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【糖質制限中のあなたに】主食の代用食材13選!低糖質なのに美味しいレシピも!

更新:2020.08.14

糖質制限中は炭水化物が食べられないため、主食に何を食べれば良いか困ることが多いですよね。そこで今回は、主食の代用になるおすすめ食材をご紹介します!美味しいと人気の低糖質レシピもまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね。

お米編|糖質制限ダイエットに役立つ主食の代用食材4選!

①こんにゃく米

こんにゃく米とは、こんにゃくを小さくカットした食材です。お米の形に合わせて加工されていますので、違和感なく食べられますよ。また胃の中で膨らむ性質もあり、満腹感も得られます。そのまま食べても良いですし、少量のお米と混ぜて炊いても良いでしょう。

②カリフラワーライス

カリフラワーを米粒ようにカットした食材が、カリフラワーライスです。糖質量はお米の50分の1、カロリーは10分の1程度しかありません。更に代謝をアップするビタミンも豊富に含まれており、痩せやすい体になりますよ。

③ソイライス

ソイライスとは、木綿豆腐を炒めてパラパラに崩した食材です。豆腐で作られているので癖がなく、非常に食べやすいです。そのまま食べることもできますし、カレーやチャーハンなどにアレンジしても違和感がありませんよ。木綿豆腐を炒めるだけで出来るので、誰でも簡単に手に入る低糖質食材です。

④玄米

お米の代用食材として、玄米も人気です。白米にはないビタミンBやビタミンEなどの栄養素や、食物繊維などが豊富に含まれていますよ。噛みごたえがあるので、多食を防ぐこともできるでしょう。更に便秘解消にも効果的ですよ。低糖質なだけでなく、様々なダイエット効果のあるおすすめ食材です。

パン編|糖質制限ダイエットに役立つ主食の代用食材4選!

①ふすまパン

ふすまパンとは、小麦の外皮部分を使って作られたパンです。通常の小麦よりも脂質や糖質が低い上、ミネラルや食物繊維、カルシウムなどの栄養素も豊富ですよ。甘みの強い味わいなので、そのままでも美味しく食べられます。

②大豆パン

大豆パンは、その名の通り大豆で作られたパンです。小麦粉よりも糖質が3倍以上低い上、食べ応えも抜群ですよ。小麦粉のパンを大豆パンに代用するだけで、痩せやすい体になれるとされています。

③高野豆腐

パンの代用食材として、高野豆腐も大変人気です。水気を切って焼けば、パンのようなモチモチ感が味わえますよ。またタンパク質などの栄養素も豊富です。高野豆腐は、ダイエットの強い味方なのです。

④おからパン

おからを使ったパンも、主食の代用食材としておすすめです。食物繊維やカルシウム、タンパク質などの栄養素が豊富で、痩せやすい体作りを手助けしますよ。また小麦粉で作られたパンの3分の1ほどの糖質量しかありません。

麺編|糖質制限ダイエットに役立つ主食の代用食材4選!

①こんにゃく麺

こんにゃく麺とは、その名の通りこんにゃくで作られている麺類です。コシが強く、お腹に溜まってくれますよ。こんにゃく独自の風味が少なく、どんな麺料理にも合わせやすいです。

②しらたき

しらたきも、麺の代用食材として人気です。しらたきには、100gあたり0.1g程度の糖質しかありません。カロリーも100gあたり5kcalと、かなり低いですよ。非常にヘルシーで、たくさん食べても安心です。

③大豆麺

大豆で作られた麺も、炭水化物量の少ないおすすめ食材です。大豆のみで作られているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれますよ。もちろん糖質も低いです。また大豆は消化スピードが遅いので、腹持ちも良いですよ。

④豆腐麺

豆腐から作られる豆腐麺も、主食の代用食材として人気です。大豆のほのかな風味があり、非常にシンプルな味わいですよ。どんな調理にも合う、アレンジの幅が広い食材です。あっさり系の低糖質麺が食べたい方におすすめです。

またこちらに、糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニ食材が紹介されている記事を載せておきます。コンビニで購入できる低糖質食品が知りたい方は、是非こちらの記事にも目を通してみてくださいね。

朝食|糖質制限中におすすめの美味しい主食代用レシピ3選!

