INDEX

食欲を感じるのはなぜ?止まらない食欲の原因

①胃の中がからっぽ(空腹状態)

胃の中がからっぽ

胃の中がからっぽの状態で食欲を感じるのは正常な体の反応です。食事と食事の間が空いて食べたものが全て消化されて胃の中が空になっている時間が長いと空腹感を強く感じ、食欲が生まれます。空腹を強く感じるほど食事と食事の間が空いていると食欲を強く感じ体が食べ物を欲するので食欲が止まらないことに繋がります。

食欲が止まらないというのは食事と食事の間が空きすぎて胃の中が長時間からっぽの状態が続いた時に起こりやすい現象です。仕事が忙しく食べる暇が作れなかった人、無理なダイエットをして食事の量が少な過ぎる人は空腹を強く感じ食欲が止まらない状態になりやすいでしょう。

②血糖値の低下

血糖値の低下

血糖値が下がると体内にもともとある脂肪を分解してエネルギーを作り出します。脂肪を分解すると「遊離脂肪酸」という物質が作られ、血中での濃度が高まると空腹中枢が反応して「血糖値が低いから食事をしろ」という指令が出て、食欲がわく仕組みになっています。

血糖値が下がり感じられる空腹は実際、胃がからっぽではなくても起こる場合があります。炭水化物、甘い物が好きで良く食べている方は特に急激な血糖値の変動が大きく血糖値の急激な上昇、急降下をするため血糖値の低下による空腹を感じやすいと言われています。

③別腹

別腹

「スイーツは別腹」というのは良く聞きますよね。実は別腹というのは科学的な原理があるんです。私たちは空腹や血糖値の低下によって食欲が生まれますが、「見る」「匂い」「音」「思い出す」という情報から食欲が湧くことがあるんです。これが「別腹」の原理です。

お腹がいっぱいだけど美味しそうなスイーツが出てきたら「美味しそう」という感覚が食欲に変わります。美味しそうな匂いや大好物の匂い、美味しそうな調理の音、昔食べた食べ物などを思い出すともっと食べたいという欲求に繋がり、食べたい、食欲が止まらないということになるのです。

④生理前

生理前

生理前になると食欲が止まらない!というのを経験したことがある女性は多いでしょう。生理前になると女性ホルモンのバランスが変わります。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、生理前になるとプロゲステロンの分泌量が増えます。

妊娠の維持にはプロゲステロンが必要で、妊娠した時に子宮を守ったり脂肪や水分を蓄える働きがあります。たくさんの栄養が必要ですから、体に栄養を蓄えようと食欲が止まらない状態になるんです。「蓄える」という効果が働くので生理前には食欲が増し、体重も落ちにくくなります。

⑤ストレス

ストレス

現代人は仕事の忙しさ、人間関係などでストレスを抱えがちだと言われています。ストレスを感じると気持ちの安定、食欲を抑える作用を持つ「セロトニン」というホルモンの分泌が減少してしまいます。セロトニンが不足すると精神が不安定になったり、食欲が止まらない暴走状態に。

美味しい食べ物を食べるとセロトニンが増え、たらふく食べた後には満足感を感じます。ストレスで食欲が止まらないのでドカ食いし、食べた後に満足することはセロトニンが関係していたのです。

食欲が止まらないのはスマホが関係している?

スマホやパソコン、使い過ぎていませんか?

スマホやパソコン、使い過ぎていませんか?
こんな方は要注意!
  • 仕事でパソコンを長時間見ている
  • スマートフォンが手放せない
  • ネットサーフィンが趣味
  • テレビを見ている時間が長い
  • 寝る前までパソコンやスマホを使っている

ブルーライトとは?

ブルーライトとは?

スマートフォン、パソコン、テレビなどの画面からはブルーライトという光が出ています。ブルーライトは光の中でも強い光で目の奥の網膜まで到達し、眼精疲労や睡眠の質を下げる原因とされています。光の刺激が強く、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減少し眠気が起こらない、安眠できないなどの影響を及ぼします。

なぜ食欲を抑えられなくなる?

なぜ食欲を抑えられなくなる?

ブルーライトの光の刺激で睡眠に影響を及ぼすと体内時計が乱れます。体内時計が乱れてしまうと、本来食事をとる時間以外のタイミングでも食欲が湧くようになってしまい間食を食べてしまったり生活習慣や食習慣の乱れにも繋がります。

ブルーライトに食欲増進の効果があるというわけではなく、ブルーライトの体内時計を乱す影響が生活習慣や食習慣を乱し食欲が止まらないことに繋がっているのです。電子機器を触り過ぎているなと感じている方、1日中仕事以外でもスマホやパソコン、テレビを見ている方は要注意です。

止まらない食欲を抑える方法5選!

