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そもそもオメガ3脂肪酸ってなに?

調べても難しい話ばかり・・・

結局それ、どういうこと?
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ω-3脂肪酸(おめが-さん しぼうさん、ω-3 fatty acid、ω3とも表記、オメガ-スリー、Omega-3)または、n-3脂肪酸(n−3 fatty acid)は、不飽和脂肪酸の分類の一つで、一般にω-3位に炭素-炭素二重結合を持つものを指す。

引用元:Wikipedia

こう見ても、素人の私達には全くわかりませんよね。不飽和脂肪酸は、植物油がメインの成分であり、常温保存で液体のまま保てます。逆に、飽和脂肪酸は肉の油が当てはまり、常温だと固体として保存されます。

オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸からさらに「オメガ3・オメガ6・オメガ9」と分類ものの1つです。オメガ6・9よりも大事な栄養だけど、どうしても不足しがちなオメガ3脂肪酸について、詳しく解説していきます。

オメガ3脂肪酸は体内で作れない必須脂肪酸

食品から出ないと摂れない!?

不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は、体内で作ることが出来ない「必須脂肪酸」です。そのため、食品やサプリなどでしか摂取できません。不飽和脂肪酸も三大栄養素の「脂質」であり重要なエネルギー成分ですので、不足しないように意識して摂取したい成分の一つです。

脳に必要な栄養素の一つ

大事なエネルギー

オメガ3脂肪酸は大事なエネルギー源の一つですが、脳や血液にも大きな影響を与えます。オメガ3脂肪酸で一番有名な効果が「血液をサラサラにする効果」であり、これは生活習慣病や体に巡っている神経にも良い効果があります。オメガ3脂肪酸の効果については、後ほどさらに詳しくご紹介いたします。

オメガ3脂肪酸は油なのに健康に良いの?

摂りすぎ注意!

「油」と言われると、どうしても「太る」「身体に悪そう」というイメージがありますよね。ですが、オメガ3脂肪酸は摂りすぎ程度がちょうど良いとも言われる成分です。

もちろん油ですので、過剰摂取はカロリーオーバーのもとですが、オメガ3脂肪酸はほとんどの方が不足している成分です。全く摂取できていない人も多いでしょう。オメガ3脂肪酸の一日目安摂取量は「1g」と厚生労働省が定めています。

\ POINT /

要チェック!

油も摂りすぎは健康・美容面で良くありませんが、適度に摂らないと体にエネルギーが行き渡りません。「油=女性の敵!」とは思わないでください。

どんな食品に含まれている油?

魚の油やえごま油にたっぷり含まれている

植物油で摂取しよう

オメガ3脂肪酸は、さらに「αーリノレン酸・EPA・DHA」の3つに分類できます。DHAとEPAは青魚から、αーリノレン酸はアマニ油やエゴマ油などの植物油に含まれています。

\ POINT /

魚が苦手と言う方へ

魚は苦手な方が多く、どうしても不足してしまう成分になってしまいます。ですが、αーリノレン酸は一度体内に入ると、代謝によりDHA・EPAに変化します。魚が苦手な人でもオメガ3脂肪酸はしっかり補えますのでご安心ください。

お肉やアボガドにも含まれているけれど・・・

十分に摂取できない

オメガ3脂肪酸は魚・植物油以外の食材にも含まれていますが、どれも雀の涙程度。同じ量で比べると、サバにDHAが970mg含まれているとして、手羽先には10mgしか含まれていません。他の食材から摂取することも期待できない成分ですので、このように不足してしまうのですね。

クルミのオメガ3脂肪酸でさらに効果UP!

クルミはナッツの中でも、一番オメガ3脂肪酸の一つ「αーリノレン酸」の含有量が多い食品です。αーリノレン酸を摂取すれば、DHAやEPAが豊富な魚が多く食べられない人でも、αーリノレン酸が体内で働いてくれます。クルミをおやつにするなど、意識して摂取しましょう。

他にどんな食品に含まれてるの?

オイル以外で、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていると話題の食品は、植物の種子であるチアシードです。そのまま食べることは難しいですが、フルーツジュースやスムージーなどと混ぜて食べられるため、手軽でおすすめです。

オメガ3脂肪酸が摂れるだけでなく、チアシードは水で膨らむため、食べると満腹感が得られます。ダイエットにピッタリの食品ですので、チアシードは女子必見の優秀食材です。

オメガ3脂肪酸を摂取したらどんな良い効果があるの?

