い時の対策3選

①ひんやりグッズを使う

ひんやりとした冷たいもの

ひんやりグッズ(冷えピタや冷却シート、冷却タオル)は、夏だけではなく、冬の温かい空気の中でも居眠り予防に効果的です。特に、暖房による体のほてりは眠気の原因になるので、ポカポカしてきたと感じたらぜひ使ってみてください。

貼る場所は、服で隠れる肩甲骨の間やワキの下などがおすすめです。机に常備しておけば、いつでも簡単に試せる対策方法ですよ。また、クール系の目薬も目を覚ますのに効果的なので、ぜひ持っておきましょう。

②スマホを膝に置くだけの眠気覚まし

スマホと膝

食べ物やグッズを使えない時や、自由に動くことができないといった場合は、スマホを使った予防方法を試してみて下さい。やり方は、スマホのアラームをバイブ設定にして膝に置くだけです。

事前に準備するだけでできる、簡単な予防方法ですよ。不定期にぶるっとくる振動はかなりの衝撃となりますので、声を出さないように気を付けてくださいね。

③ハミガキをする

ハミガキ

ハミガキは居眠り予防におすすめです。口の中がサッパリすることで、気分も一新できて、爽やかな気持ちになります。お昼休憩でハミガキをしたとしても、眠くなりやすい時間帯にも歯を磨くと、頭もスッキリして集中力が増します。

オフィスにハミガキスペースがない場合は、マウスウォッシュや噛むだけでハミガキと同じ効果があるタブレットなどもあります。口をさっぱりさせるグッズを常備しておくと良いでしょう。

番外編|仕事中に眠い時の対策3選

①息を止める

息を止める

あまり目立った動きができないときでも、簡単で取り入れやすさがダントツなのは「息を止める」です。方法はシンプルに「可能な限り呼吸を止める」だけです。そうすることで脳に酸素が行かなくなり、眠気よりも生命維持を優先して、瞬発的に目を覚ますことができます。

息を止めるだけなので、道具は何も要りません。「眠たい」と感じたときに簡単に実践でき、スッキリと眠気を覚ますことができますよ。眠気覚ましグッズを持っていないときは、ぜひ試してみてくださいね。

②冷たい水で手を洗う

手洗い

眠気を覚ましたいときは、冷たい水で手を洗うことも効果的です。石鹸を使って爪先、指の間、手首をしっかりと洗いましょう。この時、冷たい水で洗い流すことがポイントです。指先への刺激は脳へダイレクトに伝わります。お茶を淹れるついでにできる、簡単で効果的な眠気対策ですよ。

また、洗ったあとの冷えた手で首を冷やすのも効果的です。眠気を感じている状態は、体がポカポカしてきます。その為、首や耳の後ろを冷やすだけでも睡魔の予防になりますよ。

③外の風を浴びる

オフィス街の散歩

簡単に眠気を覚ます方法と言えば、オフィスから出て屋外の空気に触れることです。コンビニに行ったり、少し外気浴をしたりするのも効果的です。

ずっと同じ環境にいることも眠くなる原因のひとつなので、オフィスと違う空気を感じることが眠気対策となります。午後の仕事を始めて1時間ほど経ったときに実行すると、スッキリできるのでぜひ取り入れてくださいね。

仕事中に眠いと感じないための予防方法は?

①睡眠の質を上げよう

夜の寝室

事前にできる方法のひとつは、まずは前日の睡眠の質を向上させることです。食事を早めに済ませることで、胃腸や内臓をしっかりと休ませることができます。また、お風呂上りにストレッチをして体をほぐしたり、目や脳を刺激しないよう寝る少し前にはテレビを消したりすることを意識しましょう。

夕食が遅い時間になるときは、胃の負担が少ない食べ物を意識しましょう。寝る直前のスマホも早めに終わりにして、目元を温めるグッズなどを使って休ませると、翌日のスッキリ感が向上しますよ。

どうしても夜更かしをしてしまう夜型人間には、改善する方法や朝型人間との違いなどを紹介した記事もあります。夜の睡眠の質を高め、スッキリ目を覚ますためにも、ぜひ確認してみましょう。

②ランチを控えめにしよう

控えめな食事

当日できる予防のひとつは、ランチの食べる量を腹八分目に抑えることです。食事の際に上がった血糖値を下げる働きが眠気の原因のため、この急激な上昇と下降を抑えることが大切です。特に、食べ物のなかでは炭水化物が血糖値を上げやすいので、控えめにすることでも効果が期待できます。

食事量を減らしたとしても、汁物や野菜から食べたり、よく噛んだりすることで十分に満腹感を得られます。この食べ方を意識する方法はダイエットにも役立ちますよ。

仕事中に眠い時は自分に合った対策を試してみよう!

オフィスでは、つい眠気が来てウトウトしてしまうことがありますが、眠くなる原因を把握することが大事です。様々な目を覚ます方法や眠気対策で、上手にリフレッシュをして仕事の効率を上げていきましょう!

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