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肺活量トレーニングとは?

肺活量って何?

風船を持つ女性

肺活量トレーニングを紹介していく前に、まず肺活量とは何か?という事をお話していきます。肺活量とは、『人間が思い切り息を吸い込んで肺から吐き出せる空気量』の事を言います。肺活量を使う動作としては、水泳やマラソンなどのスポーツはもちろんの事、歌手やトランペット奏者などにも欠かせないものとされています。

肺活量というのは息を思い切り吸い込む量の事ではなく思い切り吐き出す量の事を指すという事は覚えておいてください。次に、肺活量の基準量を見ていきましょう。男性(4,000~5,000ml)、女性(3,000~4,000ml)が基準量とされています。これより低ければ肺活量を鍛える必要があるという目安です。

 

肺活量トレーニングとは?

では、実際に肺活量を鍛える為のトレーニングである『肺活量トレーニング』について説明していきます。肺活量の事を意識しながら生活している人なんてほとんどいないと思いますが、肺活量が低い=呼吸が浅い、という事になります。呼吸が浅いとどういう症状が私たちの体に起こるのでしょうか?

まず、呼吸が浅いと多くの酸素が体にいきわたらないので疲れやすかったり、集中力が続かない、イライラして怒りっぽくなる、質の良い睡眠が取れない、など体にとって良い事は一つもありません。それに加え、ダイエットをしていても体重の減りが悪かったり、シミやシワの原因を作ったりと代謝の悪さにも影響します。

ではどんな人に肺活量が低い人が多いのか?それは、姿勢が悪い人やデスクワークが多い人、運動が苦手な人や深呼吸がうまくできない人に多く見られます。特に深呼吸が上手くできないという人は要注意です。長年運動不足の状態が続いている人は上手く横隔膜が動かせなくなっている可能性があるので深呼吸が上手くできません。

肺活量を鍛える方法5選

肺活量トレーニング①:深呼吸

深呼吸する女性

肺活量を増やす為に、一番手軽にできて効果的な方法が『深呼吸』です。深呼吸を続けて行う事で、横隔膜の周辺にある深呼吸をする際に欠かせない『腹直筋』を鍛える事で深呼吸が効率的に行う事ができます。この腹直筋を上手く使いこなせないと深呼吸をする事ができないのでまずは、深呼吸によって腹直筋を鍛えましょう。

  • 深呼吸による肺活量トレーニングの注意点
  • ①ゆっくり息を吐き切る(肺の中の空気を少しも残さず、すべて吐き切る事が大事)
  • ②深呼吸中には腹筋をリラックス(息を吸う際に、主に働く横隔膜を充分に下げる事ができます。)
  • ③両腕を広げて体から引き離し、胸を大きく広げる(胸郭を広げて、息を吸いやすくします)

肺活量トレーニング②:肋骨の呼吸ストレッチ

腹式呼吸を行う際には、横隔膜が重要な役割を担っているという事は先ほどもお話しましたが、息を吸う時というのは横隔膜が下降して、胸郭を充分に広げていく事になります。そして、横隔膜とともに、横隔膜にくっついている肋骨も自然と下に下降していく事になります。

肋骨を上手く動かす事が出来ない場合にも、腹式呼吸が上手くいかないという事に直結してくる事になります。そして、そうなれば肺活量も制限され、低くなってしまう事に繋がってしまうので肺活量の鍛え方をマスターして肺活量を鍛える必要があります。

  • 肋骨の肺活量トレーニングのやり方
  • ①背筋を伸ばして真っすぐに立ちます
  • ②両手を繋ぎ、そのまま真っすぐ頭上に伸ばしていきます
  • ③その状態で、左側に体を倒していきます
  • ④体を倒した状態で、鼻から深く息を吸い込みます
  • ⑤息を吐いたまま上体を起こし、逆側に同様に倒していきます