①高野豆腐のサンドイッチ

高野豆腐サンドイッチは、糖質制限ダイエットをしている女性に大人気のレシピです。高野豆腐をパンのように焼き、好きな具材を挟むだけで簡単に作れますよ。高野豆腐の苦味がなくなり、美味しいと評判です。

高野豆腐のサンドイッチ 材料

  • 高野豆腐 4個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ツナ 2分の1缶
  • レタス2枚
  • 卵 1個
  • マヨネーズ 適量

高野豆腐のサンドイッチ レシピ

  1. 高野豆腐を水につけて戻します。
  2. 水気をキッチンペーパーなどで切り、スライスします。
  3. オリーブオイルを、高野豆腐の表面に軽く塗ってください。
  4. オーブンに入れ、3分ほど焼きます。
  5. 茹でた卵をツナと混ぜ、マヨネーズで和えます。
  6. 焼きあがった高野豆腐に、具材を挟んで完成です。

②玄米リゾット

忙しい朝には、玄米リゾットがおすすめですよ。玄米をお湯と味噌に入れて煮込むだけで完成するレシピです。食欲のない朝にもパクパク食べられる低糖質ご飯です。

玄米リゾット 材料

  • 炊いた玄米 100g
  • お湯 100ml
  • 味噌 小さじ2
  • 牛乳 50ml

玄米リゾット レシピ

  1. 炊いた玄米とお湯を入れ、煮込みます。
  2. 味噌と牛乳を入れ、味を整えたら完成です。

③こんにゃく米のフルーチェ

フルーツ

あっさり食べられる朝食レシピが知りたい!という方には、こんにゃく米のフルーチェがおすすめです。フルーツとこんにゃく米を合わせるだけの、簡単レシピですよ。低糖質なのに甘くて美味しい、と人気も高いです。

こんにゃく米のフルーチェ 材料

  • こんにゃく米 大さじ2
  • キウイ 1個
  • いちご 3粒
  • カットパイナップル 20g
  • アーモンドミルク 200ml
  • ラカント 大さじ1

こんにゃく米のフルーチェ 作り方

  1. こんにゃく米をゆでて、冷水に入れて冷やします。
  2. 水気を切り、器に盛り付けましょう。
  3. 果物を食べやすい大きさにカットし、器に入れます。
  4. アーモンドミルクとラカントを混ぜ、器に入れて完成です。

ランチ|糖質制限中におすすめの美味しい主食代用レシピ3選!

①こんにゃく和風パスタ

ダイエット中でも満足度の高いランチが食べたい方には、こんにゃく和風パスタをおすすめします。こんにゃく麺を使っているため、パスタよりも低糖質ですよ。味がしっかりしているので食べ応えもあります。炭水化物ダイエットにおすすめのレシピです。

こんにゃく和風パスタ 材料

  • こんにゃく麺 100g
  • 水菜 1束
  • キャベツ 2枚
  • めんつゆ 大さじ1

こんにゃく和風パスタ レシピ

  1. こんにゃく麺を、指定時間分電子レンジで加熱します。
  2. 水菜とキャベツを食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンで野菜を炒め、火が通ったらこんにゃく麺を入れます。
  4. めんつゆを入れて味を整えたら完成です。

②おからパンのフレンチトースト

甘くて美味しいランチが食べたい方には、おからパンを使ったフレンチトーストをおすすめします。炭水化物量の低いおからパンを使っているため、低糖質ですよ。満足感も高いランチレシピです。

おからパンのフレンチトースト 材料

  • おからパン 3枚
  • 卵 2個
  • 豆乳 70g
  • ラカント 30g
  • バター 適量

おからパンのフレンチトースト レシピ

  1. 卵と豆乳、ラカントを混ぜ合わせて卵液を作ります。
  2. おからパンを卵液に浸します。
  3. 卵液がおからパンに浸透したら、フライパンにバターを熱して弱火で焼きます。
  4. 中までしっかり火が通ったら完成です。