①血糖値のコントロール

血糖値のコントロール

食欲を抑えるためには血糖値のコントロールが重要なポイントになります。ごはん、小麦を使う食べ物や甘いお菓子に含まれる糖分は血糖値を急激に上昇させ、その後ジェットコースターのように急激に低下します。急激に血糖値が下がると体は血糖値を上げなければと勘違いし、食べ物を食べるように体に命令し空腹を感じます。

低カロリーのものを食べてカロリーを抑えるのも大切ですが、血糖値をコントロールして血糖値を急上昇させない食べ物を食べることが食欲を抑えるコツです。食物繊維、たんぱく質は血糖値を急上昇させないのでおすすめの食品です。小麦製品やごはんも、全粒粉や玄米を選べば血糖値の急上昇を防ぐことができます。

②炭酸水を飲みお腹を膨らます

炭酸水に含まれる炭酸は胃を膨らませる効果があるので、炭酸水を飲むことで一時的に空腹を抑えることができます。しかし、炭酸水は食欲を増進させる効果もあるので飲み方には注意が必要です。

炭酸水で食欲が増進する量は200ml前後と言われています。逆に食欲を抑える量は500mlです。500mlは意外と多いので飲むのは大変かもしれませんが、食欲が止まらない方はこれだけ飲めば確かに止まらない食欲を抑える方法として有効でしょう。

\ POINT /

炭酸水は無糖&常温で!

甘い炭酸飲料は炭酸のお腹を膨らませる効果はありますが、糖分が豊富に含まれているので血糖値を上げてしまいます。炭酸水は糖分の含まれないものを選びましょう。また、冷たいまま飲むと体を冷やすので常温で飲むことをおすすめします。

③運動をして空腹を忘れる

運動をして空腹を忘れる

空腹で運動をしたら余計に食欲が増すのでは?と思うかもしれませんが、疲れ切ってしまうまでがむしゃらに運動する必要はありません。血糖値が下がり空腹を感じた時に筋肉を使うと交感神経の働きが活発になります。交感神経の働きで血糖値を上昇させるため、運動して筋肉を使うと食欲を抑えられます。

交感神経の働きを活発にさせることが目的なので、長時間運動する必要はありません。大きい筋肉を働かせると効果的ですから下半身の運動ができるスクワットがおすすめです。食欲が止まらないと感じそうな時にはぜひスクワットをして体を落ち着けてみてください。

④趣味を楽しんで空腹を忘れる

趣味を楽しんで空腹を忘れる

好きなことに没頭していると時間を忘れてしまうように食欲のことも忘れてしまいます。好きなこと、趣味がある方は趣味に没頭できる時間を作ってみてはいかがでしょうか?何もしないでぼーっとしているとうっかり食べてしまうことは良くあるので、没頭して「忘れる」ことは結構重要なことなんですよ。

⑤歯磨きする

歯磨きする

歯を磨いたら折角歯を磨いたんだから食べるのはやめておこうと考えませんか?それは心理学でも説明ができることで行った行為に対して否定する行動はしないようにしようという気持ちが働きます。食後の歯磨きを習慣にすれば食欲が湧いても「折角歯磨きをしたんだから食べないでおこう」と我慢する理由ができるのです。

止まらない食欲を抑える生活習慣

食事はなるべく決まった時間に食べる

食事の時間が早くなったり遅くなったり、食べる時間が不規則になると食事と食事の間が長く開いてしまう時間帯が出てくるようになります。食事と食事の間が長く空くと食べ物を食べた時に急激に血糖値が上がり、その後急降下するので要注意。止まらない食欲を抑えるには毎日決まった時間に食べるようにしましょう。

朝ごはんはタンパク質をしっかり摂る

朝ごはんはタンパク質をしっかり摂る

腹持ちが良いタンパク質を摂ることで余計な食欲が湧きません。朝ごはんを食べない、飲み物だけしか飲まないと昼食の時には血糖値が下がり胃の中もからっぽで食欲が止まらない原因になってしまいます。朝はきちんと食べてタンパク質の豊富な卵や大豆製品、鶏肉などしっかり食べて1日をスタートしましょう。

早寝を心がける

早寝を心がける

食事が7時~8時で寝る時間が12時を過ぎてしまうような場合、夕食から寝るまでの時間が長くなってしまうのでお腹が空いてしまいます。すると夜食やおやつが欲しくなってしまい、食欲が止まらないようになってしまうので寝る時間は早めの生活習慣を心がけましょう。食欲が湧かないうちに寝てしまうのがポイントです。

「ながら食べ」をしない

ながら食べをしない

テレビ、スマートフォンを見ながらだらだら食べる「ながら食べ」は注意散漫で食事に集中することができません。何を食べているのか認識ができず満腹中枢の働きが鈍くなるため食欲が止まらず、長時間ダラダラ食べ続ける原因になります。

食べる順番を決める!何から食べるのがベスト?