肺活量トレーニング③:限界まで息を吸い込むトレーニング

瞑想する女性

肺活量の定義には、空気を最大まで吸い込める量というのがあります。そういう事もあり、限界まで空気を吸い込むトレーニングを繰り返し行う事で徐々に吸い込める量を増やしていく事が期待できます。練習する際には、ストップウォッチで時間を計測しながら少しずつ時間を伸ばしていくのも効果的です。

  • 限界まで空気を吸い込むトレーニングのやり方
  • ①8秒数えながら肺が空気で一杯になるまで息を吸った後に吐き出します。
  • ②次に、16秒かけてゆっくり息を吸い込んでいきます
  • ③2~3秒息を止めた状態で、その後一気に息を吐いていきます
  • ④これを3セット繰り返し行います

肺活量トレーニング④:風船を使ったトレーニング法

風船

次に、道具を使ったおすすめのトレーニング法をご紹介していきましょう。肺活量を鍛え方の中でも一番おすすめの道具というのが『風船』です。誰でも一度は風船を膨らませた事があると思いますが、風船を膨らませる時というのははぁはぁと息苦しさを感じるものですよね。

それは、それだけ肺活量を使っているという証拠でもあります。風船は100円ショップでも売っていますし、テレビを見ながらなどリラックスしている状態で行う事もできますので風船を膨らませて、しぼませるというのを繰り返し行う事で肺活量を鍛える事ができるという事が言えます。

肺活量トレーニング⑤:有酸素運動

ジョギングする女性

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、息を吸ったり吐いたりをリズミカルに繰り返す事によりトレーニングする方法にもなりますので、肺活量を鍛えるにも有効な方法です。肺活量を高める為には、息が上がってくる中程度以上の有酸素運動を最低15分以上続ける事により肺活量を増やしていく事にも繫がります。

ペットボトルを使ったトレーニング法

ペットボトルを使った肺活量の鍛え方

準備するものと言えば、『ペットボトル』のみです。自宅にあるもので構わないので、1本ペットボトルを準備しましょう。そして、立った状態で行う事ができるので、場所を取らずに空き時間に手軽に行える肺活量トレーニングでもあるのでぜひ、試してみて下さい。

  • ペットボトルを使った肺活量トレーニングのやり方
  • ①息をしっかり吐き切ってからペットボトルの口をくわえます
  • ②ペットボトルの口を隙間が空かないようにくわえて、大きく息を吸い込みます
  • ③ペットボトルの中の空気を思い切り吸い込んだ事で、ペットボトルがへこんだものを大きく息を吐きだし元の状態に戻したら完了

これを1日10セット繰り返し行う事が有効だとされていますが、始めたばかりの頃はなかなか続ける事も容易ではないと思いますので、様子をみながら少しずつ回数を増やしていくと続けやすいと思います。

ペットボトルトレーニングをやる際のポイント

トレーニングに使うペットボトルは、500mlのものが最適です。しかし、徐々に慣れてくれば500mlのペットボトルでは物足りなさを感じてくる人もいると思いますので、徐々に容量を増やしていくのもいいでしょう。この方法は、肺活量を鍛えるのはもちろんの事、腹筋を鍛えたり、小顔エクササイズにもおすすめです。

そして、何より集中力が切れた時などにペットボトルを使った肺活量トレーニングを行うとトレーニング後に、頭がスッキリしたり、集中力が高まったりしますので集中したい時などに集中力を高めたい、という時などにも有効なトレーニングだと言えます。

肺活量を鍛えて健康な体つくりをしよう

今回は、『肺活量トレーニングの方法やペットボトルを使った鍛え方』などをご紹介してきましたがいかがでしたか?身近にあるものでも手軽に行う事ができるトレーニングが多いのも特徴です。肺活量を鍛える事で得られるメリットも多いので、ぜひ肺活量を鍛えて健康な体を手に入れましょう。

今まであまり気にしていなかった、という人でも肺活量を鍛える事で日常の生活で困っていた事も解決する糸口が見つかるかもしれません。この機会に、肺活量を増やす事を意識した日常を送ってみましょう。

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