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INDEX

ストレッチの効果は?

筋肉がほぐれ、コリが解消

コリ解消

仕事で忙しい毎日を送っていると、知らず知らずのうちに、肩や背中がガチガチ....ということはありませんか?普段から運動する習慣があればいいのですが、運動する時間を取るのが難しい人も多いのではないでしょうか?

わたしたちの筋肉は、疲れや運動不足によって硬くなってしまいます。そうすると、血管が圧迫されてしまい、酸素や栄養運ばれにくくなってしまいます。それによって、血管を拡張する成分が体内に分泌され、その副作用により、体に痛みを感じてしまうのです。

寝る前にストレッチをすることで、筋肉をほぐれて柔軟性がアップします。そうすると、血管の圧力も下がるので、体の痛みやコリも解消されます。

 

リラックスできる

リラックス

ストレッチをして体を伸ばすと、とても気持ちいいですよね。筋肉をほぐすことで、副交感神経を優位にする「カルノシン」という成分が体の中に分泌されます。そうすることで、わたしたちはリラックス状態になり、ストレス解消に効果があります。

睡眠の質を上げる

不眠解消

ストレッチをすることで、血の巡りが良くなり、手足の血流がアップします。そうすると、わたしたちの内臓がある辺りの「深部体温」が低くなります。この「深部体温」が下がることで、わたしたちの体はお休みモードに入ります。質のいい睡眠を取るのに、寝る前のストレッチはとても効果的です。

お肌にも良い効果が!

美肌

わたしたちの体は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。これは、新陳代謝を促したり、脂肪燃焼を助ける働きがあります。質のいい睡眠をとることで、この成長ホルモンがきちんと分泌され、お肌の新陳代謝が活発となり、美肌効果もあります。

美容に効果的な寝る前のおすすめストレッチ

むくみが気になる方

足 むくみ

夕方になると靴がきつく感じたり、なんだか足全体が重い・・・・・そんなことってありますよね。足のむくみはその日のうちにケアすることで、翌朝足がすっきりし、気持ちのいい朝を迎えることができます。壁を使いながらの寝る前のストレッチで、難しい技やポーズは必要ありません。

  1. むくみにおすすめのストレッチのやり方
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    1.仰向けになりお尻を壁につけます。両足は天井へ伸ばし、両腕は手のひらを下にして床につけます。息を吸いながらつま先を伸ばし、息を吐きながらかかとを押し出します。

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    2.足首を回しながら、両足を外回り内回りにくるくる回します。腰を痛めないよう全体で5分ぐらいを目安に行います。寝る前に行うことで足の赤みがすっきり取れます。

乾燥ニキビが気になる方

乾燥ニキビ

女子たるもの、お肌のケアは一年中かかせません。化粧水や乳液などでどんなに保湿をしてどんなに気をつけていても、突然現れるニキビ。肌の乾燥からくるニキビは「乾燥ニキビ」といいますが、これは皮脂膜が十分に作られていないことや、ストレスが原因とされています。

このストレッチは、乾燥ニキビの原因の一つである「ストレス」を取り除くためのストレッチです。寝る前のストレッチで、外側からのケアだけはなく、内側からのケアでお肌をキレイに保ちましょう。

  1. 乾燥ニキビにおすすめのストレッチのやり方
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    仰向けになり両手を組んで頭の上に伸ばします。そのまま5秒間キープし、元の場所に戻します。片足の膝を天井に向かって持ち上げ、3秒間キープします。足をゆっくり下ろして、10回ほど行います。反対の足も同様に行います。

冷え性を改善したい方

寒い

女性は男性に比べて筋肉の量が少ないため、男性よりも冷え性になりやすいと言われています。また、ファッションの面からも、体を冷やしやすいため、冷え性に悩む人は多くいます。冷え性は血の巡りを悪くしますし、冷えは万病の元とも言われています。毎日の寝る前のストレッチで、冷え性を根本から改善していきましょう。

  1. 冷え性におすすめのストレッチのやり方
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    仰向けに寝て両手両足を天井に向かって伸ばします。膝は軽く曲げます。そして両手両足をぶらぶらと揺らします。血の巡りが良くなり冷え性の改善に役立ちます。寝る前にストレッチを行うことでポカポカした体で眠りに入れます。

ダイエットに効果的な寝る前のおすすめ簡単ストレッチ

太ももが気になる方

太もも

服で隠れてはいるけど、気になる太もも。そんな太もも痩せに効果的なストレッチのやり方を紹介します。このストレッチは太ももの裏の部分に効くので、毎日寝る前に続ければ、数ヶ月後にはほっそりした太ももが手に入るかもしれません!