・食物繊維を含む食品が先

食物繊維を含む食品が先

食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を抑えることができます。食事の時は最初に食物繊維を含む野菜や海藻類を食べます。食物繊維を先に摂取すると消化吸収がゆっくりになりますし、食物繊維は腹持ちがよく食欲を抑える効果もあります。

・糖質の多い食品は最後

糖質の多い食品は最後

砂糖や炭水化物など糖分の多い食べ物は消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させる食品です。先に食べると血糖値の急上昇、急下降が起こります。これらの食品は食物繊維を含む食品の後や最後に食べましょう。

止まらない食欲を抑えるおすすめ食品

・ナッツ

ナッツはカロリーが高くダイエットや食欲を抑えるための食べ物としては不向きなイメージがあります。しかし、ナッツは食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富でその中でもナッツの脂質はダイエットに効果がある不飽和脂肪酸という脂です。

食べ過ぎは良くありませんが、1日1握りのナッツを目安に食べてみて下さい。おやつがわりに食べればお菓子よりもずっと健康的ですし、腹持ちが良いのでおすすめです。

ナッツは食塩で味付けしたものと無塩タイプがあります。味をつけたものは塩分が濃いので、なるべく無塩タイプのナッツを選んで下さい。ナッツには自然な甘みやうまみがあるので塩で味付けされていなくても美味しいです。

・ビターチョコレート

ビターチョコレート

空腹を感じる時にビターチョコレートを1かけら~2かけら位食べます。チョコレートは血糖値をすぐに上げる効果があるので、血糖値が低下している空腹時に食べることで血糖値を上昇させ強い食欲を抑える効果があります。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートなどは乳成分、糖分が多いのでカカオ70%くらいのチョコレートをおすすめします。ビターチョコレートも食べ過ぎれば逆効果になるので、板チョコ半分~丸々1枚食べるなど食べ過ぎには気を付けてください。

・するめ

するめは固く、食べ終わるまでに時間がかかる食べ物です。良く噛んで食べることや、するめに含まれる豊富なうまみ成分で満足感があり満腹中枢が刺激され食欲を抑えることができます。するめは細めに裂いたもので1切れ5キロカロリーより少し多いくらいです。

低カロリーな食品でもあるので、食欲を抑えるために食べる食べ物としておすすめの食品です。食べ過ぎは塩分の摂り過ぎになるので気を付けてくださいね。

・ゼリー

ゼリーを食べるならこんにゃくゼリーがおすすめです。腹持ちが良くカロリーも少なく、食欲を抑えるおすすめの食べ物です。甘いものが好きな方も満足できるフルーティーな味で、整腸作用もあるので便秘の解消にも期待ができます。

※こんにゃくゼリーは弾力がありちぎれにくいゼリーです。丸ごと容器から吸い込んで食べると、喉を詰まらせる恐れがあるのでスプーンを使って食べるか一口で食べないよう気を付けてください。

・純ココア

乳成分や砂糖が最初から入っているココアは糖分やカロリーが高くおすすめできませんが、それらが含まれていない純ココアは食欲を抑えるのにおすすめの飲み物です。純ココアを飲む時は自分で甘みを調節できることや食物繊維が含まれるのがおすすめの理由です。

ただ、砂糖をたくさん入れてしまうと意味がなくなってしまうので砂糖は控えめにしましょう。日ごろ飲み慣れているココアよりは甘さが足りず物足りないと感じるかもしれませんが、純ココアは食欲を抑える効果はもちろんポリフェノールの健康効果にも期待ができるおすすめの飲み物です。

青い食器を取り入れると食欲が抑えられる?

「青」は食欲を抑える色

青は食欲を抑える色

青色は気持ちを落ち着かせる効果がある色です。逆に赤色は食欲増進、気持ちを高ぶらせる効果がありご飯が進む色と言われています。飲食店では赤いインテリアなどを多く使うのはそれが理由だと言われています。青色を取り入れることで気持ちが落ち着き理性が働くことで食べ過ぎないようにしようとする気持ちが働きます。

食器やテーブルクロスを青にしてみよう

食べる時に目に入る食器、テーブルクロスを青色にすることで気持ちや理性を落ち着かせて食欲を抑えられます。極端な方法ですが、身の周りのものを全部青にして食べるものにも食紅を混ぜて青色にする方法をしたという人も過去にいました。青は食べ物がおいしそうに見えません。それを利用し、食欲を抑えたのでしょうね。

そこまで過激に青色を取り入れる必要はありませんが、食器の一部やテーブルクロスに青色を使うことで食欲が止まらないのを抑える効果には期待ができる方法です。

まとめ

食欲は本能的に感じることなので抑えるのは大変なことですよね。しかし、生活習慣や食事の仕方などちょっとした工夫をするだけで食べ過ぎを防ぐことが可能になります。食欲が止まらずついつい食べ過ぎてしまう方、ダイエットをしている方はぜひこちらで紹介したことを意識する生活を送ってみてはいかがでしょうか?

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。

商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。