女子必見!オメガ3脂肪酸の高いダイエット効果

ダイエット効果

オメガ3脂肪酸は、体内で余分に中性脂肪が作られるのを抑えてくれる効果があります。ついつい美味しいものを食べ過ぎてしまった次の日には、既に体重が増えて脂肪になってしまった、なんてことは誰もが経験していると思います。オメガ3脂肪酸が正常に摂れていると、他に過剰に摂ってしまった栄養を脂肪に変えません。

もちろん限度はあり、いくら食べても太らないわけではありません。オメガ3脂肪酸にはこのようなダイエット効果も期待できますが、摂らないと不飽和脂肪酸のバランスが崩れ、悪い影響がどんどん大きくなります。

血圧が高めの人は要チェック!

健康面でも効く

オメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにする効果があります。血液が正常に流れることで、コレステロール値を上げにくくしたり血流に関する病気にも強くなります。

なにより、高血圧でお悩みの方には、オメガ3脂肪酸は見逃せない成分です。積極的にオメガ3脂肪酸を摂取して、綺麗な血管に作り変えましょう!

オメガ3脂肪酸はお肌の状態も整える!

肌荒れ改善

オメガ3脂肪酸の効果で忘れてはいけないのが「デトックス効果」です。オメガ3脂肪酸は腸内環境を整えてくれるため、便秘や悪いものが出ないせいで表れていた吹き出物なども改善されるでしょう。

さらに、腸内環境が改善されると必然的に「免疫力が上がる」ため、風邪に罹りにくくなったり花粉症などのアレルギーも緩和されます。まさにスーパーオイルですね。

オメガ3脂肪酸の仲間?オメガ6やオメガ9

オメガ6・9が含まれている食材と効果

食用油に含まれている

オメガ3脂肪酸のほかにも同じ不飽和脂肪酸に「オメガ9・オメガ9」があります。これらはオメガ3脂肪酸と何が違うのか、確認してみましょう。

オメガ6は、私達が普段の食生活でよく使う、サラダ油やマヨネーズ、ごま油、多く含まれております。オメガ6が不足すると、皮膚のトラブルが出たり内臓機能に支障をきたすこともあります。オメガ6も必須脂肪酸ですが、ほとんどの方が過剰摂取状態であるため、意識して摂る必要は全くありません。

そしてオメガ9については、オリーブオイルやキャノーラ油に多く含まれています。オメガ9は体内で作れる成分ですので、こちらも意識せずほどほどに摂取することが丁度良いでしょう。いずれも健康に良いオイルと言っても油ですので、使いすぎには注意です。

オメガ3脂肪酸の黄金比率とは

全然足りてない!

私達の普段の食生活ではオメガ6が過剰摂取になりすぎて、なかなか本当に必要なオメガ3脂肪酸がとれていない状況にあります。本来不飽和脂肪酸の黄金比率はオメガ3脂肪酸が1、オメガ6脂肪酸が4の比率と言われていますが、実際のところ1:10~1:40にまで及ぶほど足りていません。

オメガ3脂肪酸は女子に欠かせないオイル!

サプリを活用してオメガ3脂肪酸を効率的に摂取しよう

サプリメント

やはり魚や植物油など、食品だけで摂るのは難しい!そんな方は、オメガ3脂肪酸専用のサプリを使ってみてください。植物油を購入するよりもお高くなってしまいますが、効率的に必要分が摂取できますのでおすすめです。

少しずつ日々の献立に組み込もう

毎日の献立

オメガ3脂肪酸が含まれている食材は限られており、毎日頑張って摂取するのは大変です。バランスは大事ですが、あまり毎日の献立を強く気にせずに「最近食べられなかったから今日はお魚食べよう!」と軽く意識してみてください。

本当は毎日少しずつ摂ることが望ましいですが、少しずつ習慣を変えていくことが大切です。お味噌汁に小さじ1杯のエゴマ油や、1週間に2~3回はお魚を食べるなど、工夫して食卓にオメガ3脂肪酸を増やしていきましょう!

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