  1. 太もも痩せにおすすめのストレッチのやり方
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    床に座り開脚をします。片方の足のかかとを太ももの付け根に近づけるように折り曲げます。このまま伸ばした足の方へ上体を倒します。そして10秒間キープします。反対側も同じように行い、左右交互に5回ずつ行います。

痩せ体質になりたい方

食べ物

痩せて綺麗になりたいけど、厳しい食事制限や激しい運動は苦手...。そんな人におすすめなのが、日々のストレッチで痩せやすい体にすることです。寝る前に行うだけなので続けやすいですし、リラックス効果もあり一石二鳥。そんなストレッチをご紹介します。

  1. 痩せ体質になるストレッチのやり方
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    1.仰向けになり、両腕を大きく開いて右ひざを胸元に軽く引きつけます。左手を右膝小僧の外側に添え、息を吐きながら右膝を左方向に倒します。目線は右腕の先に向けましょう。右脇腹に伸びを感じながら約10秒間キープします。仰向けの姿勢に戻り、左膝を立てて反対側も同様の要領で行います。

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    2.仰向けになり両膝を立てます。右腕は右横、左腕は真上に伸ばします。膝を開いて両足の裏を合わせます。息を吐きながらお尻と背骨を持ち上げます。お尻から肩が一直線になるところでSTOPし、呼吸しながら約10秒キープします。仰向け姿勢に戻し、右腕を真上、左腕を左横に伸ばして同様に行います。

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    3.仰向けになり天井に脚と腕を上げ、足首と手首を30秒間ブルブルと震わます。そして、正座になり、息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。目線は自分のみぞおちに向けます。目を閉じ、深くゆっくりと呼吸しながら20~30秒キープします。骨盤、背骨を一つずつ立てるようにゆっくりと上体を起こします。

美脚になりたい方

むくみ

誰でも、モデルさんのような細くてキレイな足は憧れですよね。足のむくみやたるみは、運動不足からくる「老廃物の停滞」「筋力低下」「冷えによる代謝機能低下」などが原因です。このストレッチでは、筋肉や関節を柔軟にして血の巡りを良くしたり、筋力をアップさせる寝る前にできる簡単なストレッチです。

  1. 美脚におすすめのストレッチのやり方
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    1.両腕は上体の後ろのマットに軽く沿え、両膝を胸のほうへ近づけます。膝はピッタリと閉じたまま、左右に交互に倒し、5回程度繰り返します。

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    2.左脚はまっすぐ伸ばし、マットにゆっくり下ろします。右脚を伸ばした左脚の太ももに乗せ、上体を前へゆっくり倒していきます。そのままの状態で大きな呼吸を3回行います。反対側も同じように行います。今度は、2の最初と同じ状態から、かかとを出す・つま先を伸ばすを5回程度繰り返します。反対も同様に行います。

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    3.両手の指先をお尻のほうへ向け上体を支えます。つむじから尾てい骨まで一直線に伸ばし、背中が丸まらないように注意しながら、右脚と左脚とを交互にマットから5回程度浮かせます。

くびれを作りたい方

くびれ

気になるぽっこりお腹、激しい運動や厳しい食事制限は苦手という人におすすめなストレッチをご紹介します。仰向けになってやるストレッチですので、毎日続けることで徐々に効果が現れます。簡単なので、寝る前に毎日取り組めるおすすめのストレッチです。

  1. くびれに効果的なストレッチのやり方
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    仰向けに寝て両膝を浮かせ、かかとを前に押し出します。15回ほど(約30秒間)行います。これで腹の下に隠れたぽっこりお腹も撃退できます。

健康に効果的な寝る前のおすすめ簡単ストレッチ

不眠を解消したい方

不眠

疲れている上に明日も朝早いのに、なかなか寝付けない・・・・・。何だか夜ぐっすり眠れない、という方におすすめなのが、不眠解消に効果的なストレッチです。ベッドの上でできちゃうほど簡単なストレッチなので、ストレッチ後にそのまま眠れば、朝までグッスリ眠れること間違いなしです。

  1. 不眠解消におすすめのストレッチのやり方
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    床に座り、足先を前に倒します。太ももに力を入れて5秒間キープします。これを10回行います。お尻の横に足首が来るように膝を曲げます。手はおしりの後ろにつき、体を支えながら後ろに倒れます。背中が床に着いたら両手をバンザイの状態にします。腕は耳ににくっつけます。この状態を30秒キープします。

疲労回復したい方

深い呼吸に

疲労回復に効果的なストレッチは、深い呼吸を意識するストレッチです。わたしたちは疲れが溜まると、上半身が凝り固まりやすくなります。

そうすると、肺が圧迫され、無意識に浅い呼吸になり、酸素が体全体に行き渡りにくくなってしまいます。このストレッチをして、浅くなった呼吸を深くし、体全体に新鮮な酸素を行き渡らせ、体の疲れを取りましょう。

  1. 疲労回復におすすめのストレッチのやり方
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    後ろで手を組み背中を丸め、息を吐き切ります。頭を後ろに倒して鼻から息を吸います。この動きを3回ほど行います。寝る前のこのストレッチで、浅くなった呼吸を深い呼吸へと切り替えましょう。