③ソイライスチャーハン

低糖質なランチメニューとして、ソイライスチャーハンもおすすめです。炭水化物である米の代わりに、木綿豆腐で出来た食材を使っているため、低糖質ですよ。しっかり味をつけることで違和感もなく、美味しいと評判です。

ソイライスチャーハン 材料

  • 木綿豆腐 300g
  • ハム 1枚
  • 卵 1個
  • 長ネギ 3分の1
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • オリーブオイル 適量
  • 塩胡椒 適量

ソイライスチャーハン レシピ

  1. 木綿豆腐を水切りし、崩しながらオリーブオイルで炒めます。
  2. 木綿豆腐の水分が飛んでパラパラになったら、卵と混ぜて炒めます。
  3. ネギとハムを混ぜて火を通し、塩胡椒・鶏がらスープで味を整えて完成です。

ディナー|糖質制限中におすすめの美味しい主食代用レシピ3選!

①豆腐麺の冷やし中華

あっさりしたディナーメニューが食べたい!という方は、是非豆腐麺の冷やし中華を作ってみてください。ツルツルと食べられますので、食欲のない日にも持ってこいですよ。豆腐で出来た麺なので、カロリーも糖質も抑えられます。

豆腐麺の冷やし中華 材料

  • 豆腐麺 1人分
  • 鶏がらスープ 大さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 豆板醤 小さじ2分の1
  • ハム 2枚
  • きゅうり 2分の1本
  • 卵 1個
  • サラダチキン 30g

豆腐麺の冷やし中華 レシピ

  1. 卵は焼いて錦糸卵にします。きゅうり、ハムは細切りに、サラダチキンは食べやすい大きさにカットしてください。
  2. 調味料を全て混ぜ合わせ、鍋に入れて火にかけます。沸騰したら火をとめ、冷ましましょう。
  3. 水切りした豆腐麺に具材を乗せ、タレをかけて完成です。

②カリフラワーライスのサラダ

野菜をしっかり取りたいという方には、カリフラワーライスのサラダをおすすめします。炭水化物がほとんど含まれていませんので、ダイエットにぴったりですよ。食べやすく美味しいと大人気のレシピですので、是非作ってみてください。

カリフラワーライスのサラダ 材料

  • カリフラワーライス 200g
  • サラダリーフ 適量
  • トマト 4分の1
  • ネギ 3分の1
  • きゅうり 3分の1

カリフラワーライスのサラダ レシピ

  1. 野菜を食べやすい大きさに切りましょう。
  2. カリフラワーライスをフライパンで軽く炒めます。
  3. 野菜とカリフラワーライスを混ぜ、お好みのドレッシングをかけて完成です。

③しらたき焼きそば

ボリューミーな夕食が食べたい時には、しらたき焼きそばがおすすめです。様々な野菜やお肉が入っていますので、しらたきでは補えない栄養素も摂取できます。味が濃いので満足感が高く、美味しいディナーメニューですよ。

しらたき焼きそば 材料

  • しらたき 1袋
  • キャベツ 3枚
  • 人参 2分の1本
  • ピーマン 2個
  • 豚肉 50g
  • 焼きそばソース 適量

しらたき焼きそば レシピ

  1. しらたきに熱湯をかけ、アク抜きをしておきます。
  2. キャベツは食べやすい大きさにカットします。人参とピーマンは細切りにしましょう。
  3. 豚肉を炒め、火が通ったら野菜を入れて焼きましょう。
  4. 全体に火が通ったら、しらたきを入れて軽く火を通しましょう。
  5. ソースを混ぜたら完成です。

主食の代用食材やおすすめのレシピを知って糖質制限を成功させましょう!

炭水化物の高い主食の代わりに、低糖質な食材を食べることで、効率よくダイエットができます。今回紹介したおすすめの食材や、美味しいレシピを参考に、糖質制限ダイエットを成功させてくださいね。

またこちらに、食べても太りにくいと言われている炭水化物が紹介されている記事を載せておきます。低糖質でカロリーの低い炭水化物がまとめられていますよ。どうしても炭水化物が食べたくなった時は、是非こちらの記事を参考にしてくださいね。

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