肩コリを解消したい方

疲れ

女性の半数以上が悩む肩コリ。デスクワークや、運動不足、冷え性からくるものなど要因は様々です。何よりつらいのは、肩コリによる肌荒れや、頭痛など。肩のコリを取ることで、血液が首から上まで巡りやすくなり、肌荒れにも効果的です。寝る前に簡単にできるストレッチで、肩コリを解消しましょう。

  1. 肩コリにおすすめのストレッチのやり方
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    1.仰向けに寝て片方の手を上に伸ばします。反対の手は、上に伸ばしている方の頬にあて、深呼吸を2.3回します。今度は、首筋に手をあて、深呼吸をします。

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    2.上に伸ばしていた手を下げ、90度位曲げます。反対の手は自分の胸の辺りにあてます。そして深呼吸をします。最後に肋骨のあたりに手を当て深呼吸をします。反対側も同じように1と2の動きを行います。

目の疲れが気になる方

疲れ

毎日パソコンや携帯の画面を見つめていると、目の疲れが溜まってしまいます。目の疲れは、頭痛や肩こりなど他の症状も引き起こしてしまいます。目の疲れに効くストレッチを寝る前にして、その日の目の疲れをすっきり取りましょう。

  1. 目の疲れにおすすめのストレッチのやり方
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    1.椅子に浅く腰かけて両手の甲を腰に当てます。そのまま、肩を前後に5回動かします。片腕を胸の高さに広げます。そのまま後ろに大きく引いて胸を開きます。

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    2.腕を胸の高さに開げた状態で、手首を5回前に倒します。反対の腕も同じように行います。寝る前のこのストレッチで、1日の目の疲れをスッキリ取りましょう。

骨盤矯正したい方

骨盤矯正

わたしたちは、普段の姿勢や小さなクセで、骨盤が歪んでしまいがちです。カバンを片方の腕でいつも持ったり、いつも足を組んだり、立つときに片足に重心を乗せるなど、これだけで骨盤は歪んでしまいます。

骨盤の歪みは、痩せにくい体になる元となったり、むくみ、冷え性、生理不順などの様々な症状を引き起こしてしまいます。寝る前にできる簡単なストレッチで、骨盤を整えて美しく健康な体を目指しましょう。

  1. 骨盤矯正におすすめのストレッチのやり方
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    仰向けになり両足を持ち上げ、両腕で両膝を抱えます。そのままの姿勢で体を前後に揺らします。約1分間ほど行います。寝る前にベッドの上でできる簡単なストレッチです。

腰痛予防したい方

腰痛 予防

つらい腰の痛みは、立つのや歩くのも苦痛になりますよね。そうすると、日常生活にも支障が出てしまいますし、歩かなくなると健康にも悪影響です。今から腰痛予防のストレッチをしておけば、腰の痛みで悩むことは少なくなるかもしれません。寝る前に短時間でできる、腰のストレッチをご紹介します。

  1. 腰痛予防におすすめのストレッチのやり方
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    1.仰向けに寝て、膝を立てます。両膝を上に上げ両腕で抱え込みます。両膝を体のほうに引きつけ、そのまま20秒間呼吸をします。そしてゆっくりと両膝を床に下ろします。

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    2.両足を伸ばします。片足を曲げ、上に上げ、反対の手で膝を外側から押さえます。そのまま膝を床に倒します。そして20秒間呼吸をします。反対も同じように行います

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    3.両膝を立てた状態で仰向けになります。両膝を合わせた状態で、足を左右に倒します。10往復ぐらい行います。腰回りの筋肉がほぐれ、腰痛予防におすすめのストレッチです。

ストレッチに役立つ道具の紹介

ストレッチポール®︎を使ってストレッチ

ストレッチポール®︎というのを知っていますか?これは、円形状の道具で、この上に縦乗りしてエクササイズを行います。ストレッチポール®︎を使うことで、リラックス効果だけではなく、関節や背骨の位置までも整えてくれる、優れものです。

紹介する動画の中では、ストレッチポール®の上に背中を乗せ、ゆらゆらと揺れることで筋肉がゆるみ、安眠につながるストレッチが紹介されています。ただ揺れるだけなので、寝る前に行うと気持ちよく眠りに入れそうです。

タオルを使ってストレッチ

タオル

どの家庭にもあるタオルを使ってのストレッチです。道具をわざわざ買う必要がないので、誰でも手軽にできます。ここでは、タオルをくるくる丸めて、それを肩甲骨の間に当たるように寝るだけでできる、ストレッチのやり方をご紹介します。

寝る前のストレッチを習慣に!

ストレッチで理想の体へ日々近づこう!

ストレッチ

ストレッチを紹介しましたが、いかがだったでしょうか?寝る前に筋肉を伸ばすことでリラックスでき、体にも精神的にも効果があります。毎日続けることで、半年後、一年後には今よりも理想の体に近づいているはずです。いつまでも、体も心も健康で美しくいられるよう、ぜひストレッチを夜寝る前に取り入れてみてくださいね。

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